Rutina de EJERCICIOS para la OSTEOPOROSIS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦴 Estimular la formacion de densidad osea mediante ejercicios de carga progresiva que fortalezcan tu esqueleto desde dentro.

🍑 Reforzar la musculatura glutea y lumbar para proteger las dos zonas mas vulnerables a fracturas: la cadera y la columna lumbar.

⚖️ Mejorar el equilibrio y la estabilidad de la cadera con ejercicios como el peso muerto unipodal, reduciendo asi el riesgo de caidas.

💪 Crear un habito de entrenamiento sencillo y adaptable que puedas repetir tres o cuatro veces por semana sin necesidad de material especial.

EN 30 SEGUNDOS

A partir de los 30 anos empezamos a perder densidad osea y el proceso se acelera con la edad y la menopausia. El ejercicio de carga progresiva es la mejor herramienta para estimular al hueso a crear mas masa osea. Esta rutina trabaja las tres zonas mas propensas a fracturas: cadera, columna lumbar y munecas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina de 20 minutos te ayuda a mantener y estimular la densidad osea trabajando de forma especifica las zonas mas vulnerables a las fracturas por osteoporosis: la cadera, la columna lumbar y las munecas. Con ejercicios progresivos y adaptables por niveles fortaleceras gluteos, zona lumbar y cuadriceps, mejoraras tu equilibrio y reduciras el riesgo de caidas, todo ello sin necesidad de material especial y desde la comodidad de tu casa.

DESCRIPCION

La osteoporosis es la perdida gradual de la calidad de los huesos. A partir de los 30 anos comenzamos a perder densidad osea, un proceso que se acelera de forma natural segun envejecemos y que se acentua especialmente a partir de los 70 anos. Los huesos pierden densidad en su interior, volviendose mas fragiles y aumentando el riesgo de fractura. Ser sedentario, tener una mala alimentacion, dormir poco, fumar o ingerir corticoesteroides tambien disminuyen la calidad osea. En el caso de las mujeres, la menopausia provoca una drastica disminucion de la densidad osea debido a la bajada de los estrogenos.

POR QUE EL EJERCICIO ES TU MEJOR ALIADO

Si quieres ser un adulto con un esqueleto saludable y evitar las fracturas durante la tercera edad, es muy importante que seas activo desde ya. El ejercicio ayuda a mantener la densidad osea y se vuelve indispensable al pasar de los 70 anos. Pero ojo, no vale cualquier ejercicio: los que cargan el cuerpo de forma progresiva son los mas recomendables, ya que estimularan a tu cuerpo a crear mas masa osea, mas trabeculas y mas contenido, igual que ocurre con los musculos cuando levantas pesas en el gimnasio. Esta carga permite al hueso pasar de ser fragil a ser un hueso solido.

LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA

Los lugares mas comunes de fractura son la cadera, la columna lumbar y las munecas, asi que la rutina se centra en estas tres areas. Comenzamos tumbados boca arriba con el puente gluteo, mi ejercicio favorito para trabajar la zona posterior de la espalda y las nalgas: elevamos la pelvis formando una linea recta entre rodilla y hombro, contraemos los gluteos y mantenemos cinco segundos. Progresamos hacia el puente a una pierna y podemos anadir peso con una botella de dos a cinco litros sobre la pelvis. Continuamos con el ejercicio de la concha tumbados de lado, separando las rodillas al maximo con los talones juntos para activar el gluteo medio, y terminamos con la version rana boca arriba.

Despues nos ponemos de pie con la sentadilla modificada sobre un taburete, en la que elevamos las nalgas apenas unos centimetros para trabajar gluteos, lumbar y cuadriceps de forma controlada. Le sigue el peso muerto con un baston deslizando por delante de los muslos, un ejercicio ideal para introducir carga en lumbar y cadera. Por ultimo, el peso muerto a una sola pierna, uno de los mas desafiantes para la fuerza y la estabilidad de la cadera, y cerramos con ejercicios de flexion de muneca. Recuerda: es mejor hacer el ejercicio adaptado a tus posibilidades que no hacerlo en absoluto.

CONVIERTELO EN UN HABITO

Has completado lo mas dificil, que es dar el primer paso. Ahora solo te queda repetir esta rutina tres o cuatro veces por semana para convertirla en un habito. El ejercicio es el mejor aliado de tu salud, asi que dedicale a tu cuerpo el tiempo que se merece. Cada movimiento tiene su version facil y su version mas intensa, de modo que siempre podras encontrar la intensidad adecuada a tus posibilidades y trabajar en torno a ella.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza la rutina completa tres o cuatro veces por semana para conseguir un estimulo constante sobre la densidad osea.

🔁 En el puente gluteo haz 10 repeticiones basicas mas 5 con cada pierna, manteniendo la contraccion 5 segundos arriba.

🍑 En la concha completa 10 repeticiones por lado y anade una botella de agua en el lateral del muslo si te resulta sencillo.

⚖️ En la sentadilla modificada y el peso muerto realiza 10 repeticiones controladas; en el peso muerto unipodal haz 5 por pierna adaptando el rango a tu equilibrio.

⏱️ Dedica unos 20 minutos por sesion y descansa unos segundos entre series para trabajar con buena tecnica.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿A que edad empieza la perdida de densidad osea?

A partir de los 30 anos comenzamos a perder densidad osea de forma gradual. Este proceso se acelera de forma natural segun envejecemos y se acentua especialmente a partir de los 70 anos, momento en el que el ejercicio de carga se vuelve indispensable.

¿Que tipo de ejercicio es mejor para la osteoporosis?

Los ejercicios que cargan el cuerpo de forma progresiva son los mas recomendables, ya que estimulan a tu cuerpo a crear mas masa osea, mas trabeculas y mas contenido. Igual que ocurre con los musculos al levantar pesas, el hueso responde a la carga volviendose mas solido y menos fragil.

¿Que zonas del cuerpo trabaja esta rutina?

La rutina se centra en las tres zonas donde son mas comunes las fracturas por osteoporosis: la cadera, la columna lumbar y las munecas. Por eso incluye ejercicios como el puente gluteo, la sentadilla modificada, el peso muerto y ejercicios de flexion de muneca.

¿Necesito material especial para hacer los ejercicios?

No necesitas nada especial, todo lo puedes encontrar en casa. Basta con una toalla o tapiz para el suelo, un taburete, un baston para el peso muerto y alguna botella de agua de dos a cinco litros si quieres anadir resistencia a los ejercicios.

HASHTAGS

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