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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio con ejercicios de dificultad intermedia para proteger la articulacion de la cadera.
🛡️ Frenar el avance de la artrosis de cadera y aliviar sus sintomas trabajando la musculatura estabilizadora.
🏃 Ofrecer una rutina adaptada a personas activas, no tan mayores y amantes del deporte que ya dominan el nivel 1.
🏠 Realizar toda la sesion en casa, sin ningun tipo de material, en solo 20 minutos.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina intermedia fortalece tus gluteos con puente a una pierna, elevaciones laterales, extensiones en cuadrupedia y sentadillas en silla. Todo sin material y en 20 minutos para proteger tu cadera y frenar la artrosis.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Al completar esta rutina de nivel 2 conseguiras un gluteo mayor y medio mucho mas fuertes, lo que se traduce en una cadera mejor estabilizada y protegida frente al desgaste articular. El trabajo constante de la musculatura glutea ayuda a distribuir mejor las cargas, reducir el dolor asociado a la artrosis y mejorar tu funcionalidad en el dia a dia y en el deporte. Ademas, al subir de intensidad respecto al nivel 1, ganaras resistencia muscular y control del movimiento sin necesitar ningun material.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si estas buscando ejercicios para la artrosis de cadera, has llegado al lugar adecuado. Soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y esto es Fisioterapia a tu alcance. Esta es la segunda de tres rutinas de 20 minutos que van desde lo mas sencillo hasta lo mas complicado, disenadas para fortalecer los gluteos, proteger tu cadera y frenar el avance de la artrosis desde tu propia casa y sin ningun tipo de material.
El nivel 1 estaba pensado para personas mayores, sedentarias o que nunca habian trabajado sus gluteos. Este nivel 2 sube un escalon en dificultad y esta orientado a personas no tan mayores, activas y a las que les gusta el deporte. Acompaname durante los proximos 20 minutos.
LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA
Empezamos con el puente de gluteos, pero esta vez a una sola pierna. Cruzamos una pierna sobre la rodilla contraria (importante apoyarla ahi y no llevarla al pecho para no molestar la otra cadera), elevamos la pelvis formando una linea recta entre hombro y rodilla y mantenemos 5 segundos de contraccion fuerte del gluteo. Al bajar solo rozamos el suelo con la nalga para no perder la actividad muscular.
Seguimos tumbados de lado con la elevacion lateral de pierna. El detalle mas importante es la posicion del pie: la punta apunta hacia ti y hacia delante, siempre en paralelo al suelo, nunca hacia el techo, porque en ese caso trabajarias el psoas en lugar del gluteo medio. Elevamos unos 50 centimetros, mantenemos y rozamos apenas el suelo antes de volver a subir. Si te encuentras comodo, incluso puedes girar la punta del pie hacia abajo para una mayor contraccion.
Pasamos a la posicion de cuadrupedia, una de mis favoritas. Llevamos la cadera a extension con la rodilla flexionada, pero solo hasta la horizontal: si subimos mas, provocamos una hiperextension lumbar que puede ser nociva. Hacemos 10 repeticiones por pierna. Si te molestan las munecas, puedes apoyarte en los antebrazos y hacer el mismo ejercicio con un apoyo mas bajo.
CIRCULOS Y EL PERRITO
Desde cuadrupedia trabajamos los circulos: extendemos una pierna completamente con la punta del pie hacia ti, y hacemos 20 circulos pequenos y controlados hacia afuera y 20 hacia adentro, manteniendo la pierna en la prolongacion de la espalda. Despues llega el ejercicio del perrito: separamos una pierna hacia el lado lo maximo posible como si quisieramos tocar el techo con la rodilla, mantenemos 5 segundos y volvemos sin apoyar la rodilla en el suelo para no relajar el musculo.
CIERRE CON SENTADILLA EN SILLA
Terminamos sobre una silla o taburete trabajando cuadriceps y gluteo mayor. Hay tres modalidades segun tu nivel: manos por delante (mas facil), palmas sobre las rodillas (intermedio) o manos por detras (mas dificil). Elevamos las nalgas unos centimetros, mantenemos y volvemos despacio. Elige el nivel que mejor se adapte a ti y repite 10 veces. Yo he hecho una serie de cada ejercicio, pero si tienes mas tiempo puedes anadir dos o tres series a los que mas te gusten.
DOSIFICACION
⏱️ Rutina completa de 20 minutos, ideal para realizar de 3 a 4 veces por semana.
🔁 Puente a una pierna, elevaciones laterales y extensiones en cuadrupedia: 10 repeticiones por lado manteniendo 5 segundos de contraccion.
⭕ Circulos en cuadrupedia: 20 hacia afuera y 20 hacia adentro con cada pierna, lentos y controlados.
🪑 Sentadilla en silla: 10 repeticiones eligiendo el nivel que mejor se adapte a tus posibilidades.
📈 Si quieres mas intensidad, anade 2 o 3 series a los ejercicios que mas te gusten o pasa al nivel 3.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Para quien esta pensada esta rutina de nivel 2?
Este nivel intermedio esta orientado a personas no tan mayores, activas y que disfrutan del deporte, que ya dominan el nivel 1. Sube un escalon en dificultad para fortalecer los gluteos de forma mas exigente y proteger la cadera.
¿Por que hay que mantener la punta del pie en paralelo al suelo en la elevacion lateral?
Porque la posicion del pie indica como esta colocada la cadera. Si apuntas la punta hacia el techo, trabajarias el musculo psoas en lugar del gluteo medio, que es el objetivo. Mantenerla hacia ti y en paralelo asegura que notes el trabajo justo por encima de la cadera.
¿Hasta donde debo subir la pierna en los ejercicios de cuadrupedia?
Solo hasta la horizontal, es decir, hasta la prolongacion de tu columna, nunca mas arriba. Si elevas mas provocaras una hiperextension lumbar que puede ser nociva e incluso causar dolor si la repites. Si te cuesta sentirlo, colocate junto a un espejo.
¿Que hago si me molestan las munecas durante los ejercicios?
Puedes hacer pequenos movimientos circulares con las munecas para aliviar, o apoyar los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. De esta forma realizas el mismo ejercicio con un apoyo ligeramente mas bajo sin sobrecargar la articulacion.
HASHTAGS
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