FORTALECE tu ESPALDA y DI ADIÓS al DOLOR LUMBAR con estos 6 EJERCICIOS

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer toda la faja abdominal, lumbar y la musculatura estabilizadora de tu columna para conseguir una espalda solida que te proteja de por vida.

🎯 Trabajar la cadena anterior, lateral y posterior de tu cuerpo con seis ejercicios progresivos adaptados a distintos niveles de dificultad.

🍑 Activar el gluteo medio y el gluteo mayor, esos grandes escuderos de tu zona lumbar que protegen cadera, columna e incluso la rodilla.

🛡️ Reducir el riesgo de recaidas y evitar que el dolor lumbar vuelva a aparecer a largo plazo trabajando al menos tres veces por semana.

EN 30 SEGUNDOS

Estos 6 ejercicios estan pensados para un segundo tiempo, cuando ya empiezas a encontrarte mejor y quieres construir una espalda fuerte. No son utiles en fase de dolor agudo. Trabajan cadena anterior, lateral y posterior para estabilizar tu columna.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues una espalda mas fuerte y estable al trabajar de forma completa la faja abdominal, la musculatura lumbar profunda y los gluteos, verdaderos protectores de tu columna. Al abordar la cadena anterior, lateral y posterior mejoras la estabilidad global, reduces el riesgo de discopatias y dolor, y creas un blindaje muscular que te ayuda a evitar que el dolor lumbar reaparezca. Ademas trabajas la extension de cadera y la posicion de extension lumbar, decisivas para contrarrestar tantas horas sentados en flexion.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de espalda con frecuencia, estas en el sitio adecuado. En este video Marcos Sacristan te ensena seis ejercicios para fortalecer toda tu zona lumbar y trabajar por una espalda solida que te permita evitar el dolor. Pero cuidado, estos ejercicios no son utiles cuando tienes mucho dolor: son para un segundo tiempo, cuando ya empiezas a encontrarte mejor y quieres construir fuerza real. Aqui entramos en juego con ejercicios de intensidad moderada a elevada que trabajan la faja abdominal, lumbar y toda la musculatura que estabiliza la columna. Solo necesitas una colchoneta y muchas ganas.

CADENA ANTERIOR: DEAD BUG Y RODAR COMO UNA BOLA

Empezamos con el ejercicio del muerto (dead bug). Tumbado boca arriba, con las piernas elevadas en 90 grados de rodilla y cadera, extiendes una pierna recta a unos 45 grados respecto al suelo coordinando la respiracion: coges aire, vuelves, sueltas y estiras. Se cuentan cinco repeticiones alternando piernas. Si te ha costado o ha despertado dolor lumbar, coloca una toalla enrollada bajo la zona lumbar para darle mas estabilidad. Si te ha parecido facil, sube la dificultad llevando el brazo contrario 45 grados por encima de la cabeza mientras extiendes la pierna. El segundo ejercicio es rodar como una bola: te agarras por detras de las rodillas y ruedas hacia atras y hacia delante buscando el equilibrio sobre las nalgas sin que los pies toquen el suelo, sacando pecho al quedar sentado. La clave esta en la lentitud, que multiplica la demanda del abdomen profundo y los flexores de cadera.

CADENA LATERAL Y POSTERIOR: GLUTEOS AL PODER

Pasamos a la cadena lateral con el trabajo de gluteo medio. Tumbado de lado, con la pierna de abajo flexionada y la de arriba estirada, elevas esa pierna unos 45 grados con la punta del pie hacia ti y mirando hacia delante, nunca hacia arriba. Diez repeticiones lentas y controladas por cada lado. El gluteo medio es uno de los grandes escuderos de tu zona lumbar. Despues llega el puente gluteo para el gluteo mayor: boca arriba con piernas flexionadas, elevas la pelvis hasta formar una linea recta entre hombro y rodilla apretando fuerte los gluteos como si sujetaras una tarjeta entre las nalgas. Diez repeticiones sin descansar en la colchoneta. Terminamos la cadena posterior boca abajo con extension de cadera: con una toalla bajo el ombligo y la rodilla flexionada, despegas ligeramente el muslo del suelo manteniendo la pelvis apoyada, diez veces por pierna.

PLANCHAS Y EXTENSION LUMBAR PARA CERRAR

Los ultimos ejercicios son las planchas, uno de los mejores para trabajar la faja abdominal profunda que recubre tu columna por delante y por detras. Empezamos con la plancha sobre rodillas manteniendo la linea recta entre hombros y rodillas, y despues la plancha completa clavando la punta de los pies, con respiraciones metiendo bien el ombligo hacia dentro en cada exhalacion. Se recomiendan series de 60 segundos en casa. Como regalo final, tres minutos en posicion de extension lumbar, algo decisivo para tu columna: pasamos el dia en flexion y sentados, asi que mantener esta postura al final del dia reduce el riesgo de discopatias y dolor. La recomendacion general es 30 minutos a una hora al menos tres veces por semana, aunque incluso cinco minutos con uno de estos ejercicios pueden ser decisivos.

DOSIFICACION

📅 Lo recomendable son entre 30 minutos y una hora al menos tres veces por semana para cuidar tu espalda.

🔁 Marcos hace una serie de 10 repeticiones por ejercicio, pero puedes anadir dos, tres o cuatro series segun tu tiempo y nivel.

⏱️ En las planchas, en casa apunta a una o dos series de 60 segundos; empieza sobre rodillas si lo necesitas.

🧘 Cierra con 3 minutos en posicion de extension lumbar al final del dia para contrarrestar tantas horas en flexion.

⚡ Aunque no tengas 30 minutos, hasta 5 minutos con uno de estos ejercicios puede ser decisivo para mejorar y evitar recaidas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo dolor lumbar agudo?

No. Marcos lo deja muy claro: estos ejercicios no son utiles cuando tienes mucho dolor. Son para un segundo tiempo, cuando ya empiezas a encontrarte mejor y quieres construir una espalda fuerte y solida que te proteja a largo plazo.

¿Que necesito para realizar la rutina?

Solamente una colchoneta y muchas ganas. Opcionalmente puedes usar una toalla enrollada bajo la zona lumbar en el dead bug o bajo el ombligo boca abajo, un cojin bajo el cuello y un saquito de peso en el tobillo si el trabajo de gluteo medio te resulta facil.

¿Por que son tan importantes los gluteos en el dolor de espalda?

Porque el gluteo medio y el gluteo mayor son los grandes escuderos de tu zona lumbar. Protegen la columna, la cadera e incluso la rodilla. Por eso la rutina dedica varios ejercicios a fortalecerlos, ya que trabajarlos es clave para estabilizar y proteger tu espalda.

¿Cuantas veces por semana debo entrenar para notar resultados?

Lo recomendable es entre 30 minutos y una hora al menos tres veces por semana. Y aunque no dispongas de tanto tiempo, hasta 5 minutos con uno de estos ejercicios pueden ser decisivos para mejorar el dolor y evitar que reaparezca a largo plazo.

HASHTAGS

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