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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor lumbar intenso (entre 7 y 10 en la escala numerica) sin necesidad de cargar la columna en esta fase tan delicada.
💪 Recuperar la movilidad de la zona lumbar y la pelvis mediante basculas pelvicas suaves que ayudan a evacuar la inflamacion.
🫁 Activar la faja abdominal profunda con respiracion diafragmatica para que sostenga tu columna y reduzca la presion.
🍑 Despertar el gluteo mayor, el mayor escudero de tu zona lumbar, para proteger la columna a medio plazo.
EN 30 SEGUNDOS
Estos 5 ejercicios estan pensados para hernia discal en fase aguda con dolor incapacitante (7-10). Trabajan basculas pelvicas, respiracion abdominal profunda y activacion del gluteo mayor para movilizar la zona, evacuar inflamacion y aliviar el dolor sin sobrecargar. Lo importante no es lo que diga la resonancia, sino lo que tu sientas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este protocolo te permite empezar a moverte cuando el dolor apenas te deja hacer tu vida diaria, favoreciendo la movilizacion suave de la columna lumbar y la pelvis, mejorando el riego sanguineo de musculos y vertebras, evacuando las sustancias inflamatorias y activando la musculatura profunda que sostiene tu espalda. Al ser ejercicios de baja carga puedes hacerlos incluso en la cama, adaptandolos a tu tolerancia, para reducir progresivamente la percepcion del dolor y preparar el terreno para fases mas avanzadas.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes una hernia discal y el dolor te tiene contra las cuerdas, este video es para ti. Antes de empezar te propongo algo sencillo pero muy util: coge una hoja y dibuja una linea recta. En un extremo colocas un cero (ausencia de dolor) y en el otro un 10 (el peor dolor que has sufrido en tu vida). Divide la barra en 10 partes y marca donde estas ahora mismo. Este video se dirige a quienes tienen un dolor agudo incapacitante, entre el 7 y el 10, ese que no te permite hacer las actividades del dia a dia. Si tu marca ha quedado mas abajo, tranquilo, tengo videos pensados para los niveles del 4 al 6 y del 0 al 3.
Recuerda una cosa importante: lo relevante no es lo que diga la resonancia magnetica, sino lo que tu sientas. Por eso adaptaremos siempre los ejercicios a tu sintomatologia real. Vamos con los mejores cinco ejercicios para hernia discal en dolor agudo.
BASCULAS PELVICAS: EL PUNTO DE PARTIDA
Tumbate boca arriba, puedes hacerlo en tu propia cama porque se por experiencia que los cambios de postura con una hernia duelen mucho. Flexiona las piernas con los pies apoyados. La bascula pelvica consiste en rotar la pelvis: llevar el pubis hacia las costillas aplanando la zona lumbar (retroversion) y despues arquear la espalda sacando las nalgas hacia atras (anteversion). Coloca una mano por detras de la espalda como referencia: en retroversion aplastaras esa mano introduciendo el ombligo, y en anteversion podras meterla porque la columna queda arqueada. Haz dos o tres series de 10 repeticiones y, cuando lo domines, quita la mano para trabajar de forma mas consciente la contraccion de paravertebrales y abdomen.
RESPIRACION ABDOMINAL Y ACTIVACION DEL GLUTEO
El segundo ejercicio es la respiracion abdominal profunda. Boca arriba, deja la zona lumbar ligeramente arqueada, sin que la columna toque del todo el colchon. Coge aire por la nariz inflando la tripa al maximo y suelta por la boca como si soplaras una vela, introduciendo el ombligo lo mas adentro posible sin perder ese arco lumbar. Asi trabajas el transverso del abdomen, esa faja fisiologica que sostiene tu columna. Haz de 10 a 15 repeticiones. Despues pasamos a la cadera: tumbado de lado, rodillas flexionadas a 90 grados con los talones en linea con las nalgas, separa las rodillas al maximo manteniendo los pies juntos. Es una rotacion externa pura que activa el gluteo mayor, tu mejor escudero lumbar. Cuidado con no desviar la columna y acabar mirando al techo.
BASCULAS LATERAL Y EN CUADRUPEDIA
El cuarto ejercicio es la bascula lateral sentado. Sentado y recto, con las manos sobre las rodillas, acerca una nalga hacia el hombro del mismo lado separandola del asiento, manten 3 segundos y alterna. Es una lateroflexion que contrae otra musculatura y moviliza las vertebras de otra manera. No hace falta que separes mucho, lo importante es notar la contraccion muscular. Y ojo: manten los pies planos, no eleves el pie porque no aporta nada. El quinto y mas exigente es la bascula pelvica en cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Arquea la zona lumbar hacia abajo (anteversion) y luego lleva el ombligo hacia el techo (retroversion), manteniendo 3 segundos en cada posicion. Domina primero el resto de basculas antes de meterte con esta. Cuando el dolor baje por debajo del 7, pasa al siguiente nivel de ejercicios.
DOSIFICACION
🔁 Basculas pelvicas tumbado: 2-3 series de 10 repeticiones, primero con la mano de referencia y luego sin ella.
🫁 Respiracion abdominal profunda: 10-15 repeticiones y, si no hay molestia, una segunda y tercera serie.
🍑 Rotacion externa de cadera tumbado de lado: 10-15 repeticiones por pierna, 2-3 series segun sensaciones.
↔️ Bascula lateral sentado: al menos 5 repeticiones por lado (hasta 10-15), 2-3 series si te sienta bien.
🐈 Bascula pelvica en cuadrupedia: 10-15 repeticiones manteniendo 3 segundos, 2-3 series cuando la domines.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios si mi dolor esta por debajo del 7?
Estos ejercicios estan pensados para el dolor agudo incapacitante entre el 7 y el 10. Si tu marca en la escala numerica esta mas abajo, es mejor que pases a los videos especificos para los niveles del 4 al 6 o del 0 al 3, donde los ejercicios se adaptan mejor a tu situacion.
¿Es normal que me cueste dominar la bascula pelvica?
Totalmente. Es un movimiento que no hacemos en el dia a dia, asi que necesita practica. Usar una mano como referencia detras de la espalda te ayudara a entender la retroversion y la anteversion. Con unas cuantas repeticiones iras logrando un movimiento cada vez mas limpio.
¿Por que se trabaja el gluteo mayor en una hernia discal?
Porque el gluteo mayor es el mayor escudero de tu zona lumbar. La cadera esta muy implicada en la movilidad y salud de la columna, y fortalecer el gluteo ayuda a proteger las vertebras y a repartir mejor las cargas, aliviando la sobrecarga lumbar.
¿Cuando puedo pasar a ejercicios mas avanzados?
En cuanto sientas que el dolor disminuye y se estabiliza por debajo del 7, puedes pasar al siguiente video, que complica un poco mas los ejercicios trabajando estabilidad lumbar y fuerza. Recuerda progresar siempre segun lo que sientas, no segun lo que diga la resonancia.
HASHTAGS
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