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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar ese dolor sordo y constante sobre la articulacion sacroiliaca que aparece cuando el cuadrado lumbar se queja tras esfuerzos repetitivos en flexion y rotacion.
🧘 Estirar y movilizar la zona lumbar con cuatro tecnicas precisas para separar pelvis y costillas y liberar la tension muscular acumulada.
💪 Fortalecer el cuadrado lumbar para que sea mas resistente y tolere actividades como cargar cajas o jugar un partido de padel el fin de semana sin sufrir despues.
📊 Aprender a dosificar los ejercicios usando la escala del dolor para trabajar en el punto justo, ni mucho ni poco, y construir una espalda baja solida.
EN 30 SEGUNDOS
El cuadrado lumbar es el rey del dolor lumbar y se situa entre las costillas y la pelvis. Para aliviarlo combina estiramientos y masaje con pelota cuando hay dolor, y ejercicios de fortalecimiento cuando el dolor es bajo. La clave esta en la dosificacion: molestia si, dolor no.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues aliviar el dolor sordo y constante que provoca un cuadrado lumbar sobrecargado, movilizando y estirando la zona para que llegue sangre nueva y se relaje la musculatura. Ademas, la fase de fortalecimiento hace que este pequeno musculo con forma de cuadrado sea mas fuerte y tolerante, de manera que puedas afrontar tus actividades del dia a dia o del fin de semana sin que aparezca ese dolor molesto al levantar cargas, agacharte o hacer movimientos repetitivos.
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DESCRIPCION
El cuadrado lumbar es, como dicen muchos, el rey del dolor lumbar. Este pequeno musculo con forma de cuadrado se situa exactamente entre tus costillas y tu pelvis, y tiene una funcion muy importante en la estabilidad de tu columna. Su dolor se presenta como algo sordo, constante y mantenido, generalmente sobre la articulacion sacroiliaca, en la zona baja del gluteo o incluso en el gluteo lateral o medio. No suele ser incapacitante, no es ese tipico dolor que te deja enganchado al levantarte de la cama, pero te acompana durante todo el dia y resulta muy molesto.
POR QUE DUELE EL CUADRADO LUMBAR
Este musculo se queja cuando sometemos al cuerpo a actividades muy repetitivas en flexion y rotacion: agacharte a recoger algo, coger una caja pesada del suelo en una mudanza o ir a jugar un partido de padel el fin de semana recogiendo pelotas constantemente. En resumen, reacciona a la sobrecarga cada vez que lo fuerzas mas alla de sus limites. La buena noticia es que si consigues que sea un musculo fuerte y resistente, lo mas probable es que nunca tengas dolor.
Por eso en este video reparto los ejercicios en dos bloques. El primero se centra en el estiramiento, la movilizacion y el masaje para aliviar el dolor cuando te encuentras mal. El segundo se enfoca en el fortalecimiento para que ese musculo aguante mas carga. Y lo mejor: no necesitas nada complejo, solo unos libros, un cojin y algo pesado como un disco.
ESTIRAMIENTOS Y MASAJE PARA ALIVIAR EL DOLOR
El primer estiramiento consiste en tumbarte de lado con un cojin enrollado justo en la cintura, entre la pelvis y las costillas, dejando la pierna y el brazo de arriba estirados para separar ambas zonas y crear un estiramiento profundo. Cuanto mas grueso sea el cojin, mayor sera el efecto. El segundo es el maometano lateralizado, en cuadrupedia bajando sobre los talones y desplazando las manos hacia un lado para abrir el espacio lumbar. El tercero se hace sentado dejando caer las rodillas a un lado y lateralizando el tronco con el brazo por encima de la cabeza, muy preciso para la zona lumbar baja. El cuarto es la clasica rotacion tumbado boca arriba con las rodillas caidas. Cierra el bloque el masaje con pelota, colocandola en el punto intermedio entre columna y cintura, y entre pelvis y costillas, dejando que la gravedad haga su trabajo durante uno o dos minutos por lado.
FORTALECIMIENTO PARA UN CUADRADO LUMBAR RESISTENTE
La fase de fortalecimiento incluye cuatro ejercicios progresivos. Empezamos con la rotacion controlada de piernas tumbado boca arriba, muy lento y sin apoyar del todo para no perder tension. Seguimos con la elevacion de piernas tumbado de lado, acercando la pelvis a las costillas, que puedes hacer con palanca corta o larga segun tu nivel. El tercero, uno de mis favoritos, se hace de rodillas sobre un libro o disco, dejando una pierna en el aire para encoger la cadera. Y cerramos con la plancha lateral dinamica, bajando y subiendo la pelvis, que ademas trabaja de forma completa la faja abdominal. Todos ellos deberian hacerse en tres o cuatro series de diez repeticiones por lado, cuando el nivel de dolor sea bajo. Recuerda: escoge los que mejores sensaciones te den y adapta siempre la intensidad a tus posibilidades.
DOSIFICACION
🧘 Estiramientos: puedes hacer todos los que quieras siempre que no produzcan dolor, en series de 45 a 60 segundos por lado. No estresan la zona, la alivian y movilizan.
💪 Fortalecimiento: escoge uno o dos ejercicios que se adapten a tus posibilidades y realiza tres o cuatro series de 10 repeticiones por lado.
📅 Frecuencia: si te sientan bien, repitelos de 3 a 4 veces por semana dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere.
📊 Escala del dolor: molestia de 0 a 4 es normal y buena senal. Si el dolor sube a 5, 6, 7 o mas, baja la intensidad, reduce series o elimina ese ejercicio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Donde se localiza exactamente el dolor del cuadrado lumbar?
El cuadrado lumbar se situa entre las costillas y la pelvis, y su dolor se presenta como algo sordo y constante sobre la articulacion sacroiliaca, en la zona baja del gluteo o incluso en el gluteo lateral o medio. No suele ser incapacitante pero si molesto durante todo el dia.
¿Por que se sobrecarga el cuadrado lumbar?
Se sobrecarga con actividades muy repetitivas en flexion y rotacion, como agacharte, coger cargas pesadas del suelo o hacer esfuerzos que no realizas habitualmente, como jugar un partido de padel el fin de semana. Reacciona cada vez que lo fuerzas mas alla de sus limites.
¿Cuando debo hacer los ejercicios de fortalecimiento?
Recomiendo hacerlos cuando el nivel de dolor sea bajo. No conviene hacerlos con un dolor de 6 o mas porque no obtendras beneficio y probablemente te causen mas molestia. Aprovecha los dias en los que te encuentres mejor para reforzar la zona.
¿Como diferencio la molestia normal del dolor perjudicial?
La molestia hay que abrazarla, es normal que un musculo trabajado reaccione, y suele situarse entre 0 y 4 en la escala del dolor. El dolor perjudicial, de 5 en adelante, hay que rehuirlo bajando la intensidad o eliminando el ejercicio para no empeorar tu condicion.
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