ADIOS al dolor de TRAPECIO con estos 5 ejercicios CLAVE

OBJETIVOS DEL VIDEO

💆 Reducir la irritacion y la sensibilidad del trapecio superior mediante la inhibicion refleja descendiendo las escapulas hacia abajo.

🧘 Aliviar la tension acumulada con estiramientos precisos del trapecio y del angular del omoplato, ese punto tipico de dolor.

🎾 Trabajar los puntos gatillo mas sensibles con masaje de baston en la nuca y pelota de tenis contra la pared en el trapecio medio.

💪 Fortalecer de verdad el trapecio para romper el circulo vicioso de dolor, estiramiento y debilidad, la clave que casi nadie aplica.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de trapecio no se soluciona solo con masajes y estiramientos: el problema de base suele ser un trapecio debil que no sostiene bien la cabeza y la postura. La solucion combina inhibicion, estiramiento y masaje para aliviar, pero sobre todo fortalecimiento para eliminarlo de forma duradera.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues un alivio practicamente inmediato del dolor sordo entre el hombro y el cuello, reduces la sensibilidad de los puntos gatillo y, lo mas importante, rompes el circulo vicioso que te tenia atrapado en masajes y estiramientos sin resultados. Al fortalecer el trapecio le das la capacidad de sostener tu cabeza y tu postura durante todo el dia, evitando que se queje y vuelva a doler. Es una progresion completa que combina analgesia rapida con una solucion de fondo para que ese trapecio deje de molestarte de una vez.

DESCRIPCION

Ese dolor sordo y constante justo entre el hombro y el cuello, ese que aumenta a lo largo del dia y que vuelve a aparecer incluso despues de darte un masaje, tiene solucion. En este video Marcos Sacristan te explica cuatro tecnicas para aliviar el dolor y una quinta que es la que realmente marca la diferencia. Solo necesitas una pelota de tenis, un baston o el palo de la escoba, una pared y un taburete.

INHIBICION Y ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR

Empezamos aprovechando el reflejo de contraccion-relajacion del cuerpo. Cuando bajamos las escapulas hacia abajo, como si quisieramos guardar los codos en los bolsillos del pantalon, el trapecio superior que las eleva se relaja de forma automatica. Sentado con las manos en las rodillas, coges aire y al soltar desciendes los hombros mientras la cabeza crece hacia el techo, como si un hilito tirara de ella. Diez repeticiones y notaras el trapecio mucho mas suelto.

Despues pasamos a los estiramientos, que Marcos recomienda usar con moderacion. Para el trapecio del lado izquierdo, enganchas la mano por detras al pantalon para fijar el hombro abajo, llevas la oreja al hombro contrario y con la mano libre aplicas una ligera tension jugando con las rotaciones de la cabeza hasta encontrar el punto donde mas se estira. El segundo estiramiento se dirige al angular del omoplato, ese punto que casi todos tenemos: mentron hacia arriba, giras la cabeza mirando al techo y aplicas presion suave notando el estiramiento en la zona mas posterior.

MASAJE CON BASTON Y PELOTA

Para la parte superior del trapecio usamos el baston a modo de rodillo. Lo colocas por detras de la cabeza, casi en paralelo a la musculatura lateral del cuello, y con los dedos lo subes y bajas masajeando la nuca y la musculatura suboccipital durante uno o dos minutos. Es tremendamente agradable y, si tienes la piel sensible, un poco de aceite ayuda. Para el trapecio medio, entre la escapula y la columna, colocas la pelota de tenis contra la pared, te apoyas y dejas caer el cuerpo relajado sobre los puntos mas dolorosos, respirando entre 15 y 30 segundos en cada zona. Explora al menos cinco o diez minutos, porque un milimetro de diferencia ya cambia la sensacion.

EL FORTALECIMIENTO: LA CLAVE DEFINITIVA

Aqui esta el ejercicio mas importante. Si tu trapecio no es lo suficientemente fuerte para sostener tu cabeza y tu postura, se queja y duele. Y si solo lo estiras y relajas, entras en un circulo vicioso: mas flexible, mas debil, mas dolor. Para romperlo, llevas el hombro hacia arriba, luego hacia atras, la cabeza un poco hacia el techo, la oreja hacia el hombro del mismo lado y giras la cabeza hacia el lado contrario apretando los dientes. Mantienes cinco segundos y relajas. Diez repeticiones por lado. Puede que las primeras veces no sea tan agradable como un estiramiento, pero es asi como llevamos sangre nueva y hacemos el musculo mas fuerte. Cuantas veces has ido al fisio a que te masajee y dos semanas despues estabas igual? Porque el problema de base es la fuerza. Con constancia tendras un trapecio de acero que deje de dolerte.

DOSIFICACION

🔁 Inhibicion descendiendo escapulas: una serie de 10 repeticiones, tantas veces al dia como quieras.

🧘 Estiramientos de trapecio y angular del omoplato: 6 respiraciones por lado, sin abusar de ellos.

🎾 Masaje con baston de 1 a 2 minutos en la nuca y pelota de 5 a 10 minutos en el trapecio medio.

💪 Fortalecimiento: 2 o 3 series de 10 repeticiones por lado, al menos uno de cada dos dias, progresando hasta 4 series.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me sigue doliendo el trapecio aunque me de masajes?

Porque el masaje y el estiramiento solo alivian de forma temporal. El problema de base suele ser un trapecio debil que no puede sostener tu cabeza ni tu postura durante todo el dia, asi que se queja una y otra vez. La solucion real es fortalecerlo.

¿Es normal notar dolor de cabeza al usar la pelota?

Si, puede aparecer un dolor referido hacia la zona de las cejas o la cabeza al trabajar ciertos puntos gatillo, y es completamente normal. Mantiene la presion, relaja el cuerpo y respira, veras como la sensibilidad se reduce poco a poco.

¿Cada cuanto debo hacer el ejercicio de fuerza?

Al menos uno de cada dos dias, con 2 o 3 series de 10 repeticiones por lado, descansando entre cada repeticion. Mas adelante puedes añadir una cuarta serie para seguir estimulando las fibras musculares.

¿Da problemas que el fortalecimiento no sea agradable al principio?

No, es totalmente normal que las primeras veces la sensacion no sea tan placentera como un estiramiento. Trabaja dentro de tus rangos y posibilidades, es mejor hecho que perfecto, y con constancia notaras como el trapecio te duele cada vez menos.

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