EJERCICIOS para FORTALECER los PIES en adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦶 Fortalecer toda la musculatura del pie, desde el arco plantar hasta los musculos lumbricales, para mejorar la salud de tus piernas.

⚖️ Mejorar el equilibrio y la estabilidad del tobillo trabajando musculos fibulares, tibial anterior y gemelos.

🪑 Ofrecer ejercicios sencillos que puedes hacer sentado en una silla, sin levantarte y en cualquier momento del dia.

💪 Reducir el dolor a nivel de rodilla, lumbares y cadera gracias a la relacion demostrada entre la fuerza del pie y el bienestar general.

EN 30 SEGUNDOS

El fortalecimiento de los pies es una de las claves del bienestar de nuestras piernas y esta directamente relacionado con el equilibrio y el dolor lumbar. Con una silla, un elastico, una toalla, un trozo de papel y una botella de agua puedes trabajar toda la musculatura del pie a cualquier edad. La clave esta en escoger tres o cuatro ejercicios y dejar un dia de descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Fortalecer los pies aporta beneficios que van mucho mas alla del propio pie: mejora el equilibrio, aumenta la fuerza y ayuda a reducir el dolor a nivel de rodilla, lumbares y cadera. Al trabajar la musculatura intrinseca del arco plantar, los musculos fibulares y los lumbricales, ganamos estabilidad en el tobillo y prevenimos caidas, algo especialmente valioso en adultos mayores. Ademas, muchos de estos ejercicios pueden hacerse sentado, sin esfuerzo aparente, incluso en el trabajo, lo que los convierte en una herramienta perfecta para incorporar la actividad fisica en el dia a dia y mejorar la calidad de vida a cualquier edad.

DESCRIPCION

A medida que envejecemos, el cuerpo pierde capacidades: la musculatura ya no es igual de fuerte, nos movemos menos y es mas probable que aparezca dolor. Pero hay una buena noticia, y es que existe una forma de mejorar el equilibrio, la fuerza y el dolor a nivel de la rodilla, lumbares y cadera. El fortalecimiento de los pies es una de las claves dentro del bienestar de nuestras piernas y pocas veces se le presta la atencion que merece. Diversos estudios han demostrado una gran relacion entre la fuerza del pie, el dolor lumbar y el equilibrio.

MATERIAL NECESARIO Y EJERCICIOS SENTADO

La gran ventaja de estos ejercicios es que muchos pueden hacerse sentado, sin necesidad de levantarte, y en cualquier momento sin importar la edad. Solo necesitas una silla, un elastico, una toalla, un trocito de papel, una botella de agua de uno a dos litros y muchas ganas. Empezamos con lo mas sencillo: sentados con las rodillas a 90 grados, elevamos los talones durante cinco segundos y despues las puntas, trabajando gemelo, soleo, tibial anterior y extensor de los dedos. Si quieres anadir dificultad, apoya una botella de agua bien pesada sobre las rodillas para generar resistencia. Continuamos con los movimientos laterales, separando la parte externa e interna del pie, aislando el movimiento a nivel del tobillo y evitando que las caderas roten. Despues trabajamos la separacion de los dedos, especialmente el dedo gordo, manteniendo la contraccion cinco segundos para activar los musculos lumbricales.

EL ARCO PLANTAR, LA TOALLA Y EL PAPEL

Con la toalla en el suelo, la recogemos con los dedos de los pies flexionando fuertemente, realizando entre ocho y diez repeticiones hasta que quede demasiado arrugada. Con un trozo de papel de cocina hacemos algo parecido: lo pisamos en el centro, contraemos con fuerza y elevamos el pie para que quede pegado a la planta, combinando trabajo intrinseco con flexion de cadera. Uno de mis ejercicios favoritos es la contraccion voluntaria del arco plantar, un trabajo mental de comanda muscular en el que intentamos acortar el espacio entre el apoyo del dedo gordo y el talon sin levantar el pie del suelo. Puedes guiarte introduciendo los dedos bajo el arco para notar como se eleva y endurece. Con el elastico trabajamos entre el primer y segundo dedo, ideal para juanetes, y tambien la eversion del pie para reforzar los musculos fibulares, fundamentales en la estabilidad del tobillo y en la recuperacion de esguinces.

EJERCICIOS DE PIE Y PROGRESION

Para los ejercicios de pie utilizamos un baston o escoba como punto de apoyo inestable, lo que anade un componente de equilibrio muy desafiante. Repetimos punta y talon, los movimientos laterales sobre el borde externo e interno, e incluso podemos progresar al trabajo unipodal para quienes tengan mas fuerza. Colocamos el baston entre el primer y segundo dedo y llevamos la rodilla hacia delante hasta tocarlo, otro ejercicio excelente para juanetes. Terminamos con las sentadillas sobre el borde externo del pie y las sentadillas unipodales, adaptando siempre la profundidad y el apoyo a tus posibilidades. En total son trece propuestas para que elijas las que mejor se adapten a tu nivel, tanto si eres una persona mayor como si buscas desafiar la fuerza de tu pie. Lo importante es que nadie se quede sin hacer ejercicio.

DOSIFICACION

🎯 Escoge tres o cuatro ejercicios, no demasiados, y completa de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones.

😴 Deja siempre un dia de descanso entre sesiones: los musculos necesitan tiempo para recuperarse y hacer demasiado solo provoca mas inflamacion.

👣 Camina descalzo una hora al dia como cambio de habito: es una pequena tonteria que marca una gran diferencia entre un pie sano y un pie debil.

📊 Usa la escala de dolor del 0 al 10: entre 0 y 4 es molestia tolerable y normal, pero si llegas a 5, 6 o 7 reduce repeticiones o elimina ese ejercicio.

🌞 Piensa en el ejercicio como tomar el sol: mejor poco tiempo durante varios dias seguidos que muchas horas el primer dia, porque acabaras irritando la zona.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo 80 anos y voy en silla de ruedas?

Si, muchos de los primeros ejercicios son extremadamente sencillos y estan pensados precisamente para personas mayores, incluso en silla de ruedas. Puedes hacerlos sin que exista ningun problema ni dolor, empezando por las puntas y talones sentado.

¿Que hago si me duele al mover los dedos o tengo calambres en el gemelo?

Es normal tener calambres las primeras veces. Lo que puedes hacer es desdoblar las rodillas y dejarlas mas estiradas en lugar de a 90 grados, de forma que el gemelo trabaje menos en acortamiento y aparezcan menos sintomas. Intentalo dos o tres veces mas modificando esa flexion.

¿Como se si el dolor es normal o si debo parar el ejercicio?

Utiliza la escala de intensidad del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 es el peor dolor imaginable. Si estas entre 0 y 4, la molestia es tolerable y normal. Si llegas a 5, 6 o 7, es demasiado importante, asi que reduce series, repeticiones o elimina ese ejercicio.

¿Por que es importante caminar descalzo para la salud del pie?

Caminar descalzo una hora al dia fortalece la musculatura del pie de forma natural. De hecho, se ha descubierto en estudios que los ninos que andan descalzos mas tiempo desarrollan con menor frecuencia pie plano al llegar a los 6 anos. Es un cambio de habito sencillo con gran beneficio.

HASHTAGS

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