CONSTRUYE UNAS RODILLAS COMO EL ACERO: https://bit.ly/3xkmL6T

Los movimientos forzados de varo y valgo de rodilla pueden desembocar en una lesiรณn de los ligamentos laterales de la rodilla. Estas situaciones son muy corrientes en el deporte, manifestandose con la apariciรณn de dolor repentino en un lateral de la rodilla. ยฟTe sientes identifcado con esta situaciรณn? Si es asรญ te invito a visualizar el video hasta el final para descubrir mi propuesta de 7 ejercicios para el esguince de rodilla.

0:00 INTRO
Los ligamentos laterales de la rodilla estan situados a ambos lados de la rodilla, conectando el femur con la tibia en el caso del ligamento colateral interno, y el femur con el peronรฉ o fibula para el ligamento colateral lateral.

Estos ligamentos suelen lesionarse al recibir un golpe o choque en el deporte. El esguince se manifiesta con dolor local repentino e hinchazรณn. Dependiendo del grado de la lesiรณn tambiรฉn puede existir imposibilidad para realizar ciertos movimientos con la rodilla.

1:50 GRADOS DE GRAVEDAD
Los grados de la gravedad de la lesiรณn son tres, y son muy fรกciles de recordar. Grado 1, que no es mรกs que una distensiรณn del ligamento, grado 2, donde encontramos una rotura parcial ligamentaria, y por รบltimo grado 3 que hace referencia a una rotura completa del ligamento en cuestiรณn.

La rehabilitaciรณn del esguince de rodilla debe centrarse en recuperar la movilidad de la rodilla inicialmente para despuรฉs hacer una transiciรณn a ejercicios de fuerza y equilibrio diseรฑados para proteger los laterales de la rodilla.

2:25 PRIMER EJERCICIO
1๏ธโƒฃ Hazte con una toalla larga o intercala varios cinturones. Ingeniatelas para atarlo todo al pie. Tumbado boca arriba, tira de tus manos hacia la cabeza mientras flexionas la rodilla. Flexionala tanto como puedas, siempre que el dolor no supere el 4 en una escala del 0 al 10. Realiza una serie de 20 repeticiones para calentar la articulaciรณn. Si no entiendes muy bien lo de la escala de dolor del 0 al 10, te invito a ver este vรญdeo donde te lo aclaro de forma muy sencilla.

3:21 SEGUNDO EJERCICIO
2๏ธโƒฃExtensiรณn activa: las lesiones agudas de rodilla pueden mermar la capacidad de activar los mรบsculos del cuรกdriceps, por lo que fortalecerlo te ayuda a evitar la atrofia muscular. Enrolla una toalla como te muestro en el vรญdeo y colรณcala debajo de tu rodilla. Manteniendo siempre el talรณn en contacto, aprieta fuertemente la toalla, como si quisieras aplastarla, al mismo tiempo que llevas la punta del pie hacia ti. Mantรฉn la contracciรณn durante 5 segundos y relaja. Lleva a cabo 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

3:52 TERCER EJERCICIO
3๏ธโƒฃPartiendo desde el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, realiza una contracciรณn de tu cuรกdriceps como ya sabes, a continuaciรณn sin perder la contracciรณn eleva de 10 a 20 cm la pierna del suelo. Mantenla ahรญ durante 5 segundos y relaja. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

4:35 CUARTO EJERCICIO
4๏ธโƒฃEl siguiente es uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer la parte de atrรกs de los muslos. Necesitarรกs un balรณn grande o fitball. Tรบmbate boca arriba y coloca tus talones sobre รฉl. Contrae tus glรบteos fuertemente y eleva la pelvis hasta la horizontal. Deberรญas formar una lรญnea recta entre tus hombros y los tobillos. Aquรญ no acaba todo. Manteniendo la pelvis bien elevada, flexiona las rodillas rodando el balรณn hacia ti. Mantรฉn unos segundos al final del recorrido y relaja, estirando tus piernas y descendiendo tu pelvis. Es un ejercicio bastante duro asรญ, completa รบnicamente 3 series de 8 repeticiones.

5:21 QUINTO EJERCICIO
5๏ธโƒฃ Para el siguiente separa tus piernas, una por delante y otra por detrรกs. Coloca tus manos en las caderas. Desde esa posiciรณn desciende lentamente hasta que tu rodilla quede a ras del suelo. No debes llegar a tocar el suelo, pero si debes quedarte tan cerca como puedas. Mantรฉn un par de segundos la posiciรณn abajo, y vuelve de nuevo lentamente hasta la posiciรณn inicial. Completa 2 series de 12 repeticiones.

6:15 SEXTO EJERCICIO
6๏ธโƒฃ Por รบltimo un ejercicio de estabilidad de la rodilla en el plano frontal. Necesitarรกs una silla o un taburete, algo alto en lo subir para poder realizar el ejercicio. Deja รบnicamente la pierna lesionada sobre el taburete, flexiona la pierna de apoyo y desciende lentamente mientras mantienes un buen alineamiento de la rodilla. Esta no deberรญa hundirse hacia dentro bajo ningรบn concepto. Cuanto mรกs desciendas mayor serรก la dificultad del ejercicio.
Basta con realizar una o dos series de 10 repeticiones del ejercicio.

6:50 DOSIFICACIร“N
Como has podido observar cada nuevo ejercicio aporta un nivel de dificultad extra al programa. No es necesario hacer todos los ejercicios desde el dรญa 1, empieza con los 3 primeros ejercicios para las primeras 3 semanas y avanza hacia los ejercicios mรกs complicados cuando notes que tu rodilla se encuentra mรกs sรณlida. Tus ligamentos necesitarรกn de tiempo para sanar, asรญ que no aceleres demasiado tu recuperaciรณn.

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