6 EJERCICIOS de CADERA que DEBES hacer

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad articular de tu cadera con ejercicios sencillos que puedes realizar en casa con material cotidiano.

💪 Fortalecer el gluteo mayor y medio, los grandes extensores de la cadera, para caminar y moverte sin dolor.

⚖️ Ganar estabilidad y equilibrio para evitar caidas y no perder el control cuando alguien te golpea sin querer en la cola del supermercado.

🙌 Aliviar el dolor de nalga, gluteo y cadera con una rutina votada por mas de 1000 personas que ya han trabajado conmigo.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina combina 6 ejercicios de cadera: dos de movilidad, dos de fuerza y dos de estabilidad. Solo necesitas una silla, un libro y un plato de carton. Trabaja siempre dentro de tus posibilidades: hacer el ejercicio mas pequeno no significa que no sirva, al contrario, es la mejor forma de adaptarlo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina completa vas a trabajar los tres pilares fundamentales de una cadera sana: movilidad, fuerza y estabilidad. Mejoraras la extension activa de la cadera, la movilidad interna, la contraccion del gluteo mayor y medio, y ganaras equilibrio para tu dia a dia. Todo con material que ya tienes en casa (silla, cojin, libro y un plato de carton), adaptando cada ejercicio a tu nivel para que puedas erradicar poco a poco ese molesto dolor de cadera.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de cadera este video te interesa, y mucho. He aunado los seis mejores ejercicios votados por mas de 1000 personas que ya han trabajado conmigo para mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza de tu cadera. No los he elegido yo, los ha elegido la comunidad porque son los que mejores resultados les han dado. Y lo mejor de todo: solo necesitas una silla, un cojin, un libro y la pieza mas especial, un plato de carton de esos para abanicar en los cumpleanos.

DOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD

Empezamos con movilidad. En el primer ejercicio te apoyas recto en la silla, dejas la punta de un pie sobre el plato de carton y deslizas hacia atras al maximo, abriendo el angulo entre la cadera y la columna. Ojo, llega solo hasta donde puedas, porque si te pasas el retorno sera imposible. La rodilla contraria trabaja para estabilizar, asi que tenemos un doble trabajo: extension activa de cadera y estabilidad de rodilla. Diez repeticiones por lado y notaras muy buenas sensaciones a nivel anterior y en el gluteo.

El segundo ejercicio es de movilidad interna de cadera. Apoyado en la silla o en la pared, elevas la rodilla hacia arriba, la abres hacia fuera y despues la llevas lo mas atras posible sin perder la flexion de rodilla. Es como si tu rodilla tuviera un lapiz e intentara dibujar el mayor circulo posible. Nada de balancear la columna: el torso bien erguido y que el movimiento surja al completo desde la cadera. Notaras el trabajo interno, lateral (gluteo medio) e incluso a nivel lumbar, porque cadera y lumbar estan intimamente ligadas.

DOS EJERCICIOS DE FUERZA

Pasamos a la fuerza. El ejercicio de extension de cadera consiste en apoyar el peso del cuerpo sobre el respaldo, elevar una pierna con la rodilla flexionada y llevarla lo mas arriba posible, pero anadiendo unos 30 grados hacia el lateral. Este pequeno detalle en diagonal consigue un reclutamiento mucho mayor de las fibras del gluteo. Nada de mover el cuerpo: el movimiento debe ser puro para que notes la contraccion justo en la nalga.

Despues llega uno de mis favoritos: la sentadilla desde silla. Te colocas al borde, apoyas los pies delante de ti, juntas las manos y las deslizas por encima de las rodillas. Cuando notes que las nalgas empiezan a levantarse, haces fuerza con las piernas y subes. No te dejes caer como un saco de patatas: baja despacito hasta tocar la silla. Si te resulta dificil, un libro gordo encima de la silla te ayuda. Recuerda: cuanto mas abajo el apoyo, mas demanda muscular.

DOS EJERCICIOS DE ESTABILIDAD

Cerramos con estabilidad, indispensable para no caerte al caminar o al perder el equilibrio. El primero es la subida de escalon mas lenta de la historia: subes sobre un libro gordo transfiriendo el peso muy despacio, extendiendo la rodilla y volviendo de forma controlada. La clave es la lentitud: en un movimiento rapido te dejas llevar por la inercia, pero aqui somos duenos del movimiento. El segundo es el peso muerto unipodal, que combina movilidad y estabilidad. Con la mano en la silla, haces un balancin como si recuperaras un objeto del suelo, manteniendo la pierna de atras horizontal y muy recta. Un ejercicio buenisimo que funciona de maravilla a pacientes con problemas de cadera.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 10 repeticiones por lado en cada ejercicio de movilidad y fuerza.

⚖️ En los ejercicios de estabilidad, entre 6 y 7 repeticiones por pierna, priorizando siempre la lentitud y el control sobre la cantidad.

🪑 Adapta la dificultad: cuanto mas arriba coloques el apoyo (silla o libro), mas facil; cuanto mas abajo, mas exigente.

🚶 Entre serie y serie camina un poquito para soltar las caderas y liberar la tension articular.

📅 Puedes hacer esta rutina completa varias veces por semana, siempre trabajando dentro de tus posibilidades.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios de cadera?

Muy poquito: una silla, un cojin, un libro gordo y la pieza mas especial, un plato de carton de esos que se usan para abanicar en los cumpleanos. Con eso tienes todo lo necesario para trabajar movilidad, fuerza y estabilidad en casa.

¿Que hago si un ejercicio me resulta demasiado dificil?

Adaptalo a tus posibilidades. Hacer el ejercicio mas pequeno o mas facil no significa que no vaya a servir, al contrario, es la mejor herramienta para trabajar de forma segura. Cuanto mas arriba coloques el apoyo de la silla o el libro, mas facil sera el movimiento.

¿Por que se trabaja tanto el gluteo en esta rutina?

Porque el gluteo mayor es el gran extensor de la cadera y el gluteo medio aporta estabilidad lateral. Anadir un pequeno movimiento en diagonal, unos 30 grados hacia fuera, consigue un reclutamiento mucho mayor de sus fibras y por tanto mejores resultados.

¿Para quien son especialmente utiles los ejercicios de estabilidad?

Son indispensables para todos, pero especialmente para personas mayores, ya que ayudan a no caerse al caminar o a no perder el equilibrio cuando alguien te golpea sin querer. Trabajarlos de forma lenta y controlada mejora muchisimo el equilibrio en tu dia a dia.

HASHTAGS

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