EJERCICIOS para LA TENDINITIS DE QUERVAIN en adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor puntual situado en la base del pulgar mediante tecnicas de masaje longitudinal y transversal sobre la vaina y los tendones del abductor largo y el extensor corto.

💪 Fortalecer la musculatura extensora del antebrazo, esa gran olvidada, para reequilibrar la descompensacion con unos flexores casi siempre demasiado potentes.

🤲 Recuperar la movilidad y elasticidad de la region tenar y de los flexores con estiramientos como el test de Finkelstein, respetando los tiempos y sin pasarnos de rosca.

🛡️ Prevenir la reaparicion de la tenosinovitis de Quervain aprendiendo a dosificar bien el trabajo y a distinguir entre molestia tolerable y dolor de verdad.

EN 30 SEGUNDOS

La tendinitis o tenosinovitis de Quervain es la inflamacion de los tendones del abductor largo y el extensor corto del pulgar en la base de la muneca. Para tratarla combinamos masaje longitudinal y transversal, estiramientos como el de Finkelstein y ejercicios de fuerza para la musculatura extensora. El masaje y los estiramientos se hacen a diario; los ejercicios de fuerza, maximo tres veces por semana dejando un dia de descanso.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina completa conseguiras aliviar ese dolor tan puntual que aparece en la base del pulgar cuando limpias, dibujas o simplemente usas mucho la mano en el dia a dia. El masaje reduce la inflamacion y aumenta la vascularizacion de la zona, los estiramientos devuelven elasticidad a la region tenar y a los flexores del antebrazo, y los ejercicios de fortalecimiento equilibran esa eterna descompensacion entre unos flexores muy fuertes y unos extensores demasiado debiles. El resultado: menos dolor, mas movilidad y una muneca mucho mejor preparada para prevenir recaidas.

DESCRIPCION

Si te duele la muneca, especialmente en la zona del pulgar, es muy probable que estemos ante una tenosinovitis de Quervain, tambien conocida como tendinitis de Quervain. Se trata de una inflamacion de los tendones y de la vaina que los rodea justo en la parte del pulgar de la muneca. Los tendones afectados son concretamente el abductor largo, que separa el pulgar, y el extensor corto, que lo lleva hacia detras. Cuando estos tendones pasan por ese tunel tan estrecho formado por la vaina y los ligamentos, cualquier hinchazon o sobrecarga provoca dolor y dificultad en el movimiento.

POR QUE APARECE ESTE DOLOR EN LA BASE DEL PULGAR

La inflamacion de estos tendones puede tener multiples causas: uso excesivo, movimientos repetitivos o incluso debilidad de esos musculos y tendones. Suele aparecer en actividades que demandan mucho la mano, como limpiar, dibujar o, en nuestro caso los fisioterapeutas, apretar espaldas con los dedos durante todo el dia. El dolor es muy puntual y lo localizamos facilmente separando el pulgar: se dibuja un pequeno triangulo, la llamada tabaquera anatomica, y en su parte inferior, cerca de la base del pulgar, es donde encontramos esos tendones tan sensibles.

MASAJE Y ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR

Empezamos por lo mas agradable. Con un poquito de crema para dar fluidez, aplicamos un masaje longitudinal subiendo con el pulgar desde la mitad del antebrazo hasta la base del pulgar, siguiendo el sentido de las fibras. Despues pasamos a una tecnica transversal, algo mas molesta, con movimientos laterales sobre la base de la muneca para movilizar la vaina y reducir la inflamacion. Tambien trabajamos la region tenar con los dedos en garra tirando hacia fuera, el aductor entre el primer y segundo dedo, y los flexores del antebrazo con los nudillos. En cuanto a estiramientos, el protagonista es el test de Finkelstein: metemos el pulgar dentro de la mano, cerramos y desviamos hacia el cubito, manteniendo entre 45 y 60 segundos con molestia tolerable pero sin dolor fuerte. Completamos con el estiramiento de la region tenar girando la mano y el de los flexores tirando de los dedos con el codo estirado.

FORTALECER LOS EXTENSORES, LA CLAVE

Aqui esta el gran secreto. Uno de los principales problemas de la mano es que tenemos mucha potencia de cierre pero poca de apertura, asi que hay que potenciar los extensores. Con una goma elastica entre el pulgar y los dedos trabajamos la abduccion del pulgar manteniendo la muneca fija; con el elastico en cruz elevamos el pulgar; abrimos todos los dedos a la vez como un patito para trabajar toda la musculatura extensora; y usamos una pelota o una toalla para el unico ejercicio de flexion que recomiendo, apretando con la parte distal del pulgar. Terminamos con la botella de agua haciendo desviacion radial de muneca, con el pulgar siempre hacia el techo y bajando muy lento para trabajar el tendon en excentrico, que es de lo mas agradecido para la recuperacion tendinosa.

DOSIFICACION

🖐️ Masaje y estiramientos: son intervenciones para aliviar el dolor, asi que puedes hacerlas una vez al dia. Elige una o dos tecnicas de masaje y uno o dos estiramientos que te sienten bien y repitelos de 2 a 3 minutos cada uno.

💪 Ejercicios de fuerza: mejor cuando el dolor este mas estable, no en fase muy aguda. Realiza 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones, eligiendo 2 o 3 ejercicios.

📅 Frecuencia de la fuerza: maximo 3 veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones. Esto es indispensable para obtener buenos resultados a medio plazo.

📊 Escala de dolor: si te mueves entre 0 y 4 estas en zona segura y algo de molestia es normal e incluso recomendable. Si el dolor sube de 5 a 10, reduce series o repeticiones para bajar la intensidad.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente la tendinitis de Quervain?

Es una inflamacion de los tendones del abductor largo y el extensor corto del pulgar, junto con la vaina que los rodea, en la base de la muneca. Provoca un dolor muy puntual en esa zona que se agrava con el uso repetido de la mano.

¿Puedo hacer estos ejercicios todos los dias?

El masaje y los estiramientos si, puedes hacerlos a diario para aliviar el dolor. Los ejercicios de fortalecimiento, en cambio, solo un maximo de 3 veces por semana dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que los tendones se recuperen.

¿Es normal sentir molestia al hacer los ejercicios?

Si, un poco de molestia dentro de un rango de 0 a 4 en la escala de dolor es completamente tolerable e incluso recomendable. Si el dolor sube por encima de 5, debes reducir la intensidad bajando series o repeticiones.

¿Por que hay que fortalecer sobre todo los extensores?

Porque en la mano solemos tener mucha potencia de cierre gracias a unos flexores muy fuertes, pero poca potencia de apertura. Esa descompensacion es la causa de muchos problemas, por eso fortalecemos los extensores y estiramos los flexores.

HASHTAGS

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