3 EJERCICIOS para el ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO que te ayudarán a aliviar el DOLOR DE CABEZA

OBJETIVOS DEL VIDEO

💆 Aliviar el dolor de cabeza que aparece alrededor del ojo o por detras de la oreja liberando la tension del esternocleidomastoideo.

🧘 Aprender a estirar correctamente el musculo fijando la clavicula, lateralizando y llevando el menton hacia atras y arriba.

👐 Localizar y desactivar los puntos gatillo mediante pinza y masaje profundo con deslizamiento desde la apofisis mastoides hasta la clavicula.

💪 Fortalecer el musculo para prevenir la reaparicion de las cefaleas tensionales cuando ya te encuentres mejor.

EN 30 SEGUNDOS

El esternocleidomastoideo, ese musculo que va desde detras de la oreja hasta la clavicula, puede provocar dolor de cabeza alrededor del ojo. Con tres tecnicas (estiramiento, masaje de puntos gatillo y fortalecimiento) puedes aliviar esa molestia y prevenir su reaparicion. El fortalecimiento solo se hace cuando no hay dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el esternocleidomastoideo de forma completa te permite reducir las cefaleas tensionales que se localizan alrededor del ojo y detras de la oreja, ese dolor tan tipico que muchas personas sufren de forma recurrente. Estirandolo ganas movilidad y descargas la tension acumulada, masajeandolo desactivas los puntos gatillo que reproducen y reflejan el dolor, y fortaleciendolo consigues un musculo mas grueso, mas potente y capaz de aguantar las exigencias del dia a dia. El resultado es un cuello mas suelto, con menos molestias y mejor preparado para sostener el peso de tu propia cabeza sin claudicar.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de cabeza, especialmente alrededor del ojo, es muy posible que el esternocleidomastoideo este metido en el ajo. Este musculo discurre desde la apofisis mastoides, justo por detras de tu oreja, cruza por delante del cuello y va a insertarse en la clavicula. Cuando esta tenso o alberga puntos gatillo, puede reflejar el dolor hacia arriba, hacia la zona del ojo o incluso quedarse anclado detras de la oreja. En este video te enseno tres formas de trabajarlo y solo necesitas una silla, un tapiz donde tumbarte y muchas ganas.

COMO ESTIRAR EL ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

Lo primero es localizar la clavicula, ese hueso duro que divide el pecho del cuello. Coloca la eminencia tenar del pulgar sobre ella y fijala hacia abajo para crear tirantez y evitar que se suba. Si quieres estirar el lado izquierdo, lateraliza la cabeza llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho, despues lleva el menton hacia atras (doble menton) y por ultimo gira el menton y la mirada hacia el techo. Este ultimo gesto separa los dos extremos del musculo y genera una tirantez enorme en todo el lateral del cuello. Manten cada estiramiento 30 segundos y ayudate con el dedito para retocar la posicion, porque parece que no, pero contribuye muchisimo. Repite del lado contrario: notaras que esta bien hecho porque la voz se vuelve mas grave y aparece papada.

MASAJE Y PUNTOS GATILLO

Nos tumbamos boca arriba con una toallita bajo la nuca para estar comodos. Para reconocer el musculo, gira la cabeza y elevala ligeramente del suelo: veras aparecer el vientre muscular. Acortalo llevando la oreja hacia el hombro del mismo lado y pinzalo entre los dedos. Desde ahi buscamos puntos sensibles que, al apretarlos, reproduzcan o reflejen el dolor hacia el ojo o detras de la oreja. Cuando encuentres uno de esos puntos gatillo, mantén una presion suave durante 30 segundos y notaras como la tension va cediendo. Recorre todo el vientre muscular, desde detras de la oreja hasta la clavicula. La segunda tecnica es el masaje profundo con dos dedos en garra: localiza la apofisis mastoides (bien dura), baja hasta notar territorio blando (ahi empieza el musculo) y desliza con algo de crema o aceite hasta la clavicula, repitiendo cuatro, cinco o seis pases hasta notar el musculo mas relajado.

FORTALECIMIENTO PARA PREVENIR

Este ultimo ejercicio hazlo solo cuando te encuentres muy bien, sin grandes molestias. Tumbado boca arriba, gira la cabeza al maximo hasta apoyar la oreja contra la toalla y eleva la cabeza lateralmente muy poco, apenas el grosor de una tarjeta de credito. Coloca una mano sobre el pecho para aislar el movimiento al cuello y evitar que suba el torax. Haz 10 repeticiones (o 5 si es muy exigente) por cada lado. La mayoria de cefaleas tensionales vienen de una musculatura debil que apenas es capaz de aguantar el peso de la propia cabeza, asi que fortalecer el esternocleidomastoideo es una inversion excelente para prevenir su aparicion. Si te quedan sensaciones de dolor tras el fortalecimiento, siempre puedes volver a masajear o estirar.

En resumen: cuatro tecnicas muy potentes. Las tres primeras alivian el dolor y la ultima lo previene, siempre con la premisa de fortalecer solo cuando estes bien. Ponemos la fisioterapia al alcance de todos.

DOSIFICACION

🧘 Estiramiento: manten cada lado 30 segundos, fijando la clavicula. Puedes repetirlo varias veces al dia.

👐 Masaje de puntos gatillo: presiona cada punto sensible 30 segundos y dedica 5 minutos diarios. La primera vez quiza no notes nada, pero con insistencia dominaras la tecnica.

💆 Masaje profundo con deslizamiento: realiza de 4 a 6 pases por lado, en paquetes de 10 con descanso, hasta notar el musculo mas suelto.

💪 Fortalecimiento: 10 repeticiones (o 5 si es muy exigente) por lado, solo en momentos sin dolor, para prevenir la reaparicion.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿El esternocleidomastoideo puede provocar dolor de cabeza?

Si, cuando este musculo esta tenso o alberga puntos gatillo puede reflejar el dolor hacia la zona del ojo o quedarse anclado detras de la oreja, contribuyendo a las cefaleas tensionales recurrentes.

¿Como se localiza el esternocleidomastoideo?

Discurre desde la apofisis mastoides, justo detras de la oreja, hasta la clavicula. Si giras la cabeza y la elevas ligeramente del suelo veras aparecer claramente su vientre muscular en el lateral del cuello.

¿Cuando debo hacer el ejercicio de fortalecimiento?

Solo cuando te encuentres muy bien, sin grandes molestias y despues de que las tecnicas de estiramiento y masaje te hayan funcionado. Buscamos un musculo mas fuerte para prevenir, no forzarlo en fase de dolor.

¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria con el masaje?

Requiere cierta constancia. La primera vez seguramente no notes gran cosa, pero dedicando unos 5 minutos diarios ganaras sensibilidad y soltura en las manos, y al cabo de unos dias la diferencia sera abismal.

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