TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🪑 Movilizar tu columna en flexion y extension sin necesidad de levantarte de la silla, luchando contra la rigidez del trabajo sedentario.
🔄 Trabajar los tres ejes de movimiento de tu espalda: antero-posterior, lateral y rotacional, para una movilidad completa.
🦵 Devolver flexibilidad a esa cadera que pasa horas en flexion, estirando psoas e isquiotibiales que tienden a acortarse.
😌 Aliviar el dolor entre los omoplatos y esa joroba dorsal que aparece de tanto encorvarnos frente al escritorio.
EN 30 SEGUNDOS
La mejor solucion al dolor de espalda por estar sentado es dar movimiento a la columna. Con una simple silla puedes hacer basculas pelvicas, movilizaciones de cadera y estiramientos que combaten la rigidez sin levantarte. Muevete: es la clave si trabajas mas de 7 horas sentado.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te permite combatir el sedentarismo directamente desde tu puesto de trabajo, mejorando la movilidad de tu columna lumbar en todos sus ejes de movimiento, devolviendo flexibilidad a una cadera cronicamente flexionada, estirando el psoas y los isquiotibiales que suelen acortarse, y aliviando el dolor interescapular y la rigidez dorsal. Todo ello sin apenas invertir tiempo ni material, solo con una silla y muchas ganas.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hemos pasado de cazar con lanzas y recorrer 15 km diarios a pie a estar sentados mas de 8 horas al dia. Y a tu columna eso no le hace ninguna gracia, porque no le gusta permanecer en la misma posicion durante toda la jornada. Como digo siempre, si me preguntaran cual es la mejor silla para la espalda, respRuderia sin dudarlo: el banco de una iglesia. Porque es tan incomodo que te obliga a estar moviendote constantemente. Y ese movimiento, precisamente, es la mejor medicina para tu espalda.
MOVILIZA TU COLUMNA EN TODOS LOS EJES
Empezamos con la bascula pelvica, un ejercicio que moviliza la columna en flexion y extension. Colocate muy recto con las manos a nivel de las rodillas y piensa en tu ombligo. Para la extension, empuja el ombligo hacia delante, arquea la zona lumbar baja y crece en altura sacando las nalgas hacia atras. Para la flexion, introduce el ombligo hacia dentro, redondea la columna y pierde altura. Es facil de entender pero dificil de dominar; cuanto mas lo hagas, mejores conexiones tendras entre cerebro y musculo. Hacemos 10 repeticiones acompañando con la respiracion.
Despues pasamos al eje lateral con una bascula que trabaja la lateroflexion. Sientate al borde de la silla, manos por delante de las rodillas, y despega ligeramente una nalga reduciendo la distancia entre costillas y pelvis. No es un movimiento de gran amplitud, pero debes percibir como se aisla el trabajo a nivel lumbar. Alterna cinco veces cada lado manteniendo siempre los pies apoyados en el suelo.
MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS DE CADERA
La cadera esta siempre en flexion cuando estamos sentados, y su movilidad es tan importante como la de la columna lumbar. Apoyate en el respaldo y lleva una rodilla hacia el hombro del mismo lado (no recto al pecho, para evitar molestias) con pequeños golpecitos, 10 por lado. Luego cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y trabaja tres versiones: acercar el pecho a la rodilla cruzada, al lado contrario, y una rotacion mirando hacia atras. Manten posicion erguida, sin encorvarte, sintiendo la tirantez en los rotadores externos durante 30-45 segundos.
Terminamos con estiramientos clave. El psoas, ese potente flexor que une columna y cadera, suele estar acortado: sientate al borde, lleva una pierna muy atras con el pie apoyado, ponte erguido, saca pecho y eleva el brazo con la cabeza ligeramente hacia atras, 30 segundos por lado. Para los isquiotibiales, estira una pierna al lateral con la punta del pie hacia ti y acerca el pecho a la rodilla manteniendo la espalda recta, ayudandote de una toalla si quieres mas intensidad.
UN EXTRA PARA LA ZONA DORSAL
El unico ejercicio que no puedes hacer sentado es el mejor para la joroba y el dolor entre los omoplatos. Colocate detras de la silla o frente a un escritorio solido, separate, apoya las manos o los codos y deja caer el pecho hacia abajo doblando ligeramente las rodillas. Manten 30-45 segundos. Es fantastico para la dorsalgia y para movilizar la columna en extension, justo lo contrario de la postura encorvada que mantenemos todo el dia. Recuerda: no necesitas hacer todos los ejercicios, quedate con los que mejores sensaciones te den.
DOSIFICACION
🔄 Las basculas pelvicas (antero-posterior y lateral) puedes hacerlas cuando quieras, sin limitacion: mueve esa columna en cualquier momento del dia sin problema.
⏱️ Los estiramientos de cadera, psoas e isquiotibiales: una o dos series de 45 a 60 segundos, sin abusar de ellos durante toda la jornada.
📊 Usa la escala de dolor del 0 al 10. Molestia de 0 a 3 es normal e incluso beneficiosa. Si superas el 4-5-6, reduce amplitud, tiempo o elimina el ejercicio.
🤝 Sobre todo, muevete: es la clave si trabajas mas de 7 horas sentado. Comparte estos ejercicios con tus compañeros de oficina que lo necesiten.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios sin levantarme de la silla?
Si, casi todos estan diseñados para hacerse sentado. Las basculas pelvicas, las movilizaciones de cadera y la mayoria de estiramientos solo requieren una silla. Unicamente el estiramiento dorsal final necesita que te pongas de pie apoyado en el respaldo o el escritorio.
¿Cuantas veces al dia puedo hacer las basculas pelvicas?
Las basculas pelvicas, tanto antero-posterior como lateral, puedes hacerlas cuando quieras y sin limitacion. Mover esa columna hacia delante, hacia atras y lateralmente en cualquier momento del dia no te va a producir mas problemas, todo lo contrario.
¿Como diferencio una molestia normal de un dolor perjudicial?
Usa la escala del 0 al 10. Una molestia de 0 a 3 es un rango normal e incluso puede fortalecer las estructuras. Si el dolor supera el 4-5-6, es demasiado elevado: en esos casos reduce la amplitud, acorta el tiempo del estiramiento o elimina directamente ese ejercicio.
¿Por que estar sentado tantas horas me provoca dolor de espalda?
Porque tu columna no esta diseñada para permanecer en la misma posicion. Ademas, al estar sentado la cadera y los isquiotibiales estan siempre en flexion, tendiendo a acortarse, y la zona dorsal se encorva. Todo ello genera rigidez y dolor que se combate dando movimiento.
HASHTAGS
#dolordeespalda #trabajosedentario #ejerciciosenlasilla #movilidadlumbar #fisioterapia
