TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar la tension acumulada en la musculatura del pulgar provocada por la tendinitis de Quervain.
💪 Estirar de forma controlada los musculos que extienden, separan y flexionan el dedo pulgar.
🖐️ Recuperar movilidad y reducir las molestias en la muñeca al realizar gestos cotidianos.
⏱️ Ensenarte una rutina rapida y facil de repetir manana y tarde en casa sin material.
EN 30 SEGUNDOS
La tendinitis de Quervain afecta a los tendones del pulgar y provoca dolor en la muñeca. Con dos estiramientos sencillos, uno metiendo el pulgar dentro del puño con desviacion cubital y otro estirando con supinacion del antebrazo, se alivia la tension. Se recomienda repetirlos tres veces por la manana y tres por la tarde, manteniendo entre 15 y 30 segundos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos estiramientos ayudan a descargar la musculatura mas importante del pulgar, reduciendo la tension y el dolor asociados a la tendinitis de Quervain. Al trabajar tanto los extensores como los flexores del pulgar, mejoras la movilidad de la muñeca, disminuyes la inflamacion y previenes que las molestias vayan a mas, todo con una rutina breve que puedes hacer en cualquier momento del dia.
DESCRIPCION
La tendinitis de Quervain es una de esas lesiones silenciosas que aparecen cuando menos te lo esperas: coges al bebe en brazos, tecleas todo el dia o usas el movil sin descanso y, de repente, el pulgar y la muñeca empiezan a protestar. Se trata de una inflamacion de los tendones que controlan el movimiento del pulgar, concretamente los que lo extienden y lo separan de la mano. En este video de Marcos Sacristan aprenderas dos estiramientos muy sencillos para aliviar esa tension tan molesta.
PRIMER ESTIRAMIENTO: DESVIACION CUBITAL
El primer ejercicio es tan facil que lo puedes hacer hasta viendo la television. Coloca el pulgar dentro de la mano y cierra el resto de dedos sobre el, como si escondieras un pequeno tesoro en el puño. A continuacion, realiza una desviacion cubital de la muñeca, es decir, flexionala hacia el lado del meñique. Notaras enseguida una ligera tension en los musculos que extienden y separan el dedo pulgar. Ojo, hablamos de una tension agradable, no de un tiron que te haga ver las estrellas. Mantente en el rango en el que sientes el estiramiento sin dolor.
SEGUNDO ESTIRAMIENTO: SUPINACION Y EXTENSION
El segundo estiramiento va dirigido a la musculatura que flexiona y aproxima el pulgar hacia la mano. Con el codo estirado, coge tu dedo pulgar por el interior y realiza una rotacion o supinacion externa del antebrazo. Al mismo tiempo, acompana el movimiento con una flexion dorsal de la muñeca y una extension del pulgar. De este modo estiras toda la cadena muscular que no habias trabajado en el primer ejercicio. Entre los dos estiramientos cubres los grupos musculares mas importantes que rodean al pulgar, que es justo lo que buscamos para aliviar las molestias.
POR QUE FUNCIONAN ESTOS ESTIRAMIENTOS
La clave esta en descargar la tension de unos tendones que, por el uso repetitivo, estan sobrecargados e irritados. Al estirar de forma suave y progresiva, mejoras la elasticidad de la musculatura, favoreces el riego sanguineo en la zona y ayudas a que la inflamacion vaya remitiendo. Es importante recalcar que estos ejercicios son un complemento y un alivio sintomatico. Si el dolor es intenso o persiste en el tiempo, lo ideal es que acudas a un fisioterapeuta para valorar el caso, ya que la tendinitis de Quervain puede tratarse de diferentes maneras segun la fase en la que se encuentre. La constancia es tu mejor aliada: unos minutos al dia marcan la diferencia entre una muñeca que se queja y otra que te deja vivir tranquilo.
DOSIFICACION
🗓️ Realiza los dos estiramientos tres veces por la manana y tres veces por la tarde.
⏱️ Manten cada estiramiento entre 15 y 30 segundos sin llegar al dolor.
🚦 Busca siempre una tension suave y progresiva, nunca un tiron brusco.
👨⚕️ Si las molestias persisten o aumentan, consulta con tu fisioterapeuta para una valoracion personalizada.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es la tendinitis de Quervain?
Es una inflamacion de los tendones que controlan el movimiento del pulgar, en concreto los que lo extienden y lo separan de la mano. Provoca dolor en la muñeca y en la base del pulgar, sobre todo al realizar movimientos repetitivos.
¿Cuantas veces al dia debo hacer estos estiramientos?
La recomendacion es realizar los dos estiramientos tres veces por la manana y tres veces por la tarde, manteniendo cada uno entre 15 y 30 segundos. La constancia diaria es fundamental para notar mejoria.
¿Es normal sentir dolor al estirar?
Debes sentir una tension suave y agradable, nunca un dolor intenso ni un tiron brusco. Si al estirar aparece un dolor fuerte, detente y consulta con un fisioterapeuta antes de continuar.
¿Estos estiramientos curan la tendinitis de Quervain?
Son un excelente complemento para aliviar los sintomas y descargar la musculatura, pero no sustituyen un tratamiento completo. Si el dolor persiste, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta para valorar tu caso concreto.
HASHTAGS
#TendinitisQuervain #DolorMuñeca #Fisioterapia #EstiramientosPulgar #MarcosSacristan
