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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a diferenciar los tres origenes principales de la ciatica: la discopatia (verdadera ciatica), el sindrome del piramidal y la sacroilitis, cada uno con su propia sintomatologia.
💪 Realizar 9 ejercicios especificos (3 por cada origen) que puedes probar todos para descubrir cual te produce mayor alivio segun tus propias sensaciones.
🧠 Comprender que un 90% de las ciaticas provienen de una discopatia, un 8% del sindrome del piramidal y entre un 1 y un 2% de la sacroilitis, para orientar mejor tu tratamiento.
⚖️ Dominar la dosificacion correcta y la escala de dolor de 0 a 10 para trabajar siempre dentro de un rango seguro sin causarte ningun daño.
EN 30 SEGUNDOS
La ciatica no siempre viene del nervio ciatico: un 90% de los casos son por discopatia, un 8% por sindrome del piramidal y un 1-2% por sacroilitis. Estos 9 ejercicios (deslizamiento neural, patada lateral, la banana, estiramientos y fortalecimiento del piramidal) te permiten probar cual te alivia mas. Trabaja siempre en un dolor de 0 a 4 sobre 10, porque como decia Hofmann, la unica diferencia entre el medicamento y el veneno es la dosis.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este directo de Marcos te ofrece una guia completa para entender y aliviar tu ciatica sin necesidad de conocer su origen exacto de antemano. Podras probar tres bloques de ejercicios (para discopatia, sindrome del piramidal y sacroilitis) y descubrir cuales te generan mayor alivio, movilizando el nervio en su vaina, estirando el piramidal, fortaleciendo los rotadores externos y liberando la articulacion sacroiliaca. Todo ello con una dosificacion progresiva que respeta tu umbral de dolor para que ganes autonomia y reduzcas el dolor de forma segura y duradera.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si el dolor te muerde desde la nalga y baja por detras de la pierna, este directo de Marcos es para ti. Aqui aprenderas que la ciatica no es una unica cosa, sino un conjunto de sintomas que puede tener tres origenes muy distintos. Entender de donde viene tu dolor es el primer paso para atacarlo con la herramienta adecuada, aunque lo mejor es que podras probar todos los ejercicios y quedarte con los que mas te alivien.
LOS TRES ORIGENES DE LA CIATICA
El 90% de las ciaticas provienen de una discopatia: hernias, protrusiones, abombamientos o artrosis discal que comprimen realmente el nervio ciatico. A esto lo llamamos verdadera ciatica y su dolor suele llegar por debajo del gemelo, incluso hasta los dedos del pie, acompañado de hormigueos, perdida de sensibilidad o de fuerza. Un buen indicador es el test de Lasegue: tumbado boca arriba, elevas la pierna dolorosa y llevas la punta del pie hacia ti; si aumentan los sintomas, apunta a origen discal. El nervio ciatico esta formado por las raices de L4 a S3, y segun el nivel afectado apareceran distintos dermatomas, aunque el diagnostico definitivo lo da siempre una resonancia magnetica.
El sindrome del piramidal representa un 8% de los casos y suele relacionarse con un traumatismo previo, una caida de nalgas o el exceso de deporte, como correr sin descanso suficiente. El dolor se localiza sobre todo en la nalga y desciende como mucho hasta la rodilla, nunca mas abajo. A la palpacion es muy doloroso y el paciente casi salta al techo. Curiosamente, la vieja idea de que el nervio atraviesa el musculo esta cada vez mas en entredicho: un estudio aleman con 294 caderas demostro que en el 90% de los casos el nervio pasa por debajo del piramidal y solo en un 0,5% lo atraviesa.
LOS 9 EJERCICIOS QUE VERAS EN EL VIDEO
Para la discopatia veras el deslizamiento neural con toalla lumbar (estiras la pierna y llevas la punta del pie hacia ti para movilizar el nervio en su vaina), la patada lateral tumbado de lado, y la banana o esfinge en forma de plátano, un ejercicio de extension lumbar que se mantiene desde 1 hasta 15 minutos de forma progresiva. Para el sindrome del piramidal tienes el estiramiento con toalla cruzando la pierna, el estiramiento de la sirena y un ejercicio de fortalecimiento boca abajo elevando la rodilla apenas unos centimetros para trabajar los rotadores externos. Para la sacroilitis, un estiramiento con rotacion de columna tumbado, mas dos variantes sentado en un taburete acercando el pecho a la rodilla y abrazando la pierna hacia el techo.
SACROILITIS Y COMO SABER QUE TE FUNCIONA
La sacroilitis supone entre el 1 y el 2% de los casos y se debe a la inflamacion de la articulacion sacroiliaca, normalmente tras traumatismos de alta energia como caidas de gran altura o accidentes de coche. Su dolor es muy localizado, se desplaza hacia el lateral de la cadera y jamas baja por debajo de la rodilla. La clave de todo el video es que no necesitas un diagnostico perfecto: empieza por los tres primeros ejercicios, sigue con los tres siguientes y termina con los ultimos, observando cuales te alivian mas. Tus propias sensaciones seran siempre el mejor indicador de que trabajo es el tuyo.
DOSIFICACION
📅 Realiza de 3 a 4 sesiones por semana, completando de 2 a 3 series en ambos lados (siempre trabaja tambien el lado no doloroso).
⏱️ En los estiramientos manten la posicion de 45 a 60 segundos; en los ejercicios de movilizacion neural haz de 10 a 12 repeticiones.
🍌 En la banana o esfinge empieza con 1 minuto y ve añadiendo 30 segundos cada dia hasta llegar a los 5 minutos, con el objetivo final de alcanzar 15 minutos por sesion.
🌡️ Trabaja siempre en un dolor de 0 a 4 sobre 10: si superas el 4, reduce series, repeticiones o ejercicios. Hacer ejercicio es como tomar el sol, poco a poco para ganarse un buen moreno sin quemarse.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se si mi ciatica viene de una hernia discal o del piramidal?
La verdadera ciatica por discopatia produce dolor que baja por debajo del gemelo, incluso hasta los dedos del pie, con hormigueos o perdida de fuerza, y empeora con el test de Lasegue al elevar la pierna y tirar la punta del pie hacia ti. El sindrome del piramidal duele sobre todo en la nalga, llega como mucho hasta la rodilla y es muy doloroso a la palpacion. Lo mejor es probar los ejercicios de cada bloque y ver cuales te alivian.
¿Puedo correr o caminar si tengo ciatica?
Una caminata suave no tiene ninguna contraindicacion contra ningun tipo de ciatica. Si es por sindrome del piramidal o sacroilitis, evitaria trotar de entrada. En el caso de hernia discal se ha visto que correr de forma progresiva incluso fortalece el disco, asi que puedes retomarlo poco a poco sin miedo, siempre respetando tu umbral de dolor.
¿Es normal notar molestia al hacer estos ejercicios?
Si, sobre todo en el deslizamiento neural puedes notar cierta tirantez o corriente electrica por detras de la pierna. Mientras estes en un dolor de 0 a 4 sobre 10 estas en un rango seguro y no lesivo. Si superas el 4, reduce la carga; y si aun asi no mejora, deja ese ejercicio de lado.
¿Que es el canal lumbar estrecho y cuando hay que operarse?
El canal lumbar estrecho ocurre cuando la artrosis y varias discopatias reducen el espacio por donde pasa la medula, provocando sintomas hacia las piernas. Suele ser el caso mas evolucionado. Cuando no mejora nada con ejercicio, no puedes caminar porque las piernas se cansan muy rapido o pierdes autonomia y fuerza, la cirugia lumbar es una buena opcion con una tasa de exito alta.
HASHTAGS
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