PROGRAMA ESPALDA DE ACERO 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/landing-programa-mejora-tu-dolor-de-espalda-en-21-dias/
📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Fortalecer la musculatura lumbar y abdominal profunda.
🔹 Mejorar la estabilidad de la columna y reducir el riesgo de recaídas.
🔹 Aumentar la movilidad y control motor de la zona lumbopélvica.
🔹 Proporcionar una rutina segura y progresiva para prevenir el dolor lumbar crónico.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios no solo te ayudarán a deshacerte del dolor lumbar, sino que te convertirán en el Bruce Lee del core: resistente, estable y funcional. La rutina trabaja glúteos, abdominales profundos, flexores de cadera y estabilizadores lumbares, mejorando tu higiene postural, reduciendo tensiones crónicas y devolviéndote la libertad de moverte sin miedo.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Dolor de espalda que aparece más seguido que los anuncios de YouTube? Este video es para ti. Te enseño una rutina compuesta por seis ejercicios (más un bonus final) para reforzar la zona lumbar cuando ya estás fuera de la fase aguda del dolor.
Aquí no vas a encontrar ejercicios suaves tipo “me tumbo y espero un milagro”. Aquí trabajamos con intención. Desde activaciones abdominales profundas hasta glúteos que te van a pedir vacaciones, pasando por planchas que harían sudar a una estatua.
Empezamos con el clásico y retador Dead Bug, ideal para conectar core con respiración y coordinación. Después pasamos al ejercicio “Rodar como una bola”, donde pondrás a prueba tu control motor sin dejar que los pies toquen el suelo (¡reto desbloqueado si lo consigues!).
Luego activamos al gran olvidado de la estabilidad pélvica: el glúteo medio. Y no, no es solo levantar la pierna, es hacerlo con la técnica exacta que marca la diferencia. Más adelante, llega el turno del puente de glúteos, ese viejo conocido que, bien hecho, puede ser tu mejor aliado.
La rutina culmina con una doble dosis de planchas: modificada y estándar, para activar la faja abdominal profunda y retar tu resistencia. Como broche de oro, te regalo un ejercicio de extensión lumbar para compensar tanta flexión acumulada en la vida moderna (hola, sillas y pantallas).
SEO ALERT: Esta rutina está diseñada para personas con dolor lumbar recurrente, debilidad en el core, hipotonía de glúteos o simplemente con ganas de prevenir futuras lesiones. Es perfecta para quienes buscan ejercicios de espalda, fortalecer zona lumbar, rutina para dolor de espalda baja, o mejorar la estabilidad lumbo-pélvica.
📌 DOSIFICACIÓN
🟢 Dead Bug básico: 5 repeticiones por lado.
🟢 Dead Bug avanzado (con brazos): 5 repeticiones por lado.
🟢 Rodar como una bola: 2 rondas de 5 repeticiones (con descanso entre ellas).
🟢 Elevación lateral pierna (glúteo medio): 10 repeticiones por lado.
🟢 Puente de glúteos: 10 repeticiones, manteniendo contracción en cada subida.
🟢 Extensión de cadera boca abajo: 10 repeticiones por pierna.
🟢 Plancha modificada y completa: 30 segundos cada una.
🟢 Extensión lumbar final (estática): Mantener 3 minutos.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 0:49 DEAD BUG (NIVEL BÁSICO)
🔹 3:00 DEAD BUG (NIVEL AVANZADO)
🔹 6:33 RODAR COMO UNA BOLA
🔹 11:05 ELEVACIÓN LATERAL PIERNA (GLÚTEO MEDIO – LADO DERECHO)
🔹 12:21 ELEVACIÓN LATERAL PIERNA (GLÚTEO MEDIO – LADO IZQUIERDO)
🔹 13:35 PUENTE DE GLÚTEOS
🔹 15:24 EXTENSIÓN DE CADERA BOCA ABAJO (PIERNA DERECHA)
🔹 16:42 EXTENSIÓN DE CADERA BOCA ABAJO (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 17:53 PLANCHA MODIFICADA
🔹 19:26 PLANCHA COMPLETA
🔹 20:47 EXTENSIÓN LUMBAR FINAL
🔹 22:58 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
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