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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer los cuatro musculos del manguito rotador para mejorar la estabilidad de tu hombro y reducir ese dolor anterior tan insistente.
🎯 Trabajar la rotacion externa, rotacion interna, extension y flexion de forma lenta, controlada y segura, sin necesidad de hacer burradas.
📈 Ofrecerte dos niveles de dificultad para que elijas el que mejor te siente segun tu situacion actual.
🧘 Cerrar con dos estiramientos de deltoides posterior y supraespinoso para soltar toda la tension acumulada durante la rutina.
EN 30 SEGUNDOS
El manguito rotador esta formado por cuatro musculos situados a nivel de la escapula que son clave para la estabilidad y el dolor de hombro. Con una toalla y una banda elastica puedes fortalecerlo trabajando rotacion externa, rotacion interna, extension y flexion. El secreto no es la fuerza, sino el movimiento lento y controlado, especialmente en la fase de vuelta.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Fortalecer el manguito rotador de forma efectiva mejora la estabilidad del hombro, reduce el dolor anterior persistente y previene futuras lesiones. Al trabajar con banda elastica se mantiene una tension muscular constante durante todo el movimiento, lo que aumenta la calidad muscular y aprovecha al maximo tanto la fase de contraccion como la de relajacion. Los dos niveles progresivos permiten adaptar la rutina a cualquier persona, y los estiramientos finales devuelven la movilidad y la flexibilidad necesarias para un hombro sano y sin molestias.
¿TIENES DOLOR DE HOMBRO?
Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
El manguito rotador. Quizas has oido hablar de el porque has tenido dolor de hombro, o quizas pienses que es una pieza de un coche. Nada mas lejos: se trata de cuatro musculos situados a nivel de la escapula que tienen una importancia severa en el dolor y la estabilidad de tu hombro. Si tienes molestias, especialmente en la zona anterior, incluir estos ejercicios va a ser una pieza clave para mejorar tu situacion.
QUE MATERIAL NECESITAS
El unico inconveniente es que vamos a necesitar un poquito de material. En primer lugar, una toalla de manos que seguro tienes en casa mas cerca o mas lejos. Y en segundo lugar, una banda elastica. Aqui viene el problema, verdad? Si tienes dolor de hombro te recomiendo fuertemente adquirir una, porque la forma de trabajar con banda elastica no se puede replicar sin este material. No hace falta que sea muy dura; no buscamos grandes fuerzas, sino un movimiento lento, controlado, seguro y despacio, sin necesidad de hacer burradas.
NIVEL UNO: LOS CUATRO EJERCICIOS BASE
Empezamos con la rotacion externa. Dobla la toalla varias veces y colocala entre el codo y la caja toracica, en posicion neutra, ni delante ni detras. Coge el elastico de manera que quede entre los dedos anular y corazon, con una tension notable desde el inicio. Manten siempre la linea entre mano y codo, y tira hacia fuera trabajando la rotacion externa. Mantienes tres segunditos y vuelves muy despacio: la vuelta calmada es lo principal. Haz 10 repeticiones sin dejar vencer el hombro.
Continuamos con la rotacion interna, mismo montaje de toalla y codo pegado al cuerpo. Aqui rotamos internamente hasta que el brazo choca contra la barriga y volvemos extremadamente despacio. Es mas facil porque los rotadores internos son mas fuertes que los externos. Despues trabajamos la extension: brazo a lo largo del cuerpo, llevamos el codo lo mas atras posible, mantenemos y relajamos hasta la posicion inicial sin usar el tronco. Y por ultimo la flexion, empujando el brazo hacia delante hasta la horizontal con el pulgar siempre hacia arriba. Son las cuatro paredes: en cada una miramos a una diferente.
NIVEL DOS: MAS INTENSIDAD SEPARANDO EL BRAZO
Si el nivel uno te resulta sencillo, no soy partidario de subir la dureza de la goma. Prefiero aumentar la dificultad separando el brazo del tronco. Al alejar el hombro del cuerpo lo colocamos en una posicion de mayor trabajo e inestabilidad. En la rotacion externa el codo se convierte en una prolongacion del hombro y el movimiento parte del propio hombro, como una varilla de futbolin que gira sobre si misma. Lo dificil no es el movimiento, sino mantener el brazo fijo sin tirar con la espalda ni echar el cuerpo hacia atras. Repetimos el mismo concepto en rotacion interna, extension y flexion.
Recuerda: lo importante al trabajar con elastico es la fase de relajacion. Al ser un elastico no soltamos el musculo, sino que hay una tension muscular constante que, a medida que el musculo se alarga, sigue contrayendose y mejora la calidad muscular. Los errores mas comunes son mover con el cuerpo, rotar el tronco o separar el codo; hay que aislar el movimiento en el hombro. Cerramos con dos estiramientos: uno de deltoides posterior o capsula articular acercando el codo al cuerpo, y otro del supraespinoso colocando la muñeca en la cintura y atrayendo el hombro hacia delante. Un cuerpo fuerte es un cuerpo sin dolor.
DOSIFICACION
🔁 Realiza 10 repeticiones de cada uno de los cuatro movimientos: rotacion externa, rotacion interna, extension y flexion.
📅 Para fortalecer profundamente el manguito, trabaja en torno a 3 o 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, componiendo una rutina de unos 30 minutos.
🐢 Manten la contraccion 3 segundos y regresa muy despacio: la fase de vuelta lenta es el verdadero secreto del trabajo con banda.
🧘 Termina siempre con los dos estiramientos finales, manteniendo cada uno 30 segundos para soltar la tension del hombro.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es el manguito rotador y por que es tan importante?
El manguito rotador esta formado por cuatro musculos situados a nivel de la escapula que tienen una importancia severa en el dolor y la estabilidad del hombro. Fortalecerlo es una pieza clave para mejorar el dolor, especialmente el que aparece en la zona anterior del hombro.
¿Necesito banda elastica obligatoriamente para hacer estos ejercicios?
Solo necesitas una toalla de manos y una banda elastica. Si tienes dolor de hombro te recomiendo fuertemente adquirir una banda, porque la forma de trabajar con ella y la mejora que puedes obtener no se pueden replicar sin este material. No hace falta que sea muy dura.
¿Como se cuando debo pasar al nivel dos?
Evalua que tal te han sentado los ejercicios del nivel uno. Si te resultan muy sencillos, en lugar de usar una goma mas dura prefiero que separes el brazo del tronco, colocando el hombro en una posicion de mayor trabajo e inestabilidad para aumentar la demanda muscular.
¿Por que hay que volver tan despacio en cada repeticion?
Porque al trabajar con elastico la fase de relajacion es la mas interesante. Al no soltar el musculo, existe una tension constante que, a medida que el musculo se alarga, sigue contrayendose. Esa vuelta lenta y controlada es la que mas ayuda a mejorar la calidad muscular.
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