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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar la extension cervical baja perdida y devolver la lordosis natural a ese cuello rectificado por las posturas mantenidas.
💪 Activar y fortalecer la musculatura profunda del cuello con el doble menton, uno de los ejercicios mas potentes que existen.
🧘 Movilizar de forma controlada mediante lateroflexiones e isometricos para aliviar el dolor sin brusquedad.
🌿 Fortalecer trapecios y aplicar una traccion cervical descompresiva que deja el cuello ligero y agradecido.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina para hernia cervical combina extension con toalla, doble menton contra la pared, lateroflexiones, isometricos con la mano, fortalecimiento de trapecios y una traccion final descompresiva. Solo necesitas un sofa, una toalla y un taburete sin respaldo. Repite dos o tres veces por semana para aliviar dolor y fortalecer la musculatura profunda del cuello.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues un doble efecto: por un lado alivias el dolor gracias a la movilizacion suave y a la traccion descompresiva final, y por otro empiezas a fortalecer la musculatura profunda del cuello y los trapecios, que son la clave para una salud cervical duradera. Recuperas la extension cervical baja perdida, combates la temida rectificacion cervical, mejoras la propiocepcion y rompes el circulo vicioso de tension y contracturas que aparece cuando los trapecios estan debiles. Todo con material minimo y adaptable a tus posibilidades.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes una hernia o protusion en tu cuello, estas de suerte, porque esta rutina es cortita pero extremadamente efectiva tanto para aliviar el dolor como para empezar a fortalecer la musculatura profunda de tu cuello. Y lo mejor: apenas necesitas material. Un sofa, una toalla y un taburete sin respaldo son suficientes para completar los siete ejercicios que te propongo.
POR QUE TRABAJAR LA EXTENSION CERVICAL BAJA
Con el paso del tiempo, la inmovilidad y las posturas mantenidas, el cuello se rectifica al maximo. La ultima y la penultima vertebra cervical pierden movilidad y aparece la famosa rectificacion cervical, que seguro te suena. Los primeros ejercicios buscan justamente eso: colocar la toalla en esa zona baja del cuello, empujar hacia adelante y abajo en diagonal e inducir una extension controlada que se mantiene unos tres a cinco segundos. Trabajamos en varios niveles de dificultad, empezando con la toalla gruesa y avanzando a una toalla mas fina y quirurgica que es mas especifica de ese ultimo nivel. Si causa dolor o mareos, la clave es extender menos: cada uno adapta el ejercicio a sus posibilidades. Ya hemos visto casos donde esa rectificacion desaparece y se recupera una curvatura normal en lordosis.
EL DOBLE MENTON Y LA MUSCULATURA PROFUNDA
El doble menton es una de las mejores maneras de empezar a fortalecer la musculatura profunda del cuello. Nos pegamos a la pared con nuca, hombros y nalgas en contacto, colocamos el dedito sobre el menton y reducimos el espacio que existe entre el cuello y la pared, como si un hilito tirara de la cabeza hacia el techo. Es un ejercicio sencillo pero con una potencia increible: parece que resetea la postura y activa esos musculos dormidos y rigidos por nuestras posturas diarias. Ademas lo trabajamos en variante isometrica con una toalla enrollada y doblada detras de la nuca, donde hay contraccion pero no movimiento visible. Notaras incluso como tu voz se vuelve un poco mas grave por la presion. Si no llegas a tocar la nuca en la pared, coloca la toalla arriba para tener mas libertad.
ISOMETRICOS, TRAPECIOS Y TRACCION FINAL
Combinamos lateroflexiones con doble menton deslizando la nuca por la pared y manteniendo siempre la mirada al frente. Despues pasamos a los isometricos con la mano en la sien: giramos la cabeza junto con la mirada mientras la mano resiste el movimiento, generando contraccion sin desplazamiento. Recuerda, mas suave y controlado que fuerte y brusco. Terminamos en el sofa con un fortalecimiento de trapecios desgravitando el peso de los brazos, porque los trapecios se tensan y aparecen contracturas cuando no son lo suficientemente fuertes. Para romper ese circulo vicioso hay que darles fuerza. Y como colofon, una traccion cervical con la toalla por debajo de la nuca dejando caer el cuerpo hacia atras: una descompresion cervical de lo mas agradable. Escogidos con pinzas de madera quirurgica para tu cuello.
DOSIFICACION
🔁 Realiza la rutina completa dos o tres veces por semana para notar mejoria real y progresiva.
⏱️ En los ejercicios de extension y doble menton manten cada repeticion entre 3 y 5 segundos, haciendo unas 5 repeticiones por variante.
🖐️ En los isometricos con la mano haz 5 repeticiones hacia cada lado con fuerza suave y controlada, nunca brusca.
⚠️ Si aparece dolor o mareo, extiende menos y reduce la amplitud: el ejercicio siempre se adapta a tus posibilidades, no al reves.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que material necesito para hacer estos ejercicios de hernia cervical?
Muy poco: un sofa, una toalla y un taburete sin respaldo. La toalla la usaras enrollada, doblada o extendida segun el ejercicio, y el sofa sirve para desgravitar los brazos en el fortalecimiento de trapecios y para la traccion final.
¿Que hago si los ejercicios me producen mareos?
Si notas mareos, extiende menos en los ejercicios de extension cervical y deja la mirada fija al frente hacia la camara. En los giros isometricos, manten la mirada fisica delante y mueve solo la cabeza. Adapta siempre la amplitud a tus sensaciones.
¿Por que tengo que fortalecer los trapecios si ya me duelen y estan tensos?
Precisamente porque los trapecios se tensan y aparecen contracturas cuando no son lo bastante fuertes para afrontar tu dia a dia. Si los estas inhibiendo constantemente, alimentas el circulo vicioso. La solucion a medio y largo plazo pasa por generar fuerza en ellos.
¿Que hago si no llego a tocar la nuca con la pared?
No pasa nada, es muy comun con la cabeza adelantada. Coloca la toalla doblada a nivel de la nuca para ganar libertad de movimiento y poder realizar el doble menton y las lateroflexiones correctamente. Es un nivel mas sencillo y perfectamente valido.
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