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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Movilizar tu columna vertebral en todos sus rangos de movimiento para combatir el sedentarismo y devolverle vida a una espalda que se pasa el dia sentada.
🔄 Trabajar la flexo-extension con el clasico gato-camello, aportando sangre, oxigeno y relajacion a tus discos intervertebrales.
🌀 Recuperar las rotaciones lumbares mediante la disociacion entre hombros y caderas, esa fuerza de cizallamiento que resulta tan agradable cuando se hace controlada.
🧘 Recuperar la curvatura lumbar perdida por la rectificacion tipica del trabajo de oficina, entrenando la extension con variantes progresivas para cada nivel.
EN 30 SEGUNDOS
Estos tres ejercicios movilizan la columna lumbar en flexo-extension, rotacion y extension para aliviar el dolor de espalda derivado del sedentarismo. Cada uno incluye variantes progresivas para adaptarse a tu nivel, sin salir de tus posibilidades. Basta una colchoneta y hacer al menos 10 repeticiones o respiraciones por ejercicio.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues devolver movilidad a una columna que pasa demasiadas horas bloqueada en flexion frente al ordenador. El gato-camello nutre tus discos intervertebrales y relaja la musculatura, las rotaciones lumbares liberan la tension acumulada en cadera y gluteo con esa disociacion tan placentera, y el trabajo de extension recupera la curvatura fisiologica perdida por la rectificacion. Al tener variantes para cada ejercicio, cualquier persona puede adaptarlo a sus sensaciones y patologia, mejorando la calidad de vida sin forzar y respetando siempre sus limites.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Tu columna vertebral necesita moverse, y uno de los grandes enemigos de hoy en dia es el sedentarismo. Pasar horas y horas sentado frente al ordenador va dejando tu espalda rigida, bloqueada y con esa sensacion de necesitar estirarla constantemente. En este video te enseno los mejores tres ejercicios para movilizar la columna lumbar en todos sus rangos, y lo mejor de todo es que cada uno viene con distintas variantes para que escojas la que mejor se adapta a ti. Solo necesitas una colchoneta y ponerle muchas, muchas ganas.
GATO-CAMELLO PARA LA FLEXO-EXTENSION
Nos colocamos en cuadrupedia con las munecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Si te duelen las munecas, puedes apoyar los punos para descargarlas. La clave esta en tomar conciencia de tu ombligo, que es el que va a guiar todo el movimiento. Cogemos aire y al soltarlo metemos el ombligo hacia arriba redondeando la espalda al maximo, luego cogemos aire llevando el ombligo hacia el suelo arqueando la zona lumbar mientras miramos al frente. Este movimiento aporta sangre, oxigeno y relajacion a tus discos intervertebrales. El objetivo es hacer al menos 10 repeticiones en una serie. Como variante mas avanzada, apoyamos los antebrazos en el suelo para partir de una posicion mas bloqueada y centrar el trabajo en la zona lumbar alta, ademas de dejar las munecas mas libres.
ROTACIONES LUMBARES EN TRES NIVELES
Las rotaciones disocian el movimiento de los hombros del de las caderas, generando una fuerza de cizallamiento que, hecha con control, resulta extremadamente agradable para tu zona lumbar. En el primer nivel nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados y dejamos caer las rodillas hacia un lado mientras el hombro contrario se mantiene bien pegado al suelo. Aguantamos tres respiraciones sintiendo la tirantez en lumbar y cadera. En el segundo nivel flexionamos las rodillas por encima de las caderas a 90 grados, aumentando el brazo de palanca y la intensidad, ayudandonos con la mano para mantenerlas juntas. En el tercer nivel estiramos la pierna de abajo y flexionamos la de arriba en contacto, abriendo el brazo contrario como si fueramos a saludar, para lograr la maxima rotacion. Recuerda hacer siempre los dos lados y respetar tus sensaciones, ya que pueden ser diferentes en cada uno.
EXTENSION LUMBAR CONTRA LA RECTIFICACION
Al pasar el dia sentados en flexion, la columna lumbar pierde su curvatura fisiologica y aparece la rectificacion. Por eso el trabajo de extension es indispensable, sobre todo si eres sedentario o tienes algun tipo de discopatia o dolor lumbar. Empezamos tumbados boca abajo con el pubis apoyado. Si esta posicion ya te molesta, ese es tu nivel y esta perfecto. Si te sientes comodo, colocamos un cojin fino debajo de las costillas, luego uno mas grueso, despues nos apoyamos sobre los antebrazos como una esfinge y por ultimo, solo para los mas avanzados, empujamos con las manos extendiendo el torso al maximo. En este ejercicio conviene tolerar ciertas molestias, ya que puede ser muy beneficioso con el tiempo. Al terminar, nunca te levantes de golpe: pasa 30 segundos boca abajo, luego de lado, luego boca arriba, sentado y por fin de pie, para que tu espalda se adapte progresivamente.
Elige el ejercicio y la variante con la que mejor te sientas y repitelo al menos en una serie de 10 repeticiones o respiraciones cada dia. Trabaja siempre dentro de tu dolor y de tus posibilidades, sin necesidad de hacerlo exactamente igual que yo. Cada cuerpo es distinto y tu progreso tambien lo sera.
DOSIFICACION
🔟 Realiza al menos 10 repeticiones de cada ejercicio en una unica serie, aunque puedes anadir mas si dispones de tiempo.
⏱️ En las rotaciones aguanta entre 3 y 10 respiraciones por lado, dejando que el cuerpo pese cada vez mas con la gravedad.
🧘 En la extension permanece entre 5 y 10 minutos en las posiciones estaticas, o entre 10 y 20 repeticiones en la variante avanzada sobre las manos.
📅 Hazlo idealmente cada dia, escogiendo uno de cada uno de los tres movimientos, especialmente tras jornadas largas y sedentarias.
⚠️ Al terminar la extension, incorporate muy despacio pasando 30 segundos en cada etapa: boca abajo, de lado, boca arriba, sentado y de pie.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuantas repeticiones debo hacer de cada ejercicio?
El objetivo minimo es hacer 10 repeticiones en una unica serie en el gato-camello, entre 3 y 10 respiraciones por lado en las rotaciones, y entre 5 y 10 minutos o de 10 a 20 repeticiones en la variante avanzada de extension. Si quieres invertir mas tiempo, puedes anadir mas trabajo sin problema.
¿Que hago si me duelen las munecas en la cuadrupedia?
Puedes apoyar los punos en lugar de las palmas para que las munecas queden mas descargadas, o hacer tres o cuatro repeticiones, parar y realizar pequenos movimientos para relajarlas. Otra opcion es usar la variante con antebrazos apoyados, que deja las munecas libres.
¿Es normal que la extension boca abajo produzca molestias?
Si, es el unico ejercicio donde toleramos ciertas molestias al principio, ya que la mayoria de personas lo abandonan por eso. Trabaja dentro de tu nivel escogiendo la variante que mejor toleres y ten paciencia, porque con el tiempo se convierte en uno de los movimientos mas beneficiosos contra la rectificacion lumbar.
¿Por que no debo levantarme de golpe tras la extension?
Porque tu espalda no soporta bien los cambios bruscos de posicion sin una adaptacion progresiva. Al terminar quedate 30 segundos boca abajo, luego de lado, luego boca arriba, despues sentado y por ultimo de pie, para que la columna se adapte poco a poco y evites molestias.
HASHTAGS
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