Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda
Hola amigos, en uno de nuestros últimos vídeos insistimos en la importancia de no trabajar los abdominales mediante el movimiento del crunch.
Hoy os queremos traer la mejor alternativa para trabajar vuestra faja abdominal, sin riesgos, y sin necesitar una excelente forma física, como hacer la plancha correctamente.
La plancha es un ejercicio isométrico muy común la disciplina de pilates, y la estrella en todos los entrenamientos del core.
El core es un balón muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo
pélvico y la cadera. En su conjunto conforman el centro del cuerpo, y cumple grandes funciones de estabilizacion lumbar y control postural, sirviendo de apoyo y punto de partida en cualqier movimiento explosivo y de fuerza.
El ejercicio parece simple, pero no lo es. Su complicación reside en los detalles.
COMO HACERLA CORRECTAMENTE
Para su correcta ejecucuión debemos respetar ciertos principios.
El peso del cuerpo debe apoyarse en 4 apoyos, los antebrazos y la punta de los pies.
Los talones deben quedar en contacto entre si.
La mirada debe situarse hacia delante, ni hacia los pies, ni hacia arriba.
La pelvis no debe quedar ni demasiado arriba, ni demasiado abajo. Este principio es el de mayor peso, ya que una incorrecta colocación de la pelvis podria causar daños en vuestra zona lumbar. Lo ideal es poder trazar una linea recta entre los tobillos y los hombros.
Ante la duda lo mejor es mantener la pelvis ligeramente por encima de la linea media.
El pecho debe estar en tensión, como si empujaramos la superficie donde estamos apoyados forzando una postura de cifosis.
La pelvis debe colocarse en retroversión.
Y como último principio, deberíamos mantener el ombligo profundo en nuestro abdomen, asegurando así una mayor activación del musculo transverso. Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda.
Todos estos principios son difíciles de aplicar la primera vez. Presta especial atención a la posición de la cabeza y de la pelvis, y añade el resto según te sientas mas capaz de ti mismo.
Si te resulta extremadamente complicado y apenas aguantas unos segundos en la posición, podrás optar por apoyar las rodillas en lugar de los pies. Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda.
¿CUANTO TIEMPO?
Depende del tipo de objetivos al que queramos enfocar el entrenamiento. Si buscamos grandes arranques de fuerza en disciplinas deportivas como el judo, el rugby, o cualquier deporte de contacto, lo ideal será realizar planchas de un minuto como máximo de gran intensidad. Añadiendo complicaciones como superficies inestables o juego de apoyos, que concretaremos más adelante.
Si queremos tenemos como objetivo, mejorar la estabilidad lumbar en nuestro día a día, lo ideal será realizar largas repeticiones de intensidad moderada, con un máximo de 5 minutos por serie.
Ponte como objetivo realizar una serie al día y aumentar poco a poco su frecuencia en diferentes momentos del día.
COMO COMPLICARLA
Para los valientes y deportistas más aventajados, os proponemos una serie de complicaciones adicionales.
En primer lugar podemos jugar con los apoyos anteriormente mencionados. Realizar movimientos de flexoextensión de tobillos, así como elevar un brazo o una pierna añadirán una intensidad extra al ejercicio, disminuyendo el tiempo de ejecución drásticamente.
Para los que buscan la excelencia absoluta, podemos elevar una pierna y brazo contrarios e incluso incluir superficies inestables bajo el apoyo de los pies, como por ejemplo un plato de equilibrio o un fitball.
Espero que os haya gustado, que podáis compartir el vídeo en vuestras redes sociales, que le deis un me gusta, y,sobre todo, que
sustituyáis los abdominales clásicos por la plancha.
Te aseguro que con los años, tu espalda terminará agradeciéndotelo. Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda.
