TENDINITIS ROTULIANA 6 EJERCICIOS para aliviar el DOLOR

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor bajo la rotula mediante contracciones isometricas que trabajan el cuadriceps sin poner en tension el tendon rotuliano.

💪 Fortalecer progresivamente la rodilla pasando por distintos angulos de flexion: extension completa, 45 grados, 90 grados y 110 grados.

🍑 Activar los gluteos con el puente y la concha, ya que juegan un papel clave en la proteccion secundaria de la rodilla.

🏃 Devolverte una rodilla funcional para que vuelvas a correr, saltar y jugar con los tuyos sin ese pinchazo molesto.

EN 30 SEGUNDOS

La tendinitis rotuliana mejora con ejercicio isometrico: contracciones sin movimiento que fortalecen el cuadriceps sin estresar el tendon. Empieza con la pierna extendida y avanza en flexion segun tu dolor. El reposo prolongado no cura, el movimiento controlado si.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues reducir el dolor del tendon rotuliano trabajando de forma inteligente: los ejercicios isometricos activan la musculatura del cuadriceps sin someter el tendon sensible a tension excesiva, lo que evita el aumento de sintomas. Al progresar por diferentes angulos de flexion vas ganando fuerza y tolerancia de manera segura, y al sumar el trabajo de gluteos con el puente y la concha refuerzas toda la cadena que protege la rodilla. El resultado es una rodilla mas fuerte, funcional y con menos molestias en el dia a dia.

DESCRIPCION

Si tienes dolor exactamente en el tendon rotuliano, por debajo de la rotula, o te han diagnosticado tendinitis rotuliana, este video es para ti. Marcos te trae seis ejercicios basados en la evidencia para trabajar ese tendon de la mejor manera posible sin estresarlo mas. Y ojo, que el propio Marcos los hace contigo porque tambien anda con una tendinitis rotuliana tras hacerse dano corriendo detras de su hija en bici. Asi que este video le vale tanto a ti como a el.

POR QUE FUNCIONA EL EJERCICIO ISOMETRICO

Lo que le gusta al tendon rotuliano es el ejercicio isometrico. Y te preguntaras: oye Marcos, que es eso del isometrico. Muy sencillo: es aquel ejercicio en el que realizamos una contraccion pero no hay movimiento. Esto es especialmente util a nivel del tendon rotuliano, porque trabajamos la masa muscular pero no ponemos en tension ese tendon, lo que podria producir un aumento de los sintomas. Asi conseguimos mejorar la fuerza del cuadriceps, que es el punto clave para la salud de la rodilla, sin castigar la zona sensible.

LOS CUATRO NIVELES CONTRA LA PARED

Para esta parte solo necesitas una pared y una colchoneta. El primer ejercicio es tumbado boca arriba con las piernas completamente estiradas y el talon contra la pared. Se trata de hacer una contraccion isometrica del cuadriceps llevando la punta del pie hacia ti y apretando el talon hacia abajo, alternando pierna por pierna. Trabajamos ambos lados aunque solo duela uno, porque la debilidad suele aparecer tambien en la pierna contraria.

Despues nos acercamos a la pared para trabajar en flexion de 45 grados apretando con los talones, luego a 90 grados y finalmente a 110 grados, hasta el punto en el que el talon empieza a despegarse. Cuanto mas flexionada esta la rodilla, mas dificil resulta para el tendon, por eso vamos progresando. Un truco: coloca las manos sobre el cuadriceps para sentir mejor la contraccion. Si en algun nivel aparece mucho dolor, es senal de que el tendon esta muy inflamado y hay que retroceder al paso anterior.

GLUTEOS PARA PROTEGER LA RODILLA

Los gluteos tienen una funcion importantisima en la proteccion de la rodilla. Por eso terminamos con dos ejercicios clave: el puente de gluteos con la punta de los pies pegada al muro, elevando la pelvis en linea recta entre hombros y rodillas y sin dejar apoyar las nalgas del todo entre repeticiones para multiplicar el trabajo. Y el ejercicio de la concha, tumbado de lado con las rodillas a 90 grados, abriendo la pierna superior para activar el gluteo medio sin compensar con la espalda.

Recuerda diferenciar molestia de dolor con la escala del 0 al 10: de 0 a 4 es molestia y puedes seguir; por encima de 4 es dolor agudo y debes evitarlo. Y sobre todo, no te recuperaras de una lesion asi si no te mueves. El reposo puede calmarte los primeros dias, pero pasados de tres a siete dias es indispensable empezar a moverte o el dolor volvera.

DOSIFICACION

🔁 Realiza una serie de cada ejercicio para empezar. Si te ves bien, puedes progresar a dos o incluso tres series.

⏱️ Las contracciones isometricas se mantienen 5 segundos cada una, con 10 repeticiones por ejercicio.

📊 Usa la escala del 0 al 10: mantente entre 0 y 4 (molestia). Si superas el 4, retrocede a un nivel mas facil.

🛋️ Respeta un reposo inicial de 3 a 7 dias tras la lesion aguda, y despues empieza a moverte si o si.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es un ejercicio isometrico y por que va bien para la tendinitis rotuliana?

Es aquel en el que realizas una contraccion muscular pero sin movimiento. Va muy bien para el tendon rotuliano porque trabajas la masa muscular del cuadriceps sin poner en tension el tendon, evitando asi el aumento de los sintomas.

¿Como se cuando estoy ante una molestia o ante un dolor real?

Marcos recomienda usar una escala del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 es el peor dolor de tu vida. De 0 a 4 estas en rango de molestia y puedes seguir; por encima de 4 es dolor agudo y deberias evitarlo mientras te rehabilitas.

¿Por que hay que trabajar tambien la pierna que no duele?

Porque la tendinitis rotuliana suele aparecer tambien en el lado contrario con mucha frecuencia, ya que es un sintoma de debilidad a nivel de la rodilla. Trabajando ambos lados prevenimos que se lesione la otra pierna.

¿Sirve el reposo para curar la tendinitis rotuliana?

El reposo puede ayudarte a calmar el dolor los primeros dias, pero no te va a llevar a ningun lado a largo plazo. Pasados de tres a siete dias es indispensable empezar a hacer ejercicio, porque si no el dolor acabara volviendo.

HASHTAGS

#tendinitisrotuliana #dolorderodilla #fisioterapia #ejerciciosisometricos #rodillasana