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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el gluteo mayor, ese musculo posterior tan carnoso que protege tu cadera del desgaste ocasionado por el paso del tiempo.
🛡️ Ganar estabilidad de cadera para prevenir las temidas caidas, trabajando tambien el gluteo medio en su parte mas lateral.
🦴 Frenar el progreso de la artrosis manteniendo una musculatura fuerte y activa alrededor de la articulacion.
🔄 Mejorar la movilidad y la fuerza funcional con un patron progresivo que va de lo isometrico a lo mas complejo como sentadillas y fintas.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos fortalece el gluteo mayor y medio en adultos mayores mediante una progresion desde ejercicios isometricos hasta sentadillas y fintas funcionales. Todos se realizan con apoyo en una silla para garantizar la seguridad y prevenir caidas. Solo necesitas una silla, una toalla larga, el palo de la escoba y un libro grueso.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar el gluteo mayor y el gluteo medio de forma progresiva aporta beneficios enormes en el adulto mayor: protege la cadera del desgaste articular, ralentiza el avance de la artrosis, mejora la estabilidad cuando te quedas sobre una sola pierna y reduce el riesgo de caidas. Ademas, al incluir la bisagra de cadera y las sentadillas tambien fortaleces la zona lumbar, una region que solemos tener muy debil. Todo ello sin material caro, adaptando cada ejercicio a tus posibilidades y siempre dentro de un entorno seguro.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Pregunta facil, amigos: ¿cual es la diferencia entre una cadera sana y otra desgastada? Muy sencillo, toda la musculatura que la rodea, especialmente ese musculo posterior llamado gluteo mayor, cuya funcion es proteger tu cadera del desgaste ocasionado por el tiempo. Fijate en el grosor que tiene: es carnoso, magro y esta situado justo en la parte posterior de tu cadera. En esta rutina de 30 minutos hemos preparado un trabajo especialmente adaptado a las personas mayores para fortalecer las caderas, evitar las caidas y frenar el progreso de la artrosis.
QUE MATERIAL NECESITAS
Para seguir esta sesion vas a necesitar cosas que tienes en casa: una silla, una toalla larga (importante que sea larga porque tenemos que rodear las piernas), el palo de la escoba (ya sabeis lo mucho que me gusta) y un libro un poquito gordo, en mi caso de unas 600 paginas. El balon no es completamente necesario, yo lo utilizo unicamente porque visualmente se ve mucho mejor como sube y baja la pierna, pero con la toalla arrugada y doblada varias veces conseguimos exactamente el mismo trabajo.
DE LO ISOMETRICO A LO FUNCIONAL
Empezamos de lo mas sencillo a lo mas complicado con movimientos isometricos, que son aquellos donde se produce una contraccion muscular pero no hay movimiento. Colocamos la toalla o el balon bajo el pie con la rodilla a 90 grados y aplastamos hacia abajo manteniendo cinco segundos, notando la contraccion en la parte posterior del gluteo mayor. La contraccion isometrica es la base de la recuperacion y del fortalecimiento, y es lo mas sencillo especialmente para personas mayores. Despues pasamos al gluteo medio: rodillas juntas, cruzamos la toalla haciendo un nudo entre las manos y separamos las piernas con fuerza sin dejar que se muevan, notando el esfuerzo en la parte lateral de la cadera.
A continuacion nos servimos de la silla y el libro. Subidos a la pata coja sobre el libro trabajamos la extension de cadera llevando la pierna hacia atras con la punta del pie hacia fuera, porque cuando la orientas asi la contraccion del gluteo aumenta. Importante no compensar echando el cuerpo hacia delante: mantenemos el tronco fijo y el movimiento aislado en la cadera, con tres segundos de contraccion al final del recorrido. Luego la abduccion para el gluteo medio, separando la pierna entre 30 y 45 grados con la punta del pie mirando siempre hacia delante.
LA BISAGRA, LAS FINTAS Y LAS SENTADILLAS
El movimiento de la bisagra con el palo de la escoba trabaja la flexion de cadera, algo que tenemos muy olvidado y que es clave para la salud de la zona lumbar y de la cadera. Mantenemos nalgas y nuca en contacto con el baston, sacamos pecho y nos flexionamos hacia delante doblando por la cadera. Despues la finta apoyando un pie en la silla, transicionando el peso del cuerpo hacia delante sin flexionar el tronco. Cerramos con dos series de sentadillas: la sentadilla sumo con las piernas muy separadas y las puntas hacia fuera, y la sentadilla clasica bajando como si nos fueramos a sentar en una silla, llevando siempre las rodillas hacia fuera para no comprometerlas.
Recuerda que no es una rutina rigida: puedes variar el numero de repeticiones, eliminar algun ejercicio que no te guste o anadir peso en el tobillo para complicar los ejercicios de gluteo. Y guardate esto en mente: siempre es mejor hacer un ejercicio, aunque sea de pequeno recorrido articular o isometrico, que no hacer absolutamente nada.
DOSIFICACION
🔟 Realiza una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio, tal y como hacemos juntos en el video.
⏱️ En los ejercicios isometricos manten la contraccion contando hasta cinco; en las extensiones y abducciones aguanta tres segundos al final del recorrido.
➕ Si quieres mas intensidad, anade una serie extra o coloca un peso a nivel del tobillo para dar mas resistencia contra la gravedad.
🪑 Hazlo siempre con apoyo en una silla, mueble o pared: la prioridad es la seguridad y evitar las caidas.
🚶 Descansa y camina un poquito entre bloques para soltar las caderas si las notas mas trabajadas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo 70 u 80 anos?
Por supuesto. Esta rutina esta especialmente adaptada a personas mayores y comienza con ejercicios isometricos muy sencillos. Incluso la sentadilla sumo puedes hacerla sin problema a esas edades. Lo importante es apoyarte siempre en una silla o mueble y trabajar dentro de tus posibilidades.
¿Es obligatorio usar el balon para los ejercicios isometricos?
No, el balon no es necesario. Yo lo uso unicamente porque visualmente se ve mucho mejor como sube y baja la pierna. Puedes conseguir exactamente el mismo trabajo con una toalla gruesa arrugada y doblada varias veces colocada bajo el pie. La contraccion muscular la notaras igual en la parte posterior de la cadera.
¿Por que hay que llevar la punta del pie hacia fuera en la extension de cadera?
Porque cuando orientas la punta del pie hacia fuera en lugar de hacia abajo, la contraccion del gluteo mayor aumenta notablemente. Lo sentiras claramente en la parte posterior de la cadera. Eso si, evita compensar echando el cuerpo hacia delante para mantener el movimiento aislado en la cadera.
¿Que hago si me fatigo o siento dolor durante los ejercicios?
No te preocupes, la rutina no es rigida. Si te fatigas antes de tiempo, notas dolor o no estas comodo sobre una sola pierna, para en la repeticion cinco y descansa un poquito. Puedes variar el numero de repeticiones y la dificultad segun tus posibilidades. Siempre es mejor hacer poco que no hacer nada.
HASHTAGS
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