Rutina de EJERCICIOS para la CIATICA - HAZ LOS EJERCICIOS CONMIGO DURANTE 1 HORA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor causado por la ciatica sea cual sea su origen, con ejercicios utiles y ningun movimiento nocivo para tu nervio.

💪 Fortalecer la faja abdominal, la zona lumbar y los gluteos mediante basculas pelvicas, puentes y el ejercicio de Superman.

🌿 Mejorar el deslizamiento del nervio ciatico en su propia vaina para evitar compresiones y desbloquear pinzamientos lumbares.

🧘 Trabajar la flexibilidad de piramidal, psoas y rotadores externos de cadera para reducir la tension neural de forma progresiva.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de entre 45 y 60 minutos combina movilizaciones lumbares, fortalecimiento de gluteos y deslizamientos neurales para aliviar la ciatica. Es apta para cualquier origen del dolor y solo necesitas una toalla y un poco de constancia.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina completa trabajaras de forma segura todos los frentes de la ciatica: movilizas la columna lumbar con la bascula pelvica, fortaleces gluteos y zona lumbar con el puente y el Superman, liberas el nervio ciatico con los deslizamientos neurales y ganas flexibilidad en piramidal, psoas y rotadores de cadera. Al ser ejercicios progresivos y sin movimientos nocivos, sirven tanto si tu ciatica viene de un sindrome del piramidal como de una discopatia o un pinzamiento lumbar, ayudandote a reducir molestias y recuperar movilidad.

DESCRIPCION

Terminamos una intensa semana dedicada a la ciatica con la guinda del pastel: una rutina completa de entre 45 y 60 minutos que puedes hacer conmigo en casa. Lo bonito de esta sesion es que esta pensada para todo el mundo que sufra ciatica, sin importar cual sea su origen. No hay ningun movimiento que pueda resultar nocivo, asi que puedes lanzarte con tranquilidad. Solo necesitas una toalla, y de forma opcional un cinturon (aunque al final descubrimos que la toalla hace exactamente el mismo trabajo).

MOVILIZACION Y FORTALECIMIENTO LUMBAR

Arrancamos tumbados boca arriba con la toalla enrollada a nivel lumbar para hacer la bascula pelvica. Cogemos aire por la nariz arqueando la zona lumbar y llevando el ombligo hacia el techo, y al soltar por la boca aplastamos la toalla en retroversion, elevando ligeramente las nalgas y acercando el pubis a las costillas. Diez repeticiones lentas y controladas para despertar la faja abdominal. Despues pasamos al puente, uno de los mejores ejercicios para fortalecer lumbares y gluteos: elevamos la pelvis hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros, con una contraccion solida arriba. Y para rizar el rizo, hacemos la variante con los pies juntos y las rodillas abiertas, que concentra el trabajo en los rotadores externos de cadera, muy interesante si tu ciatica viene de un sindrome del piramidal.

DESLIZAMIENTO NEURAL DEL NERVIO CIATICO

Aqui esta la clave de muchas ciaticas. Con el deslizamiento de pierna llevamos el talon hacia la nalga, estiramos la rodilla y tiramos de la punta del pie hacia nosotros para deslizar el nervio en su propia vaina y evitar compresiones. Es normal que notes tirantez en la parte posterior del muslo, e incluso que aumente ligeramente la sensacion de ciatica: eso significa que el ejercicio esta haciendo su efecto. Mas adelante subimos la intensidad con la patada lateral tumbados de lado y con el ejercicio del cinturon (o toalla), donde combinamos rotacion lumbar, extension de rodilla y flexion dorsal del pie para el maximo grado de movilizacion neural. Recuerda: buscamos molestia, nunca dolor. Si duele demasiado, flexiona un poco la rodilla o baja la pierna.

ESTIRAMIENTOS Y CIERRE DE LA SESION

Dedicamos buena parte de la rutina a estirar. Empezamos con el piramidal cruzando el tobillo sobre el muslo contrario y usando la toalla para tirar sin esfuerzo abdominal, manteniendo 45 segundos. Seguimos con las rotaciones lumbares dejando caer las rodillas hacia un lado a distintos grados de flexion, la concha para los rotadores de cadera, la esfinge para la extension lumbar (ideal si tienes discopatia), la cuadrupedia con la bascula pelvica y el perrito, el Superman en patron cruzado y el estiramiento del psoas en posicion de caballero. Cerramos sentados con la sirena, un estiramiento profundo de todos los rotadores de la cadera. Como siempre hacemos ambos lados aunque solo tengas ciatica en uno, porque las asimetrias y descompensaciones son totalmente normales y conviene equilibrarlas.

DOSIFICACION

⏱️ Realiza la rutina completa en una sesion de entre 45 y 60 minutos, siguiendome paso a paso.

🔁 En el video hacemos una sola serie de 10 repeticiones por ejercicio, pero eres libre de anadir 2 o 3 series de cada uno.

⏳ En los estiramientos manten cada posicion 45 segundos, sin sobrepasar los 60 segundos ni las 20 repeticiones por ejercicio.

🚫 Si algun ejercicio te provoca dolor, elimINALo por completo y anade series a los que te den buenas sensaciones para personalizar tu rutina.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Sirve esta rutina para cualquier tipo de ciatica?

Si, esta pensada para todo el mundo que tenga ciatica sin importar su origen. Incluye ejercicios utiles para todos los casos y ningun movimiento que pueda resultar nocivo, tanto si viene de un sindrome del piramidal como de una discopatia o un pinzamiento lumbar.

¿Es normal que aumente el dolor durante los deslizamientos neurales?

Es completamente normal e incluso recomendable notar cierta molestia o un ligero aumento de la sensacion de ciatica, porque significa que el ejercicio esta tirando del nervio y mejorando su deslizamiento. Lo que buscamos es molestia, nunca un dolor intenso: si eso ocurre, flexiona un poco la rodilla o baja la pierna.

¿Necesito material especial para hacer la rutina?

Basta con una toalla que enrollaremos y doblaremos para usarla como apoyo lumbar y para los deslizamientos. Comento tambien un cinturon, pero al final la toalla hace exactamente el mismo trabajo, asi que no te compliques.

¿Tengo que hacer los ejercicios con las dos piernas si solo me duele una?

Si, aunque solo tengas ciatica en un lado te recomiendo trabajar tambien el lado contrario. Existen beneficios en mejorar la flexibilidad de ambos lados y ayuda a corregir las asimetrias y descompensaciones musculares, que son totalmente normales entre tu lado dominante y el no dominante.

HASHTAGS

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