OBJETIVOS DEL VIDEO

🪑 Movilizar todas las articulaciones del cuerpo empezando por el cuello y terminando en los pies, sin necesidad de levantarte apenas de la silla.

💪 Fortalecer la musculatura extensora de la columna, los hombros, el cuadriceps y los gluteos con ejercicios sencillos y seguros.

🦵 Prevenir el avance de la artrosis de rodilla y cadera trabajando especialmente el vasto interno y el gluteo medio.

❤️ Mantener la movilidad y la autonomia de las personas mayores, porque como dice Marcos, el movimiento es vida.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina para mayores de 70 anos dura unos 35 minutos y moviliza todo el cuerpo desde una silla, usando solo una toalla y un par de botellas de 1 a 2 kilos como peso. Trabaja cuello, hombros, tronco, caderas y piernas de forma progresiva. Se recomienda hacerla tres o cuatro veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina completa vas a mantener y mejorar la movilidad de todas tus articulaciones sin apenas levantarte de la silla, algo ideal para personas mayores de 70 anos o con dificultades para moverse. Fortaleceras la musculatura que sostiene tu espalda, tus hombros, tus muslos y tus gluteos, lo que se traduce en mas estabilidad, menos dolor y una mayor autonomia en el dia a dia. Ademas, el trabajo especifico del cuadriceps y el gluteo medio ayuda a frenar el avance de la artrosis, una de las dolencias mas frecuentes a partir de los 65 anos.

DESCRIPCION

Hola amigos, soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y en este video te traigo una rutina de ejercicios pensada especialmente para los mayores de 70 anos, sobre todo para esas personas que no se mueven mucho de la silla y que tienen dificultad para desplazarse. La rutina tiene una duracion aproximada de media hora (aunque al final se nos fue un poquito de las manos) y podras hacerla en casa por ti mismo si tienes mas de 70 anos, o acompanado si tienes algun tipo de dificultad.

QUE NECESITAS PARA LA RUTINA

El material no puede ser mas sencillo: una silla para sentarte, una toalla para algunos ejercicios y un par de botellas de entre 1 y 2 kilos que te sirvan como peso. Yo cogi dos botellas de leche de un litro, pero puedes usar botellas de agua o cualquier envase que pese lo apropiado. Nada de aparatos complejos ni gimnasios: se trata de mover el cuerpo con lo que tengas por casa.

QUE TRABAJAMOS DE ARRIBA A ABAJO

Empezamos con la toalla por encima de la cabeza para un ejercicio de crecimiento que activa toda la musculatura extensora de la columna, esos musculos erectores que solemos despistar cuando pasamos mucho tiempo sentados. Despues colocamos la toalla en la base del cuello para trabajar la extension de la zona cervical baja, tan limitada en personas mayores o en quienes pasan horas delante del ordenador. Seguimos con un estiramiento del trapecio superior manteniendo entre 30 y 40 segundos por cada lado, y unos circulos amplios con los hombros como si dibujaramos con un lapiz en el codo.

Con las botellas trabajamos el serrato anterior, el deltoides anterior y el biceps elevando los brazos por delante, y las aperturas laterales tipo pajarito para los deltoides y trapecios. Luego pasamos a las munecas con circulos y trabajo de flexoextension para fortalecer la musculatura epicondilea y epitroclear del antebrazo. Como bromea Marcos, mejor parar de mover la leche antes de sacar yogur.

TRONCO, CADERAS Y PIERNAS

Para el tronco trabajamos lateroflexion apoyando la mano en la silla, rotacion llevando el hombro hacia atras sin despegar la nalga, extension lumbar sacando pecho hacia el techo y flexion inclinandonos hacia delante en un rango seguro. Despues elevamos las piernas para activar el psoas iliaco, extendemos la rodilla con la punta del pie ligeramente hacia fuera para potenciar el vasto interno (clave frente a la artrosis) y hacemos circulos con los tobillos. En la parte final, ya de pie apoyados en la silla, cerramos con semisentadillas, extension de cadera para el gluteo mayor, abduccion para el gluteo medio con la punta del pie siempre al frente, y elevaciones de talon y punta para la pantorrilla. Recuerda: el movimiento es vida y hay que permanecer lo mas activos posible.

DOSIFICACION

📅 Lo ideal es realizar esta rutina tres o cuatro sesiones por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones.

⏱️ Cada sesion dura entre 30 y 40 minutos aproximadamente, unos 35 minutos de trabajo efectivo.

➕ Si dispones de mas tiempo, puedes anadir una o dos series adicionales en las zonas que mas te interese trabajar, por ejemplo rodillas si tienes artrosis u hombros si buscas mas fuerza.

⚖️ Adapta siempre las cargas: usa botellas de 1 a 2 kilos y reduce el peso o flexiona mas los codos si notas molestias en cualquier ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si tengo mas de 70 anos y me cuesta moverme?

Si, esta rutina esta disenada precisamente para personas mayores de 70 anos que se mueven poco de la silla. Casi todos los ejercicios se realizan sentado y solo los ultimos se hacen de pie apoyandote en la silla. Si tienes mucha dificultad, hazla acompanado de alguien que pueda ayudarte.

¿Que material necesito para realizar los ejercicios?

Necesitas muy poco: una silla para sentarte, una toalla para los ejercicios de cuello y crecimiento, y un par de botellas de entre 1 y 2 kilos como peso. Pueden ser botellas de agua o de leche, lo que tengas por casa. No hace falta ningun aparato complejo.

¿Cuantas veces por semana debo hacer la rutina?

Lo recomendable es hacerla tres o cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones. Si tienes mas tiempo, puedes anadir una o dos series extra en las zonas que quieras reforzar mas, como rodillas o hombros.

¿Estos ejercicios ayudan con la artrosis de rodilla?

Si, el ejercicio de extension de rodilla con la punta del pie ligeramente hacia fuera fortalece el vasto interno, que estabiliza la rodilla y ayuda a prevenir el avance de la artrosis. El trabajo de gluteos y cuadriceps es fundamental para mantener la artrosis a raya, ya que se desarrolla mas en personas muy sedentarias o muy deportistas.

HASHTAGS

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