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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Desmontar el mito de que si tienes artrosis de cadera o rodilla debes olvidarte del impacto, usando los datos del mayor estudio hecho hasta la fecha con 17.671 pacientes.
🦵 Entender por que la cadera y la rodilla responden de forma tan distinta al impacto por pura biomecanica y como aprovechar esa diferencia a tu favor.
💪 Aprender que la fuerza de tus piernas predice tu riesgo articular mejor que el deporte que practiques, con el test 30 STS de la silla.
🚀 Darte permiso (y herramientas) para volver a moverte con progresion, sin pasar de 0 a 100 en una semana ni caer en la espiral del sedentarismo.
EN 30 SEGUNDOS
En personas con artrosis de cadera, el alto impacto reduce entre un 36 y un 48% el riesgo de protesis a 12 meses; en rodilla no lo aumenta, se mantiene neutral. Lo que mas protege tu articulacion no es evitar el impacto, sino la fuerza de tus piernas medida con el test de sentarse y levantarse de la silla.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este video te libera del miedo paralizante que arrastran muchas personas con artrosis desde que salieron de la consulta del traumatologo con el clasico camina nada mas y olvidate del impacto. Con datos reales del registro danes GLAD entenderas que tu cadera puede beneficiarse del impacto, que tu rodilla no se perjudica y que la clave de todo es la fuerza de tus piernas. Recuperaras la confianza para volver al padel, al baile o al treking con progresion adaptada, dejando atras el sedentarismo que a la larga dana mas la articulacion que el propio impacto que estabas evitando.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si llevas anos oyendo que con artrosis de rodilla o de cadera tienes que evitar el impacto, que no puedes correr, que el padel se acabo para ti, que el step esta prohibido y que subir escaleras es malo para la rodilla, este video te va a cambiar la cabeza. Y no lo digo yo por intuicion: lo dicen los datos del estudio mas grande hecho hasta la fecha sobre esta pregunta concreta, con 17.671 pacientes con artrosis seguidos por el registro danes GLAD.
LA CADERA GANA CON EL IMPACTO (Y NO ES BROMA)
El resultado mas demoledor del estudio esta en la cadera. Siguieron durante 12 meses a mas de 10.000 personas con artrosis de cadera clasificandolas segun su nivel de actividad con la escala UCLA (del 1 al 10). Las personas en la franja de alto impacto, puntuaciones 9 y 10, es decir, gente que hace deporte con salto, carrera o cambios de direccion, tuvieron entre un 36 y un 48% menos de probabilidades de acabar con una protesis de cadera a los 12 meses comparadas con los grupos de menor actividad. No es que redujeran el riesgo un poco: casi lo redujeron a la mitad. Ojo al matiz importante: el estudio no dice que si empiezas manana a correr en asfalto vas a evitar la protesis. Dice que quienes ya venian haciendo ese tipo de actividad no solo no perjudicaban su cadera, sino que la estaban protegiendo.
LA RODILLA NO PIERDE (AUNQUE TAMPOCO GANA)
Alguien podria pensar que la rodilla es otra historia, que es la que mas miedo da, la que mas se hincha y la que peor lleva el salto. Pues con mas de 7.000 rodillas seguidas durante un ano, la actividad de alto impacto no aumento significativamente el riesgo de necesitar una protesis de rodilla. La gente que corria, saltaba o jugaba al padel no tenia mas probabilidad de acabar en el quirofano que la que solo caminaba o pedaleaba. La rodilla con artrosis se comporta neutral: no gana como la cadera, pero tampoco pierde, siempre que quien la mueva sepa lo que hace. La razon es pura biomecanica: la cadera es una articulacion esferica con una superficie de contacto muy grande que reparte la fuerza y responde a la carga con adaptacion positiva (es la teoria de la infracarga, la falta de carga puede acelerar el deterioro). La rodilla tiene menor superficie de contacto y mas inflamacion de base, por eso es mas sensible, pero se adapta si vienes entrenada.
LA FUERZA DE TUS PIERNAS ES LA GRAN PROTECCION
Y aqui viene la regla mas importante de todas: independientemente de si haces alto o bajo impacto, la fuerza de tus piernas predice tu riesgo articular mejor que el deporte que practiques. Para medirla tienes el test 30 STS: una silla estable sin apoyabrazos de unos 45 cm, te sientas, cruzas los brazos sobre el pecho, cronometro a 30 segundos y cuentas cuantas veces te levantas y sientas completamente. En mujeres de 60 a 70 anos, 12 repeticiones o mas es aceptable; en hombres del mismo rango, 14. Por encima de los 70 los umbrales bajan un par de repeticiones. Cada repeticion extra se asocia con entre un 10 y un 18% menos de probabilidades de acabar con protesis. Y lo mejor: el test tambien es ejercicio. La articulacion con artrosis no es una pieza rota que hay que apartar del uso, es una estructura que sigue respondiendo y adaptandose si le das el estimulo adecuado. La palabra clave siempre es progresion.
DOSIFICACION
🪑 Test y ejercicio 30 STS: sientate en una silla estable sin apoyabrazos de unos 45 cm, cruza los brazos sobre el pecho y levantate y sientate por completo tantas veces como puedas en 30 segundos.
🔁 Como entrenamiento, haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones al dia, subiendo poco a poco la dificultad para mejorar tu numero en el cronometro.
🚶 Si tienes artrosis de cadera, introduce caminar rapido con inclinacion, correr suave en tramos cortos, subir escaleras con carga o saltos suaves con progresion adaptada a tus posibilidades.
🎾 Si tienes artrosis de rodilla y disfrutas del padel, el baile o el treking con desnivel, puedes seguir con dosis adaptada y atencion al dolor durante y despues.
⚠️ Regla de oro: nunca pases de 0 a 100 en una semana. Empieza desde donde estas y progresa gradualmente para dejar que el cuerpo se adapte.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Si tengo artrosis de cadera puedo volver a correr o jugar al padel?
Segun el estudio danes GLAD con mas de 10.000 personas, quienes hacian alto impacto tenian entre un 36 y un 48% menos riesgo de protesis de cadera. Puedes replantearte volver, pero siempre con progresion adaptada, empezando desde donde estas y sin pasar de 0 a 100 en una semana.
¿El impacto va a acelerar la protesis en mi rodilla con artrosis?
No segun los datos. Con mas de 7.000 rodillas seguidas un ano, el alto impacto no aumento significativamente el riesgo de protesis de rodilla. No te da el beneficio extra de la cadera, pero tampoco te resta, siempre que la dosis sea adaptada y atiendas a las sensaciones de dolor.
¿Por que la cadera y la rodilla responden distinto al mismo impacto?
Es pura biomecanica. La cadera es esferica con gran superficie de contacto que reparte la fuerza y se remodela positivamente con la carga, como un musculo que entrenas. La rodilla tiene menor superficie de contacto y mas inflamacion de base, lo que la hace mas sensible a la sobrecarga aunque tampoco le va mal si estas adaptada.
¿Como puedo saber si mi fuerza de piernas es suficiente?
Con el test 30 STS de sentarse y levantarse de una silla en 30 segundos. En mujeres de 60 a 70 anos, 12 repeticiones o mas es aceptable; en hombres, 14. Por encima de los 70 baja un par. Si quedas por debajo, tu fuerza esta por debajo de lo esperado y conviene entrenarla, porque cada repeticion extra baja el riesgo de protesis entre un 10 y un 18%.
HASHTAGS
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