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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Descomprimir el espacio subacromial trabajando con cargas ligeras para no agravar los tejidos irritados de esa zona tan castigada entre el humero y el acromion.
💪 Reforzar el manguito rotador mediante rotaciones externas suaves que despiertan la musculatura sin pasarnos de frenada en plena fase aguda.
🤸 Recuperar la movilidad del hombro con ejercicios de flexion auto asistida que aprovechan el apoyo de una mesa o de la pared para hacer el trabajo comodo.
😌 Mantener el dolor a raya respetando siempre la regla de no superar un 3 o 4 en la escala numerica, porque aqui menos es mas.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome subacromial es la causa mas comun de dolor de hombro, entre un 44 y un 46 por ciento de las consultas. En fase aguda conviene trabajar con cargas ligeras (mancuerna de 1 kg o banda elastica) haciendo 3 a 5 series de 20 a 30 repeticiones, sin superar nunca un 3 o 4 de dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a calmar la irritacion del espacio subacromial en su fase mas delicada, favoreciendo la circulacion, la nutricion de los tejidos y una activacion muscular controlada que prepara el hombro para fases posteriores mas exigentes. Al trabajar con poca carga y muchas repeticiones conseguimos mejorar la movilidad, reducir la compresion sobre el manguito rotador y ganar confianza en el movimiento sin provocar mas dolor del necesario.
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Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, hoy arrancamos una serie de tres videos en la que analizaremos fase por fase los ejercicios mas adecuados para tratar el sindrome subacromial. Y empezamos por el principio: la fase aguda, esa en la que el hombro esta mas mosqueado y hay que tratarlo con guante de seda.
QUE ES EL SINDROME SUBACROMIAL
El sindrome subacromial se caracteriza por el estrechamiento del espacio subacromial del hombro, que como resultado provoca una compresion en los tejidos que se situan en ese espacio, ubicado entre la cabeza del humero y el arco coracoacromial, la bolsa subacromio deltoidea y compania. Es el problema mas comun de hombro: representa entre un 44 y un 46 por ciento de las consultas por dolor de hombro. Vamos, que no eres el unico al que le duele.
Los ejercicios que veremos hoy estan recomendados para las fases mas tempranas o agudas del sindrome subacromial. Aqui la palabra clave es prudencia: debemos utilizar cargas ligeras y realizar de 3 a 5 series de cada ejercicio, completando en cada serie de 20 a 30 repeticiones. La rutina puedes practicarla de 5 a 7 dias por semana.
LOS EJERCICIOS DE LA FASE AGUDA
Empezamos con la rotacion externa de hombro. Hazte con una mancuerna de un kilo, sientate cerca de una mesa de tal manera que el hombro quede bastante separado del torax, con una abduccion de 45 grados como minimo. Lleva la mancuerna hasta la vertical y desciende lentamente hasta la mesa. Tambien puedes realizar el ejercicio con la ayuda de un elastico. Y si quieres probar una variante mas dura, tumbate boca abajo dejando el brazo apoyado hasta el codo y realiza una rotacion externa de hombro intentando llevar el brazo hacia la horizontal.
Seguimos con la flexion auto asistida de hombro, muy util para trabajar la movilidad. De nuevo sientate cerca de una mesa, coloca tu codo sobre ella y flexiona tu espalda hacia adelante dejando que el apoyo con la mesa produzca la flexion de hombro. Cuanto mas te inclines hacia adelante, mayor sera la flexion. Facil y sin dramas.
Y cerramos con los deslizamientos en la pared. Colocate frente a una pared y apoya tu brazo contra ella de tal manera que todo el antebrazo quede en contacto. Igual que en el ejercicio anterior, inclinate hacia la pared mientras el hombro se flexiona hasta llegar lo mas alto posible. Puedes hacerlo con un solo brazo o con los dos. Si quieres anadir mas intensidad, coloca una banda elastica alrededor de las munecas e intenta mantenerla en tension conservando la misma separacion entre munecas y codos.
LA REGLA DE ORO
Recuerda que estos ejercicios no deben causar mas de 3 o 4 en la escala de dolor numerica. Si notas que te pasas de esa cifra, baja carga o reduce el recorrido. En fase aguda el objetivo no es batir records, sino calmar y preparar el hombro para las siguientes fases. Si el video te esta siendo de ayuda, compartelo en tus redes para que llegue a todos los que lo necesitan.
DOSIFICACION
🏋️ Cargas ligeras: mancuerna de 1 kilo o banda elastica, nada de heroicidades en fase aguda.
🔁 De 20 a 30 repeticiones por serie en cada ejercicio.
📊 De 3 a 5 series de cada ejercicio.
📅 Frecuencia de 5 a 7 dias por semana.
⚠️ El dolor nunca debe superar un 3 o 4 en la escala numerica.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente el sindrome subacromial?
Es un estrechamiento del espacio subacromial del hombro que comprime los tejidos situados entre la cabeza del humero y el arco coracoacromial. Es la causa mas comun de dolor de hombro, con entre un 44 y un 46 por ciento de las consultas.
¿Cuanto peso debo usar en la fase aguda?
Muy poco. Con una mancuerna de un kilo o una banda elastica es suficiente. La idea es activar los tejidos sin agravar la irritacion, asi que aqui las cargas ligeras son las protagonistas.
¿Cuanto dolor es aceptable durante los ejercicios?
Los ejercicios no deben causar mas de 3 o 4 en la escala de dolor numerica. Si superas esa cifra, reduce la carga, el recorrido o el numero de repeticiones hasta encontrar un nivel comodo.
¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina?
Puedes practicarla de 5 a 7 dias por semana, realizando de 3 a 5 series de cada ejercicio con 20 a 30 repeticiones por serie. Al ser cargas ligeras el hombro tolera bien una frecuencia alta.
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