OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el gluteo medio y el gluteo mayor a un nivel avanzado para proteger la articulacion de la cadera y frenar el avance de la artrosis.

🏋️ Dominar ejercicios de carga como el peso muerto, la sentadilla y el hip thrust aplicando la tecnica correcta antes de anadir peso.

⚖️ Mejorar la estabilidad de la cadera mediante ejercicios unipodales como el peso muerto a una pierna y las subidas al step.

🎯 Aliviar los sintomas de la artrosis manteniendo la intensidad dentro de un dolor tolerable, nunca por encima de un 4 sobre 10.

EN 30 SEGUNDOS

Esta es la rutina de nivel 3, la mas intensa, para fortalecer los gluteos y proteger la cadera con artrosis. Incluye peso muerto, sentadilla, hip thrust y ejercicios de equilibrio en solo 20 minutos y sin apenas material. Recomendada solo para personas jovenes o que ya hayan completado los niveles 1 y 2.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar esta rutina de forma regular refuerza de manera muy potente el gluteo medio y el gluteo mayor, dos musculos clave para amortiguar las cargas que soporta la cadera artrosica. Ademas de fortalecer, mejoras el equilibrio y la estabilidad, controlas mejor los movimientos del dia a dia y contribuyes a frenar el avance de la artrosis mientras alivias sus sintomas. Todo desde casa, con una pica y algo de peso improvisado como una botella de agua.

DESCRIPCION

Si estabas buscando ejercicios para la artrosis de cadera has llegado al lugar adecuado. Este video es el tercer y ultimo nivel de una serie de tres rutinas de 20 minutos, que van desde lo mas sencillo hasta lo mas complicado, pensadas para fortalecer los musculos gluteos y proteger tu cadera. Este nivel es muy intenso y esta recomendado unicamente para personas jovenes o para quienes ya hayan completado los niveles anteriores. Yo soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y esto es fisioterapia.

EJERCICIOS DE ACTIVACION Y ESTABILIDAD

Empezamos tumbados de lado en la posicion de la concha, con las rodillas flexionadas entre 60 y 90 grados. Desde ahi extiendes la pierna de arriba tocando el suelo con la punta del dedo gordo y dibujas una diagonal hacia arriba y hacia atras, manteniendo siempre la punta del pie mirando al suelo en rotacion interna. Este detalle es clave para garantizar una buena contraccion del gluteo medio: si el pie apunta al techo, la cadera no trabaja igual. Con apenas cinco repeticiones ya notaras una quemazon importante. Completamos diez de cada lado.

Seguimos con el peso muerto a una sola pierna, un ejercicio que demanda muchisimo equilibrio y que trabaja de forma espectacular la estabilidad de cadera y el gluteo medio. A la pata coja, con ligera flexion de la rodilla de apoyo, basculas el tronco hacia delante como una bisagra mientras la pierna de atras equilibra hasta quedar en la prolongacion de la espalda. Hazlo cerca de una pared o silla por si pierdes el equilibrio, algo que hasta a mi me paso enganchandome con la cortina.

PESO MUERTO Y SENTADILLA CON TECNICA

El peso muerto parece sencillo pero esconde una complejidad importante. Los pies en rotacion externa para mayor activacion del gluteo mayor, las caderas flexionan hacia atras como si quisieras cerrar la puerta del coche con el trasero, y los brazos cuelgan totalmente sueltos como ganchos, sin hacer fuerza con hombros ni cuello. La barra debe descender vertical y paralela a las tibias, muy pegada. La espalda recta, el pecho fuera y la mirada al frente. El error mas comun es no mantener las tibias verticales por falta de movilidad de tobillo. Trabaja solo en el rango que puedas.

La sentadilla sigue una logica parecida: pies ligeramente al exterior, flexionar bien las caderas para sentarte hacia atras como sobre una silla, y los talones siempre pegados al suelo. Cuanto mas profundo llegues, mayor sera la activacion del gluteo mayor. Y aqui aclaro un mito muy repetido en los gimnasios: que la rodilla no sobrepase la punta del pie es completamente falso. De hecho, la mayor presion en las carillas articulares se produce entre 30 y 60 grados de flexion.

SUBIDAS Y HIP THRUST, EL MEJOR EJERCICIO

Continuamos subiendo y bajando escaleras o el sofa: subes rapido y bajas lo mas lento posible, sin impulsarte con la pierna contraria para que el esfuerzo recaiga en la pierna de trabajo. Cuanto mas alto sea el escalon, mas carga tendra la cadera. Y terminamos con el rey de los ejercicios de gluteo, el hip thrust o empuje de cadera descubierto por Brett Contreras: espalda apoyada a media altura en el sofa, pies en ligera rotacion externa, poca flexion de rodilla, el menton pegado al pecho y empujando con el pubis hacia arriba en retroversion, contrayendo los gluteos como si sujetaras un billete de alto valor entre las nalgas. Yo he hecho solo una serie de cada, pero si tienes tiempo puedes anadir dos o tres series mas a los que mas te gusten.

DOSIFICACION

🔁 Cada ejercicio se realiza en series de 10 repeticiones. En los unilaterales, 10 con cada pierna.

⏱️ La rutina completa dura unos 20 minutos haciendo una sola serie de cada ejercicio.

📈 Si quieres mas intensidad, anade 2 o 3 series a los ejercicios que mas te gusten y añade peso progresivamente.

🩹 No hagas ejercicios que te causen dolor por encima de un 4 en una escala del 0 al 10; una pequena molestia siempre es aceptable.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Para quien esta recomendado este nivel 3?

Este nivel es muy intenso y esta recomendado unicamente para personas jovenes o para aquellas que hayan completado los niveles 1 y 2 anteriores. Si eres una persona mayor, sedentaria o nunca has trabajado los gluteos, empieza por el nivel 1.

¿Que material necesito para hacer la rutina?

Basicamente una pica o el palo de una escoba para el peso muerto y la sentadilla, y algo de peso como una botella de agua, un pack de agua o una mancuerna. Tambien un sofa o escalon para las subidas y el hip thrust. Puedes hacer gran parte en casa sin material especifico.

¿Por que es tan importante la posicion del pie en los ejercicios?

La rotacion externa de los pies favorece la activacion del gluteo mayor, mientras que en el ejercicio tumbado de lado la punta del pie hacia el suelo en rotacion interna garantiza una buena contraccion del gluteo medio. Estos detalles marcan la diferencia entre trabajar bien la cadera o no.

¿Es cierto que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie en la sentadilla?

Es un mito completamente falso. Los estudios demuestran que la mayor presion en las carillas articulares se produce entre 30 y 60 grados de flexion de rodilla, y que cuanto mas profundizas mas carga reciben caderas y lumbares. Puedes dejar que la rodilla avance sin problema.

HASHTAGS

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