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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Mejorar la movilidad cervical reduciendo la rigidez y la rectificación del cuello.
✅ Aliviar el dolor causado por hernia o protrusión cervical mediante ejercicios seguros.
✅ Fortalecer la musculatura profunda y los trapecios para estabilizar la columna cervical.
✅ Aprender técnicas de tracción y contracciones isométricas para reducir la compresión discal.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina está diseñada para ofrecer alivio inmediato y duradero en casos de hernia o protrusión cervical. Los ejercicios propuestos no solo ayudan a disminuir el dolor y la tensión acumulada en la zona del cuello, sino que también contribuyen a recuperar la lordosis cervical, mejorar la postura y reactivar músculos dormidos por el sedentarismo. Además, al trabajar la fuerza isométrica y la tracción controlada, se mejora la estabilidad articular, la propiocepción y la sensación de ligereza en el cuello.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Tienes hernia cervical o una protrusión que te está dando guerra? Tranquilo, no necesitas mudarte a un monasterio ni vivir colgado de un árbol. Hoy te traigo una rutina corta pero extremadamente efectiva para aliviar el dolor cervical, mejorar la movilidad y fortalecer la musculatura profunda del cuello.
Con esta rutina conseguirás devolverle la curva natural a tu columna cervical (sí, esa lordosis perdida que tu cuello extraña), reducir la presión sobre los discos y despertar esos músculos olvidados que sostienen tu cabeza todo el día mientras tú solo piensas en Netflix.
¿Qué necesitas? Nada de máquinas del futuro, solo tres cosas: una toalla, un sofá y un taburete sin respaldo. Desde ahí trabajaremos con movimientos estratégicos que combinan extensión cervical asistida, doble mentón, lateroflexión controlada, ejercicios isométricos y una deliciosa tracción cervical para terminar.
Los puntos clave de la sesión:
✔ Extensión cervical baja con toalla: perfecta para recuperar movilidad y combatir la rectificación cervical.
✔ Doble mentón con y sin apoyo: el ejercicio estrella para activar los músculos profundos que estabilizan tu cuello.
✔ Lateroflexión combinada: movilidad lateral suave sin despegar la nuca de la pared.
✔ Isométricos con resistencia manual: trabajo controlado para fortalecer sin movimientos bruscos.
✔ Fortalecimiento de trapecios: porque si no los entrenas, se quejan… y mucho.
✔ Tracción cervical con toalla: el broche de oro para descomprimir la zona y terminar con sensación de alivio total.
Esta rutina no solo ayuda a aliviar dolor y mareos, sino que también previene recaídas y mejora tu postura para que no parezca que llevas la cabeza adelantada como si buscaras WiFi. Además, todos los ejercicios son adaptables: si sientes molestias, reduce la amplitud o la intensidad. Aquí manda tu cuerpo, no el ego.
Si llegaste hasta aquí, eres de los que apuestan por su salud. Te recomiendo hacer esta rutina 2 a 3 veces por semana, ser constante y compartir el video con quien lo necesite. Porque sí, compartir salud es más cool que compartir memes.
📌 DOSIFICACIÓN
✔ Extensión cervical con toalla: 8-10 repeticiones por variante, manteniendo cada posición 3-5 segundos.
✔ Doble mentón (sin toalla): 5 repeticiones, sosteniendo 4-5 segundos.
✔ Doble mentón con toalla (isométrico): 5 repeticiones, contracción de 5 segundos.
✔ Lateroflexión + doble mentón: 5 repeticiones por lado, manteniendo 3 segundos.
✔ Isométricos con la mano (rotación): 5 repeticiones por lado, 4-5 segundos cada una.
✔ Trapecios (en apoyo): 8-10 repeticiones, alternando relajación y contracción.
✔ Tracción cervical con toalla: 3-5 repeticiones, manteniendo la tracción durante 8-10 segundos.
0:00 INTRO
0:26 EXTENSIÓN CERVICAL BAJA CON TOALLA
4:08 DOBLE MENTÓN CONTRA PARED
6:24 DOBLE MENTÓN CON TOALLA (ISOMÉTRICO)
9:12 LATEROFLEXIÓN + DOBLE MENTÓN CONTRA PARED
13:00 ROTACIÓN CERVICAL ISOMÉTRICA CON MANO
16:12 ELEVACIÓN DE HOMBROS EN APOYO (TRAPECIOS)
19:28 TRACCIÓN CERVICAL CON TOALLA EN SOFÁ
22:25 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
