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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar ese mordisco en el gluteo que baja por detras de la pierna cuando pasas horas sentado en el trabajo o la oficina.
🦵 Movilizar el nervio ciatico mediante neurodinamia, jugando con la posicion de la columna y la altura de la pierna para liberar la zona de compresion lumbar.
💺 Ofrecerte ejercicios rapidos y discretos que puedes hacer con un simple cinturon, una toalla o una chaqueta sin que nadie te mire.
🧘 Devolver movilidad a las raices nerviosas y a tu columna lumbar mediante la basculacion pelvica para mejorar los sintomas de la hernia discal.
EN 30 SEGUNDOS
Con un cinturon, una silla y un poco de espacio puedes movilizar el nervio ciatico sin salir de la oficina. La clave esta en combinar la posicion de la columna con el estiramiento de la pierna: cuanto mas erguido, mas tension nerviosa. Tres ejercicios sencillos para aliviar ese mordisco en el gluteo que baja por la pierna.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos tres ejercicios te permiten atacar la ciatica desde tres frentes: el trabajo nervioso mediante neurodinamia con cinturon, el trabajo muscular con el estiramiento del gluteo cruzando la pierna, y el trabajo de columna con la basculacion pelvica. Al movilizar poco a poco el nervio entre sus capas y liberar la zona de compresion lumbar, notaras como esa tirantez tan desagradable por detras de la pierna se vuelve cada vez mas llevadera, ganando fluidez y sensacion de alivio. Ademas, son ejercicios discretos y rapidos que puedes hacer en tu turno laboral sin necesidad de material especial.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes una hernia discal y notas una ciatica que empieza en el gluteo como un mordisco y discurre por detras de la pierna, especialmente cuando estas sentado en el trabajo o en la oficina, este video es para ti. Marcos Sacristan te ofrece tres ejercicios muy sencillos que puedes hacer rapidamente, incluso en tu turno de trabajo si nadie te mira, para aliviar los sintomas de esa ciatica tan molesta.
MATERIAL Y PRIMER EJERCICIO CON CINTURON
Para estos ejercicios solo necesitas algo largo: un cinturon, una chaqueta o incluso una toalla, ademas de la silla donde te sientas y un lugar donde apoyar el pie (otra silla, un sofa o cualquier superficie para elevar la pierna). Pongamos el ejemplo de la ciatica en la pierna derecha. Empezamos avanzando las nalgas hasta el borde de la banqueta, estiramos la pierna completamente con la rodilla bien recta y enganchamos las almohadillas de los dedos con el elastico. Tiramos un poquito hacia nosotros manteniendo la rodilla estirada, aguantamos un dos tres segundos y relajamos enviando el pie hacia abajo. Es normal notar tension en la nalga o incluso que los sintomas se exacerben ligeramente: estamos ante algo completamente controlado.
LA POSICION DE LA COLUMNA LO CAMBIA TODO
Aqui esta el truco: la posicion de tu espalda modifica la tension. Si te colocas muy erguido, muy recto, tira mas; si te encorvas hacia delante, tira menos y llegas mas lejos. Esto ocurre porque existe una sinergia muy importante entre la columna, la cabeza y la pierna, ya que todos los nervios salen de la base del craneo, discurren por la columna y bajan hacia las piernas. Una buena idea es empezar encorvado e ir poniendote recto segun cuentas las repeticiones, hasta lograr una maxima tirantez. Fijate que las ultimas repeticiones te costaran menos: es la capacidad de elasticidad del nervio, que se va movilizando entre sus capas para mejorar la sintomatologia. Si quieres mas intensidad, eleva la pierna sobre una banqueta o cojin; cuanto mas arriba y mas recta la espalda, mas tension. Recuerda mantener siempre la punta del pie mirando al techo, nunca hacia afuera.
ESTIRAMIENTO DE GLUTEO Y BASCULACION PELVICA
El segundo ejercicio es mas agradable: cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el tobillo sobre el muslo contrario. Sacamos el pecho hacia arriba y lo dirigimos hacia la rodilla derecha manteniendo la espalda muy recta, aguantando 15 segundos. Podemos jugar con la posicion del pie (mas hacia dentro, mas tension) y probar variantes acercando el hombro derecho o el izquierdo hacia la rodilla, quedandonos con la que mas alivio produzca. El tercer ejercicio trabaja directamente la columna con la basculacion pelvica: hundimos el ombligo hacia atras redondeando la espalda (flexion) y luego lo sacamos hacia delante poniendonos muy erguidos con las nalgas hacia atras (extension). Este movimiento libera las raices nerviosas y mejora los sintomas de compresion. Hazlo despacio y con precaucion, sin prisas.
DOSIFICACION
🔁 Ejercicio 1 (neurodinamia con cinturon): 10 repeticiones manteniendo 3 segundos de tension y relajando, empezando encorvado y terminando erguido.
⬆️ Variante avanzada: repite las 10 repeticiones con la pierna elevada sobre una banqueta o cojin para mayor intensidad.
🕐 Ejercicio 2 (estiramiento de gluteo): manten cada posicion 15 segundos, probando las variantes de hombro y posicion del pie.
🔄 Ejercicio 3 (basculacion pelvica): realiza unas 8-10 repeticiones lentas, coordinando la respiracion y sin brusquedad.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es normal que los sintomas de la ciatica aumenten al hacer los ejercicios?
Si, es completamente normal notar que la tension en la nalga aumenta o que los sintomas se exacerban ligeramente. Estamos ante algo controlado. La clave es que esa sensacion se vaya aliviando poco a poco con las repeticiones. Si el dolor es muy intenso, reduce la tirantez encorvando la espalda o bajando la pierna.
¿Por que tira mas cuando estoy erguido que cuando me encorvo?
Porque existe una sinergia entre la columna, la cabeza y la pierna. Los nervios salen de la base del craneo, recorren la columna y bajan a las piernas. Cuanto mas te acortas y redondeas arriba, mas cable tienes disponible abajo y menos tira. Al erguirte, tensas todo el sistema nervioso y aumentas la tirantez por detras de la rodilla.
¿Puedo hacer estos ejercicios en el trabajo o la oficina?
Por supuesto, ese es el objetivo. Solo necesitas un cinturon, una chaqueta o una toalla, tu silla y algo donde apoyar el pie. Son ejercicios rapidos y discretos que puedes hacer en tu turno para aliviar la ciatica sin necesidad de material especial ni de un espacio grande.
¿Hay algun ejercicio que deba evitar si tengo artrosis de cadera?
Si, la ultima variante del segundo ejercicio, en la que abrazas la rodilla y la llevas hacia el hombro izquierdo, no se recomienda si tienes artrosis de cadera o dolor en esa zona. Quedate con las variantes que te resulten comodas y que te produzcan alivio a nivel de gluteo sin forzar la articulacion.
HASHTAGS
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