OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Devolver el psoas iliaco a la normalidad reduciendo su tono elevado y esos puntos gatillo que refieren dolor a la zona lumbar y a la parte anterior de la cadera.

🧘 Ganar flexibilidad en toda la cadena anterior mediante una bateria de estiramientos progresivos que abren el angulo entre la columna y la cadera.

⚖️ Mejorar la estabilidad lumbar para que el psoas deje de compensar y no tenga que asumir un trabajo que no le corresponde.

🏠 Ofrecerte una rutina completa que puedas hacer en casa usando solo un sofa y un folio, sin necesidad de material caro.

EN 30 SEGUNDOS

El psoas iliaco es un musculo grueso y profundo que va desde la zona lumbar hasta el trocanter menor de la cadera y estabiliza tu columna al mover las piernas. Cuando esta demasiado tenso puede provocar dolor lumbar y de cadera dificil de tratar. Esta rutina combina estiramientos y ejercicios de estabilidad para liberarlo y fortalecerlo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el psoas iliaco de forma inteligente combinando estiramiento y fortalecimiento te ayuda a reducir la tension acumulada en un musculo profundo que muchas veces pasa desapercibido pero que resulta clave en el dolor lumbar persistente y las molestias de cadera. Al liberar su tono, mejorar la flexibilidad de la cadena anterior y reforzar la estabilidad de la zona lumbar, consigues que este musculo deje de compensar y de referir dolor, ganando movilidad y previniendo la aparicion de molestias a medio y largo plazo.

DESCRIPCION

El psoas iliaco es uno de esos musculos grandes desconocidos que tiene una importancia vital en la salud de tu zona lumbar y de tu cadera. Se encuentra en el centro de tu cuerpo, como si fuera un cuenco, y discurre desde la zona lumbar por delante hasta insertarse en el trocanter menor de la cadera. Es un musculo con un grosor y una consistencia importantes, y su tendon resulta especialmente grueso. Realiza la flexion de cadera, es decir, elevar la rodilla hacia el pecho, y ademas estabiliza la zona lumbar cuando movemos las piernas.

Cuando este musculo presenta un tono demasiado elevado, con puntos gatillo activados, puede ocasionar dolor referido tanto en la zona lumbar como en la parte anterior de la cadera. Por eso, si arrastras un dolor lumbar persistente y has probado varias tecnicas y ejercicios sin resultados, esta rutina puede ser justo lo que necesitas. Se compone esencialmente de mucho estiramiento y un par de ejercicios de estabilidad y fortalecimiento para devolver a tu psoas a la normalidad.

ESTIRAMIENTOS PROGRESIVOS EN EL SOFA

Empezamos de rodillas en cuadrupedia cerca del sofa, apoyando una colchoneta para proteger las rodillas. Damos pequenos pasitos hacia detras hasta colocar el pie sobre el sofa y descender muy despacio para apoyar la cadera y el pubis en el suelo. Con los codos apoyados buscamos una extension lumbar que genera tirantez por delante del ombligo y de la cadera. Mantenemos 45 segundos y trabajamos tambien una variante flexionando una rodilla y lateralizandonos hacia el lado contrario para alargar mas el psoas de cada lado. Cerramos esta fase boca abajo empujando con las manos para trabajar la extension lumbar en 10 repeticiones, siempre respetando la recuperacion antes de levantarnos.

POSICION DE CABALLERO Y TUMBADO EN EL SOFA

Continuamos en posicion de caballero, con un pie sobre el sofa y el contrario apoyado por delante, avanzando la pelvis hacia delante para abrir al maximo el angulo entre la columna y la pierna. Podemos hacerlo fijo o con pequenos golpes de cadera, y anadir tension colocando una mano en la nuca. Despues pasamos a un estiramiento mas asequible: tumbados boca arriba en el sofa, dejando media nalga fuera, estiramos una pierna al maximo hacia detras mientras llevamos la rodilla contraria al pecho para estabilizar la zona lumbar. Este ejercicio lo puedes hacer tambien en la cama o en una mesa, que al ser mas alta permite mayor extension.

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD Y FORTALECIMIENTO

El psoas cumple una funcion importante en la estabilizacion lumbar, y cuando esa zona no es suficientemente solida puede aparecer dolor por compensacion. Por eso testamos primero la fuerza elevando cada pierna y la pelvis para comprobar que no aparece dolor. Si todo va bien, realizamos un ejercicio compuesto elevando nalga y pierna con la punta del pie hacia nosotros en 10 repeticiones por lado, trabajando gluteo, zona lumbar y psoas. Terminamos con el ejercicio del folio: de pie deslizamos el pie hacia atras produciendo una extension de cadera con contraccion excentrica, extremadamente beneficiosa para el musculo. Diez repeticiones por lado y habremos completado un trabajo de calidad tremendo.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina en dias alternos, tres o cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso para que el cuerpo se recupere de una sesion tan intensa.

🧘 En los estiramientos haz tres series de 45 segundos por lado, eligiendo dos de los que te he ensenado para no alargar demasiado la sesion.

💪 En los ejercicios de estabilidad realiza tres series de 10 repeticiones de cada lado, escogiendo uno de los dos que has visto en el video.

📊 Los estiramientos deben reducir el dolor, mientras que los de estabilidad pueden causar cierta molestia temporal. Nunca debe superar el 4 en una escala de 0 a 10; si duele mas, para el ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es el psoas iliaco y por que causa dolor lumbar?

El psoas iliaco es un musculo profundo y grueso que va desde la zona lumbar hasta el trocanter menor de la cadera. Estabiliza la columna al mover las piernas y flexiona la cadera. Cuando su tono es demasiado elevado y tiene puntos gatillo activados, puede referir dolor a la zona lumbar y a la parte anterior de la cadera.

¿Que material necesito para hacer esta rutina en casa?

Muy poco. Solo necesitas un sofa para apoyar la pierna y realizar los estiramientos y los ejercicios de estabilidad, y un folio o un plato de carton deslizante para el ultimo ejercicio de extension de cadera. Tambien es recomendable una colchoneta o tapiz para proteger las rodillas.

¿Es normal notar molestias al hacer los ejercicios?

Los estiramientos deben ayudarte a reducir el dolor sin dudas. Sin embargo, los ejercicios de estabilidad pueden irritar ligeramente la zona lumbar y causar cierta molestia temporal. Esa molestia nunca debe superar el 4 en una escala de dolor del 0 al 10. Si el dolor es mayor, desaconsejo seguir con ese ejercicio.

¿Cuantas veces por semana debo hacer estos ejercicios?

Lo ideal es realizar la rutina tres o cuatro veces por semana, siempre en dias alternos y dejando un dia de descanso entre sesiones. El cuerpo necesita reposar y recuperarse tras un trabajo tan exigente, especialmente en los ejercicios de estabilidad y fortalecimiento.

HASHTAGS

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