Rutina de EJECICIOS para ROTURA DE MENISCO - FASE 1

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Recuperar la extension de rodilla, que es la que mas se ve comprometida tras una rotura de menisco, mediante ejercicios suaves y progresivos.

🔄 Restaurar la flexion articular con movilizaciones pasivas usando una manta y una hoja de papel, sin exigir esfuerzo a la rodilla.

💪 Despertar y activar el cuadriceps, que suele quedar debilitado y dormido tras este tipo de lesiones, para proteger la articulacion.

⏱️ Evitar la atrofia muscular temprana y los deficits articulares empezando a trabajar de forma segura desde el tercer dia de la lesion.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de Fase 1 para rotura de menisco trabaja movilidad en extension y flexion mas fortalecimiento suave del cuadriceps. Puedes empezar desde el tercer dia con material tan sencillo como un cojin, una manta y una hoja de papel. Recuerda: no por hacer mas te recuperas antes, tus tejidos necesitan tiempo para cicatrizar.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te permite iniciar la rehabilitacion de la rodilla de forma temprana y segura, recuperando la extension completa que suele quedar limitada por el dolor y la inflamacion, mejorando la flexion mediante movilizaciones pasivas de minimo esfuerzo, activando ese cuadriceps que queda dormido tras la lesion y previniendo tanto la atrofia muscular como los deficits articulares, todo ello adaptando la dificultad a tus posibilidades y respetando siempre tus molestias.

DESCRIPCION

Si te acaban de diagnosticar una rotura de menisco y no sabes por donde empezar, esta rutina de Fase 1 esta pensada para ti. Lo mejor de todo es que apenas necesitas material: un cojin, una hoja de papel y una manta. Con estas tres herramientas tan simples vamos a lograr cosas que quiza nunca hubieras imaginado, empezando desde el tercer dia de la aparicion de la lesion para evitar la atrofia muscular temprana y los deficits articulares.

TRABAJO DE MOVILIDAD EN EXTENSION

La extension es la que se ve mas impactada en las roturas de menisco, asi que empezamos por ahi. El primer ejercicio consiste en colocar el cojin doblado por detras de la rodilla lesionada y aplastarlo hacia abajo llevando la rodilla a extension activa, sin despegar el talon del suelo y manteniendo dos o tres segundos antes de relajar. Hacemos 15 repeticiones. Este ejercicio tiene tres niveles de dificultad progresivos: si el primero no te causa molestias, pasas al segundo colocando el cojin bajo la pantorrilla para conseguir una palanca diferente y mayor extension, y si tampoco molesta, al tercer nivel con el cojin bajo el tobillo, dejando la rodilla practicamente en el aire para trabajar el maximo de extension posible. Si notas demasiado dolor, usa un cojin mas grueso o trabaja solo en el rango que toleres.

MOVILIZACION PASIVA EN FLEXION

Para la flexion nos colocamos cerca de un mueble o pared con la rodilla a unos 90 grados al apoyar el pie. Ponemos la hoja de papel bajo el talon para facilitar el deslizamiento y enrollamos la manta alrededor del tobillo. Tumbados boca arriba, tiramos de los extremos de la manta con las manos para flexionar la rodilla suavemente hasta donde podamos, mantenemos unos segundos y estiramos de nuevo lentamente. Son los brazos los que hacen el trabajo, por eso es una movilizacion practicamente pasiva. Si te quedas trabado y no puedes desdoblar la rodilla, usa la pierna contraria por detras del talon para llevarla a la posicion inicial. Tambien te muestro una variante sentado en el borde de una mesa, cruzando la pierna sana por delante para empujar la lesionada hacia atras.

FORTALECIMIENTO SUAVE DEL CUADRICEPS

Terminamos activando el cuadriceps, ese musculo que queda debilitado y dormido tras la lesion. Sentados con la pierna lesionada en extension, llevamos la punta del pie hacia nosotros y elevamos la pierna unos centimetros, manteniendo la rodilla en extension completa durante unos segundos. Hacemos 12 repeticiones. Si te resulta muy duro, ayudate con la manta bajo la planta del pie tirando con los brazos como pequena ayuda, sin dejar que hagan todo el trabajo. Y como colofon, el ejercicio de la sillita contra la pared con una flexion minima de entre 30 y 45 grados, manteniendo la posicion entre 60 y 90 segundos para trabajar la fuerza isometrica del cuadriceps sin riesgo articular. Recuerda que no por hacer mas te vas a recuperar antes: tus tejidos necesitan su tiempo para cicatrizar.

DOSIFICACION

🦵 Extension de rodilla con cojin: 15 repeticiones por nivel, manteniendo 2-3 segundos abajo. Avanza de nivel solo si no aparecen molestias.

🔄 Movilizacion en flexion con manta: 10-15 repeticiones (o las que quieras), manteniendo unos segundos al final del recorrido.

🪑 Variante en mesa: series de 10 repeticiones, tantas como quieras respetando siempre tus molestias.

💪 Elevacion de pierna para cuadriceps: 12 repeticiones con punta de pie hacia ti y rodilla en extension completa.

⏱️ Sillita isometrica: series de 60 a 90 segundos, entre una y dos series segun tu fatiga muscular.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando puedo empezar esta rutina tras una rotura de menisco?

Estos dos primeros ejercicios de movilidad son tan suaves que puedes realizarlos desde el tercer dia de la aparicion de la rotura, siempre que respetes tus molestias. El objetivo es evitar la atrofia muscular temprana y los deficits articulares desde el inicio.

¿Que hago si la extension de rodilla me duele demasiado?

Utiliza un cojin mas grueso bajo la rodilla, de esta manera llegara a una menor extension y trabajaras dentro de tus posibilidades. Tambien puedes limitar el rango articular a la zona donde no tengas demasiadas molestias.

¿Por que uso una hoja de papel en el ejercicio de flexion?

La hoja de papel colocada bajo el talon facilita el deslizamiento del pie sobre el mueble o la pared, permitiendo que la movilizacion en flexion sea mucho mas comoda y fluida. Es un truco simple pero muy efectivo.

¿Es mejor hacer mas repeticiones para recuperarme antes?

No. No por hacer mas vas a recuperarte antes. Tu cuerpo y tus tejidos necesitan un cierto tiempo para cicatrizar, y en ocasiones hacer ejercicio de mas supondra un obstaculo para esa cicatrizacion natural y retrasara tu recuperacion.

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