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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Aprender a localizar y movilizar correctamente tu rotula para devolverle la libertad de movimiento que ha perdido.
🔓 Liberar las posibles adherencias entre la rotula y el femur que aparecen tras periodos de sedentarismo o inmovilidad.
🚶 Mejorar la movilidad general de la rodilla para actividades tan basicas como caminar o levantarse del sofa.
💪 Perder el miedo al movimiento y entender que mover tu rodilla no la desgasta, sino que la cuida.
EN 30 SEGUNDOS
La rotula es un hueso que flota por delante de la rodilla y que en personas sedentarias o mayores puede adherirse al femur y generar dolor. Con una toalla enrollada bajo la rodilla y la pierna relajada, movilizala arriba-abajo y de lado a lado durante 3 minutos. Es una de las mejores tecnicas para liberar la rodilla.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Movilizar tu rotula a diario ayuda a prevenir y romper las adherencias que se forman entre este hueso y el femur, mejorando el deslizamiento de la rodilla y reduciendo el dolor y las limitaciones al moverte. Es especialmente util en personas sedentarias, adultos mayores, postoperatorios de protesis de rodilla y en casos de condromalacia rotuliana, ya que constituye una de las fases mas iniciales e indispensables de la rehabilitacion para empezar a progresar en el buen sentido.
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DESCRIPCION
La rotula es una de las piezas mas importantes en el desarrollo del dolor de rodilla y, sin embargo, casi siempre pasa desapercibida porque nadie la conoce. En este video te explico de que se trata, como funciona y de que manera podemos movilizarla para evitar que se formen adherencias. Un detalle tremendamente importante en personas que estan todo el dia sentadas o a quienes les cuesta caminar, como nuestros queridos adultos mayores.
QUE ES LA ROTULA Y POR QUE IMPORTA TANTO
Vamos a situarnos. Por encima tenemos el femur, el hueso largo que forma nuestro muslo. Por debajo estan la tibia y el perone, que forman la pierna. Entre ellos se articula la rodilla y, justo por delante, tenemos un hueso llamado rotula que realmente flota y esta en sinergia con toda la musculatura de alrededor. Esta rotula permite que musculos como el cuadriceps se apoyen sobre ella, hagan una fuerza de palanca y extiendan la rodilla, un movimiento tan sencillo que usamos en algo tan cotidiano como la marcha.
El problema es que esta rotula, especialmente en personas muy mayores o muy sedentarias, puede perder movilidad y generar adherencias con el femur. Entre la rotula y el femur existe un canal por el que la rotula desliza cuando nos movemos. Si somos personas que no caminamos mucho, la rotula puede quedarse adherida, generando dolor y limitaciones a la hora de movernos. Por eso es imprescindible saber realizar estas pequenas tecnicas que ayudan a movilizar la rodilla y a mejorar esa sensacion de libertad.
COMO REALIZAR LA MOVILIZACION PASO A PASO
Para esta tecnica solo necesitas una pequena toalla. Nos sentamos en el sofa o en el suelo, enrollamos la toalla un par de veces y la colocamos justo por debajo de la rodilla. No tiene que ser muy gruesa, con 2 cm es suficiente para tener la pierna relajada. Esto es clave: si la pierna esta completamente estirada, la musculatura se contrae y la rotula se bloquea; si esta muy flexionada, tambien queda bloqueada. Hay que encontrar la altura exacta, que dependera de tu genetica y de la longitud de tu pierna.
Primero localizamos la rotula, ese hueso prominente en la parte anterior de la rodilla. Un truco para encontrarla es palpar alrededor hasta notar la interlinea articular, el punto entre tibia y femur, y desde ahi venir hacia delante hasta el polo inferior. Con los dedos por encima y por debajo, realizamos la movilizacion longitudinal: empujo con los pulgares hacia abajo y traigo con los indices hacia arriba, descenso y ascenso, sin necesidad de mucho movimiento. Despues pasamos a la movilizacion lateral, colocando los dedos a ambos lados y llevando la rotula hacia fuera y hacia dentro. La rotula simplemente baila un poquito. No es agradable, tampoco doloroso, pero es indispensable.
PARA QUIEN ES ESPECIALMENTE UTIL
Esta tecnica se trabaja mucho en protesis de rodilla postoperatorias, en personas mayores con dificultad para caminar y en casos de condromalacia rotuliana, que es basicamente el desgaste del canal entre la rotula y el femur. Es una de las fases mas iniciales de la rehabilitacion y una de las mas indispensables para empezar a progresar. No te preocupes si la primera vez no te sale bien, es normal, tienes que practicarlo varias veces relajando bien el cuadriceps. Y recuerda algo importante: el ejercicio siempre es la mejor herramienta, independientemente del diagnostico. Mover mas tu rodilla no ocasiona un desgaste mayor, asi que intenta eliminar ese miedo al movimiento que tantas veces nos frena la recuperacion.
DOSIFICACION
⏱️ Dedica entre 3 y 5 minutos a la movilizacion longitudinal (arriba-abajo) y otros 3 a 5 minutos a la lateral (dentro-fuera). No hace falta mas.
📅 Puedes hacerlo practicamente todos los dias, ya que no es una movilizacion que cause molestias.
🦵 Realizalo en ambas rodillas, aunque solo te duela una, para mantener las dos igual de libres.
🧘 Recuerda siempre relajar por completo el cuadriceps y ajustar la altura de la toalla para que la rotula quede suelta.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que no consigo mover mi rotula?
Lo mas habitual es que tengas el cuadriceps contraido o que la pierna este demasiado estirada o demasiado flexionada. Ajusta la toalla para conseguir esa altura intermedia, relaja bien el muslo y deja que la pierna se abandone al movimiento. Es cuestion de practicar unas cuantas veces.
¿Es normal que la movilizacion longitudinal cueste mas que la lateral?
Totalmente normal. La movilizacion arriba-abajo es un poquito mas dificil y te va a costar mas al principio, pero una vez que la logras la lateral resulta extremadamente facil. Insiste, porque es una de las mejores tecnicas para liberar las rodillas.
¿Puede esta tecnica desgastar mas mi rodilla?
No. Mover mas tu rodilla no ocasiona un desgaste mayor. Aunque tengas artrosis, un menisco roto o condromalacia rotuliana, el ejercicio y la movilidad siguen siendo la mejor herramienta. Intenta eliminar ese miedo al movimiento que tantas veces nos cierra la puerta a la recuperacion.
¿Para quien es especialmente recomendable esta movilizacion?
Es especialmente util en personas sedentarias, adultos mayores con dificultad para caminar, postoperatorios de protesis de rodilla y casos de condromalacia rotuliana. En estos casos la rotula suele generar adherencias con el femur y esta tecnica es una de las fases iniciales indispensables de la rehabilitacion.
HASHTAGS
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