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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Fortalecer el cuadriceps y el vasto interno para estabilizar mejor la rotula dentro de su canal femoropatelar.
🍑 Activar la musculatura gluta que alinea el femur con la tibia y reduce el estres sobre la rotula.
⚖️ Aprender a trabajar siempre por debajo de los 60 grados de flexion para evitar la maxima compresion anterior.
🎯 Frenar el avance del desgaste cartilaginoso mejorando la fuerza y el equilibrio muscular alrededor de la rodilla.
EN 30 SEGUNDOS
La condromalacia rotuliana es el desgaste entre la rotula y el femur causado por genetica y falta de fuerza. La clave es evitar la flexion entre 60 y 90 grados, donde la presion anterior es maxima. Con 5 ejercicios de fuerza y estabilidad puedes frenar su avance y aliviar el dolor en 3 o 4 meses.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina conseguiras fortalecer los cuadriceps, el vasto interno y los gluteos sin someter tu articulacion femoropatelar a la peligrosa compresion de los 60 a 90 grados de flexion. Trabajaras la estabilidad de rodilla y cadera, mejoraras la alineacion del femur con la tibia y reduciras progresivamente el dolor. Siguiendo la constancia de dos a tres series en dias alternos, notaras mejoria en unas semanas y una recuperacion notable en un periodo de tres a cuatro meses.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes condromalacia rotuliana has llegado al sitio indicado. En este video Marcos Sacristan te ensena los cinco mejores ejercicios tanto para aliviar los sintomas como para frenar el avance de esta patologia. Y no, no hace falta que te compliques la vida: solo un poco de constancia y respetar una consigna de oro que repetiremos hasta la saciedad.
QUE ES LA CONDROMALACIA Y POR QUE DUELE
La condromalacia no es mas que el desgaste que ocurre entre la rotula y el femur, en ese pequeno canal triangular que existe entre ambos. Sus dos grandes culpables son la genetica que heredaste de tus antepasados y, en segundo lugar, la falta de fuerza y el desequilibrio muscular que existe alrededor de la rotula. Sobre la genetica poco podemos hacer, pero sobre la fuerza tenemos muchisimo margen de mejora, y de eso trata precisamente esta rutina.
La consigna mas importante que debes grabarte a fuego es que la presion anterior en tu rodilla es mas alta cuando estamos entre los 60 y 90 grados de flexion. Por eso durante toda la rutina, y tambien en tu dia a dia, intentaremos evitar ese rango para disminuir el estres que sufre la articulacion femoropatelar.
LOS 5 EJERCICIOS CLAVE
El primer ejercicio es un trabajo de cuadriceps tumbado boca arriba, con una pierna flexionada y la otra completamente estirada. Llevamos la punta del pie bien hacia nosotros y elevamos la pierna sin subir demasiado, ya que el mayor brazo de fuerza esta justo al despegar del suelo. Como no hay flexion de rodilla, no existe ningun riesgo para el canal rotuliano. Para potenciarlo, gira ligeramente la punta hacia fuera y activaras mas el vasto interno, que es quien estabiliza la rotula con mayor calidad.
El segundo ejercicio son los gluteos mediante un puente ligero con las rodillas colocadas a unos 60 grados, nunca entre 60 y 90. Si te resulta incomodo, apoya los pies sobre un cojin grueso. Los gluteos tienen una importancia absoluta en la alineacion del femur con la tibia, asi que no los descuides. El tercero es una sentadilla isometrica en pared manteniendo unos 60 grados de flexion durante un minimo de 60 segundos y hasta 5 o 10 minutos si aguantas, con opcion de anadir peso sobre los muslos.
ESTABILIDAD Y PROGRESIONES
El cuarto ejercicio anade movimiento a la sentadilla en pared, desplazando las nalgas hacia atras y elevando la pelvis hacia delante sin sobrepasar los 60 grados. Y el quinto, el mas exigente, es un trabajo unilateral con silla de apoyo: te inclinas hacia delante acercando el pecho al respaldo, con la pierna de apoyo en ligera flexion de 15 a 20 grados, trabajando al maximo la estabilidad de rodilla y cadera. Si tienes altas capacidades atleticas puedes soltar la silla y anadir peso en la mano contraria. Recuerda que las sentadillas no son malas para tus rodillas cuando trabajas un rango pequeno: al contrario, estimulan las estructuras que aportan fuerza y estabilidad. Adapta siempre el ejercicio a tus posibilidades buscando esa escala de grises que te haga trabajar sin pasarte.
DOSIFICACION
📅 Realiza los cinco ejercicios en dias alternos, por ejemplo lunes, miercoles, viernes y domingo.
🔁 Completa de dos a tres series de 10 repeticiones en cada ejercicio dinamico.
⏱️ En la sentadilla isometrica manten la posicion un minimo de 60 segundos y hasta 5 o 10 minutos si aguantas.
📈 Con constancia notaras mejoria en tres o cuatro semanas y una recuperacion impresionante en tres a cuatro meses.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que debo evitar flexionar la rodilla entre 60 y 90 grados?
Porque es precisamente en ese rango donde se produce la mayor fuerza de cizallamiento y la maxima compresion anterior sobre la articulacion femoropatelar. Trabajar por debajo de los 60 grados reduce ese estres y protege el cartilago dañado.
¿Las sentadillas son malas para la condromalacia rotuliana?
Es un mito. Trabajando un rango articular pequeno, por debajo de los 60 grados, las sentadillas no dañan la rodilla, sino que estimulan las estructuras que la rodean para darle mayor fuerza y estabilidad de cara al futuro.
¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria?
Con constancia empezaras a notar cambios seguramente al cabo de tres o cuatro semanas, y en un periodo de tres a cuatro meses puedes lograr una mejora realmente impresionante en tu dolor de rodilla.
¿Puedo hacer estos ejercicios si soy una persona sedentaria?
Por supuesto. Estos ejercicios estan pensados para adaptarse a tu nivel. Si eres sedentario, coloca una silla o mueble al lado para apoyarte, reduce el tiempo de contraccion y busca la version mas comoda sin sobrepasar nunca los 60 grados de flexion.
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