¿Notas tus hombros cada vez más rígidos? ¿Tienes dificultades para coger objetos de la estantería o para ponerte el cinturón? Hoy quiero proponerte una rutina de 4 ejercicios para mejorar la movilidad de tus hombros.
0:00 INTRO
Nuestros hombros son maravillosos, nos permiten realizar movimientos complejos y en varios planos gracias al deslizamiento de la escápula con el húmero y con la caja torácica. Conforme envejecemos, perdemos movilidad paulatinamente en todas las articulaciones, especialmente en aquellos movimientos que no se realizan habitualmente. Si en tu trabajo no elevas los brazos por encima de la cabeza o si no prácticas deporte, mantener la buena movilidad del hombro mediante ejercicios es una prioridad. El signo más evidente de la pérdida de movilidad aparece en el gesto de buscar el cinturón de seguridad en el coche, ¿cada vez te cuesta más encontrarlo? si es así te recomiendo quedarte hasta el final para completar todos los ejercicios conmigo.
1:48 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo la rutina necesitarás un bastón y un elástico.
1:54 PRIMER EJERCICIO
Consigue un bastón, puedes usar el palo de una escoba. Cógelo por delante de ti con las dos manos en prono, es decir las palmas de las manos hacia atrás. Sin soltar el bastón realiza un movimiento de rotación con el brazo derecho por encima de la cabeza llevando el bastón hasta la espalda. Fíjate que la muñeca contraria gira de la misma manera para acompañar el movimiento. Llega hasta donde puedas, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza una repetición con cada brazo hasta completar 20 repeticiones.
4:05 SEGUNDO EJERCICIO
El siguiente es uno de mis favoritos para mejorar la movilidad dorsal y escapular. Colócate de rodillas, siéntate en los talones. Pon ambas manos en la nuca. Échate hacia delante hasta que los codos toquen el suelo. Coloca la mano y el antebrazo en el suelo, en el ejemplo yo coloco el lado derecho. Sin perder ninguno de estos parámetros lleva el codo contrario hacia el techo lo más lejos posible para trabajar al máximo la rotación dorsal. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con el lado izquierdo. A continuación completa otras 10 repeticiones con el lado derecho.
6:03 TERCER EJERCICIO
Para el tercer ejercicio necesitamos un elástico. Cógelo con tus manos por delante. Simplemente realiza un movimiento de flexión y abducción alejando las manos lo máximo posible, tal y como aparece en pantalla, mantén unos segundos la posición asegurándote que llegas lo más lejos que puedas. Relaja y repite hasta completar 10 repeticiones con un lado. A continuación completa otras 10 repeticiones con el lado contrario.
8:13 CUARTO EJERCICIO
Ponte en una posición cómoda, túmbate en el suelo y apoya las piernas flexionadas sobre una pared. Dobla los codos y apoya los brazos en el suelo. Tanto los codos como las muñecas deben permanecer siempre en contacto con el suelo. Lleva los brazos hacia las orejas lentamente hasta que notes que los codos se despegan del suelo. Mantén unos segundos la posición para después descender los codos hasta la cintura. Repite 20 veces el movimiento.
10:48 DOSIFICACIÓN
Mi más sincera enhorabuena amigo, has completado 4 ejercicios para mejorar la movilidad de tus hombros. En principio deberías completar 3 series de cada ejercicio, no dudes en añadir o eliminar series de ejercicios para adaptar esta pequeña rutina al tiempo del que dispongas. Échale ganas y repite la rutina 4 o 5 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud.
11:15 OUTRO
Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeos
