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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor causado por la ciatica sea cual sea su origen mediante una rutina segura de entre 45 y 60 minutos sin movimientos nocivos.
🧘 Movilizar la zona lumbar con basculas pelvicas tanto boca arriba como en cuadrupedia para recuperar el control del movimiento.
🔩 Fortalecer nalgas, faja abdominal y rotadores externos de cadera con el puente, la concha y el Superman para dar estabilidad a tu espalda.
🪢 Deslizar el nervio ciatico en su propia vaina con ejercicios de tension neural que evitan compresiones y desbloquean pinzamientos lumbares.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de una hora combina movilizacion lumbar, fortalecimiento de nalgas y faja abdominal, deslizamiento neural y estiramientos de piramidal y psoas para aliviar la ciatica. Esta pensada para todo tipo de ciatica sin importar su origen y no incluye ningun movimiento que pueda resultar nocivo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina completa consigues movilizar la columna lumbar, mejorar el deslizamiento del nervio ciatico dentro de su vaina, fortalecer nalgas, rotadores de cadera y faja abdominal, y ganar flexibilidad en piramidal, psoas y cuadrado lumbar. Al trabajar ambos lados equilibras las asimetrias naturales del cuerpo, reduces las compensaciones musculares y creas una base solida que ayuda a prevenir recaidas del dolor ciatico, sea cual sea su origen.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Terminamos una intensa semana dedicada a la ciatica con lo que muchos estabais esperando: una rutina en directo de entre 45 y 60 minutos para que la hagas conmigo en casa. Soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y esta sesion esta pensada para absolutamente todo el mundo que sufra ciatica, sin importar cual sea su origen. He seleccionado ejercicios utiles para todos los casos y, muy importante, ningun movimiento que pueda resultar nocivo. Si buscas algo mas especifico para tu tipo concreto de ciatica, tienes en la descripcion los enlaces a los directos donde abordo cada origen por separado.
Para hacer la rutina solo necesitas una toalla de dimension media y, opcionalmente, un cinturon (aunque ya te adelanto que con la toalla vas mas que servido). No hace falta nada mas: ni maquinas, ni pesos, ni excusas.
MOVILIZACION LUMBAR Y DESLIZAMIENTO NEURAL
Arrancamos tumbados boca arriba con la toalla enrollada a nivel lumbar para hacer la bascula pelvica: cogemos aire por la nariz llevando el ombligo hacia el techo y soltamos por la boca aplastando la toalla con el ombligo, notando como el pubis sube hacia las costillas y las nalgas se elevan ligeramente. Diez repeticiones lentas y controladas para despertar la faja abdominal. Despues pasamos al deslizamiento de pierna: cogemos por detras de la rodilla, estiramos y llevamos la punta del pie hacia nosotros un par de segundos. Este movimiento desliza el nervio en su propia vaina evitando compresiones y desbloqueando pinzamientos lumbares. Es normal que aumente algo la sensacion de ciatica, eso significa que el ejercicio esta haciendo su efecto. Trabajamos siempre los dos lados aunque el dolor sea unilateral.
FORTALECIMIENTO DE NALGAS Y ROTADORES DE CADERA
Atacamos el puente, uno de los mejores ejercicios para fortalecer lumbares y nalgas: elevamos la pelvis formando una linea recta entre rodillas y hombros con una buena contraccion de gluteo en la parte alta. Luego subimos la intensidad juntando los pies y abriendo las rodillas para concentrar el trabajo en los rotadores externos, muy interesante si tu ciatica viene de un sindrome del piramidal. Seguimos con la concha, abriendo las rodillas como un libro con los talones juntos, y su version inversa con rotacion interna para gluteo medio y minimo. La patada lateral aporta un excelente deslizamiento neural, y el Superman en cuadrupedia con patron cruzado trabaja faja abdominal y zona lumbar de forma completa. Terminamos boca abajo elevando la rodilla flexionada para reforzar los rotadores externos, un trabajo mucho mas intenso de lo que parece.
ESTIRAMIENTOS Y RUTINA A TU MEDIDA
La parte final se dedica a la flexibilidad: estiramiento del piramidal con la toalla, rotaciones lumbares dejando caer las rodillas a un lado con distintos grados de flexion de cadera para incidir en la articulacion sacroiliaca o en la columna, la posicion de la esfinge para discopatias, el estiramiento del psoas arrodillado y la sirena sentado para todos los rotadores y el cuadrado lumbar. Es totalmente normal notar mas flexibilidad en un lado que en otro: las asimetrias son naturales. Y aqui viene el mensaje mas importante de todos: no tienes que hacerlo todo obligatoriamente. En el video hacemos una unica serie de 10 repeticiones de cada ejercicio, pero eres libre de eliminar los que te causen dolor y anadir dos o tres series de los que te den buenas sensaciones. Asi construyes tu propia rutina personalizada. Gracias de corazon por acompañarme hasta el final.
DOSIFICACION
⏱️ Duracion total de la rutina completa: entre 45 y 60 minutos, tal y como se ve en el directo.
🔁 En el video hacemos una unica serie de 10 repeticiones por ejercicio, pero puedes anadir 2 o 3 series de cada uno segun tu tiempo y tolerancia.
⏳ En los estiramientos mantenemos 45 segundos por posicion. No sobrepases nunca los 60 segundos por estiramiento ni las 20 repeticiones por ejercicio.
🚫 Si algun ejercicio te provoca dolor real (no una simple molestia), eliminalo por completo y compensa anadiendo mas series de los que si te den buenas sensaciones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Sirve esta rutina para cualquier tipo de ciatica?
Si. Esta rutina esta dirigida a todo el mundo que tenga ciatica sin importar cual sea su origen. Incluye ejercicios utiles para todos los casos y ningun movimiento que pueda resultar nocivo. Si quieres algo mas especifico, tienes en la descripcion los directos dedicados a cada origen concreto.
¿Es normal que aumente la molestia de la ciatica al hacer los deslizamientos?
Totalmente normal e incluso recomendable. Cuando notas mas tirantez en los ejercicios de deslizamiento neural significa que el ejercicio esta haciendo su efecto, tirando del nervio en su vaina para evitar la compresion. Lo importante es que sea una molestia aceptable y no un dolor intenso; si es muy fuerte, baja la pierna o flexiona un poco la rodilla.
¿Tengo que trabajar los dos lados si solo me duele uno?
Si, te recomiendo trabajar tambien el lado contrario aunque solo tengas ciatica en uno. Existen beneficios en mejorar la flexibilidad de ambos lados y en equilibrar las asimetrias naturales entre tu lado dominante y el no dominante, reduciendo asi las descompensaciones musculares.
¿Que material necesito para hacer la rutina en casa?
Solo necesitas una toalla de dimension media, que usaremos enrollada a nivel lumbar, bajo la cabeza y para los deslizamientos neurales. En el video probamos tambien un cinturon, pero al final la toalla resulta mas que suficiente para todos los ejercicios.
HASHTAGS
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