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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Recuperar la movilidad de la rodilla tras la lesion de los ligamentos laterales, ganando flexion de forma progresiva sin que el dolor supere el 4 en la escala de 0 a 10.
💪 Fortalecer el cuadriceps para evitar la atrofia muscular que provocan las lesiones agudas de rodilla mediante contracciones isometricas controladas.
⚖️ Mejorar el equilibrio y la estabilidad de la rodilla en el plano frontal, protegiendo asi los laterales que han sufrido el esguince.
🎯 Guiarte en una progresion segura de ejercicios que aumentan la dificultad semana a semana, respetando los tiempos de curacion del ligamento.
EN 30 SEGUNDOS
Los ligamentos laterales de la rodilla se lesionan con movimientos forzados o golpes, muy comunes en el deporte. La rehabilitacion empieza recuperando movilidad y avanza hacia fuerza y equilibrio. Empieza con los tres primeros ejercicios durante las tres primeras semanas y progresa cuando la rodilla se note mas solida.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este programa te ayuda a recuperar la funcionalidad de tu rodilla tras un esguince de los ligamentos laterales, trabajando de forma escalonada desde la movilidad inicial hasta la fuerza y el equilibrio. Aliviaras el dolor lateral, evitaras la atrofia del cuadriceps, reforzaras la parte posterior de los muslos y ganaras estabilidad para proteger la articulacion, todo con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa con una toalla, un balon o un taburete.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Los movimientos forzados de varo y valgo de rodilla pueden desembocar en una lesion de los ligamentos laterales, algo tremendamente corriente en el mundo del deporte. Se manifiesta con la aparicion de un dolor repentino en un lateral de la rodilla y, muchas veces, con hinchazon. Si te sientes identificado con esta situacion, este programa de siete ejercicios esta pensado para acompanarte en tu recuperacion.
QUE SON LOS LIGAMENTOS LATERALES DE LA RODILLA
Los ligamentos laterales estan situados a ambos lados de la rodilla. El ligamento colateral interno conecta el femur con la tibia, mientras que el ligamento colateral externo une el femur con el perone. Estos ligamentos suelen lesionarse al recibir un golpe o choque durante la practica deportiva, provocando dolores repentinos, hinchazon y, dependiendo del grado, incluso imposibilidad para realizar ciertos movimientos con la rodilla.
La gravedad de la lesion se divide en tres grados muy faciles de recordar: el grado uno no es mas que una distension del ligamento, el grado dos hace referencia a una rotura parcial ligamentaria, y el grado tres corresponde a una rotura completa del ligamento en cuestion. Conocer tu grado es fundamental para ajustar la intensidad del trabajo.
COMO ABORDAMOS LA REHABILITACION
La rehabilitacion del esguince de rodilla debe centrarse inicialmente en recuperar la movilidad de la articulacion, para despues hacer una transicion hacia ejercicios de fuerza y equilibrio disenados para proteger los laterales de la rodilla. Empezamos con una toalla larga o varios cinturones enlazados para adaptarlos al pie: tumbado boca arriba, flexionas la rodilla tanto como puedas siempre que el dolor no supere el 4 en la escala de 0 a 10, con una serie de 20 repeticiones para calentar la articulacion.
Continuamos activando el cuadriceps para evitar la atrofia muscular, colocando una toalla enrollada bajo la rodilla y apretando fuertemente como si quisieras aplastarla mientras llevas la punta del pie hacia ti. Progresamos elevando la pierna de 10 a 20 centimetros del suelo sin perder la contraccion, y anadimos trabajo para la parte posterior de los muslos con un balon grande, elevando la pelvis hasta la horizontal y flexionando las rodillas rodando el balon hacia ti.
PROGRESION Y ESTABILIDAD
Los ejercicios finales incorporan zancadas descendiendo lentamente hasta rozar el suelo y un trabajo de estabilidad sobre un taburete, controlando siempre el alineamiento de la rodilla para que no se hunda hacia adentro bajo ningun concepto. Cada nuevo ejercicio aporta un nivel de dificultad extra, asi que no es necesario hacerlos todos desde el dia uno. Empieza con los tres primeros durante las tres primeras semanas y avanza hacia los mas complicados cuando notes tu rodilla mas solida. Los ligamentos necesitan su tiempo para sanar, asi que no aceleres demasiado tu recuperacion.
DOSIFICACION
📅 Lo ideal es realizar los ejercicios cada dia. Si no puedes permitirtelo, basta con hacerlos una vez cada dos dias para dar tiempo de recuperacion.
🔢 Movilidad con toalla: una serie de 20 repeticiones para calentar la articulacion al inicio de la sesion.
💪 Activacion del cuadriceps: tres series de 10 repeticiones por cada pierna, manteniendo la contraccion 5 segundos.
🏋️ Puente con balon: tres series de 8 repeticiones, es un ejercicio bastante duro. Zancadas: dos series de 12 repeticiones por pierna. Estabilidad en taburete: una o dos series de 10 repeticiones.
⏳ Empieza con los tres primeros ejercicios durante las tres primeras semanas y progresa poco a poco. No aceleres, los ligamentos necesitan tiempo para sanar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuanto tarda en curarse un esguince de rodilla?
Depende del grado de la lesion. Un grado uno o distension puede resolverse en pocas semanas, mientras que una rotura parcial o completa necesita mas tiempo. Los ligamentos requieren paciencia para sanar, asi que no aceleres tu recuperacion y respeta las progresiones.
¿Debo hacer todos los ejercicios desde el primer dia?
No es necesario. Cada ejercicio aporta un nivel de dificultad extra, asi que lo recomendable es empezar con los tres primeros durante las tres primeras semanas y avanzar hacia los mas complicados cuando notes que tu rodilla se encuentra mas solida.
¿Que hago si el ejercicio me duele?
La flexion de rodilla y el resto de ejercicios no deben superar el 4 en una escala de dolor de 0 a 10. Si el dolor es mayor, reduce el rango de movimiento o la intensidad. Un dolor moderado y controlado es tolerable, pero nunca fuerces la articulacion.
¿Por que es importante trabajar el cuadriceps tras el esguince?
Las lesiones agudas de rodilla pueden mermar la capacidad de activar los musculos del cuadriceps, favoreciendo la atrofia muscular. Trabajarlo de forma isometrica ayuda a mantener la fuerza y a estabilizar la articulacion durante la recuperacion.
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