5 EJERCICIOS para aliviar la DORSALGIA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad de la zona dorsal, especialmente la rotacion que perdemos con el trabajo sedentario delante del ordenador.

💪 Fortalecer la musculatura entre los omoplatos para construir una espalda fuerte y resiliente que aguante tus tareas diarias.

🧘 Aliviar ese dolor tan concreto entre los omoplatos, tan tipico de quien pasa 8 horas encorvado o fuerza con las manos como un mecanico.

🔄 Trabajar la extension dorsal baja para prevenir la rectificacion lumbar y la aparicion de discopatias a medio y largo plazo.

EN 30 SEGUNDOS

La dorsalgia es ese dolor entre los omoplatos que aparece por trabajo sedentario o por forzar constantemente la espalda. Con solo una toalla y un sofa puedes trabajar la movilidad y fuerza dorsal en 5 ejercicios. La clave esta en mejorar rotacion y extension, no en hacer mas por hacer daño.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina vas a recuperar la movilidad que la zona dorsal pierde con el tiempo, especialmente esa rotacion tan olvidada cuando pasamos el dia encorvados. Ademas de aliviar el dolor entre los omoplatos, ganaras fuerza y resiliencia en toda la region para afrontar tus tareas del dia a dia sin molestias. Trabajaras tambien la extension dorsal baja, fundamental para prevenir la rectificacion lumbar y el envejecimiento prematuro de la columna, todo con material que tienes en casa.

DESCRIPCION

Si tienes dolor en la zona dorsal, especialmente entre los omoplatos y mas concretamente en un solo lado, es muy probable que tengas una dorsalgia. Es una dolencia comunisima que aparece en dos situaciones muy definidas: o un trabajo muy sedentario delante del ordenador durante 8 horas donde apenas te mueves, o un trabajo muy activo que te exige forzar constantemente con la espalda o hacer fuerza con las manos, como por ejemplo un mecanico. Sea cual sea tu caso, quiero que sepas que hay solucion y que esta literalmente al alcance de tus dedos.

MOVILIDAD Y ROTACION DORSAL

Empezamos por el suelo con un excelente movimiento de rotacion dorsal. Coloco una almohada bajo las rodillas por si tienes molestias, y en cuadrupedia llevo el codo (con la mano en la nuca) tan lejos como pueda hacia abajo, sin doblar el brazo de apoyo, y despues lo elevo tan arriba como pueda para imprimir una gran rotacion. Diez repeticiones por lado, porque aunque el dolor este en uno solo hay que trabajar ambos por igual. Tienes una variante apoyando el antebrazo si molesta la muñeca, y otra sentandote hacia atras sobre los talones, que trabaja mas la rotacion dorsal baja y lumbar alta, esa transicion tan importante entre columna dorsal y lumbar.

ESTIRAMIENTOS CON EL SOFA

El segundo ejercicio es un estiramiento apoyando los codos (nunca los antebrazos, ojo, porque perderias efectividad) sobre el sofa, dejando caer el pecho hacia abajo. Notaras una apertura por delante del pecho y una agradable extension entre los omoplatos, ideal si trabajas encorvado todo el dia. Mantenemos 30 o 40 segundos respirando y relajando. Hay una variante estirando un brazo y pasando el contrario por debajo con rotacion, aguantando unos 15 segunditos por lado sin forzar. Si aparecen molestias en muñecas, hacemos pequeñas circunducciones para relajar la zona.

ROTACION DORSAL BAJA Y EXTENSION

Sentados en el sofa con el cojin en el suelo, repetimos el gesto de rotacion pero enfocando la zona dorsal baja, justo entre la parte media y las cinco vertebras lumbares. Aqui habra mas restriccion, asi que no te preocupes si llegas menos: cuanto mas alto apoyes la mano (con libros o almohadas) mas facil sera. Despues pasamos a la extension dorsal baja apoyando los omoplatos contra el sofa, unos 10 cm por debajo de la axila, elevando la pelvis y dejandola caer para trabajar esa extension. Este gesto ayuda a prevenir la rectificacion lumbar, ese paso previo a las discopatias, y de paso fortalece los gluteos. Cerramos con un ejercicio de fuerza usando la toalla por detras: rompemos la toalla hacia fuera, alejamos los brazos del cuerpo y miramos al techo para activar la musculatura entre los omoplatos y revertir la posicion de joroba. Un bonus final entrelazando las manos y dejandolas caer hacia un lado abre aun mas el espacio entre los omoplatos.

DOSIFICACION

📋 Realiza los cinco ejercicios primero para conocerlos y luego elige los tres que mejores sensaciones te produzcan, quedandote con la variante que mas te funcione.

🔁 Completa 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, descansando unos 60 segundos entre cada serie.

📅 Practica 3 sesiones semanales (unos 30 minutos), dejando siempre un dia de descanso entre series para permitir la recuperacion de la zona.

⚠️ Usa la escala de dolor de 0 a 10: entre 0 y 4 es molestia aceptable y beneficiosa; de 5 a 10 reduce series o elimina el ejercicio. Mas dolor no significa mejores resultados. En 3 o 4 semanas notaras progresos importantes.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente una dorsalgia y por que aparece?

La dorsalgia es un dolor en la zona dorsal, tipicamente entre los omoplatos y muchas veces en un solo lado. Aparece sobre todo en dos situaciones: trabajos muy sedentarios frente al ordenador donde apenas te mueves, o trabajos muy activos que exigen forzar la espalda o hacer fuerza con las manos.

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios?

Muy poquito: solo una toalla y estar cerca de un sofa. Ademas te recomiendo una almohada o cojin para poner bajo las rodillas si tienes molestias al apoyarlas en el suelo, y algun libro o almohada extra por si necesitas elevar el apoyo de la mano.

¿Es normal sentir molestias durante los ejercicios?

Si, siempre que te muevas en una escala de dolor de 0 a 4 hablamos de molestia normal, que incluso indica que estas poniendo en tension la zona y obteniendo resultados. Si el dolor sube a 5 o mas, reduce las repeticiones o elimina ese ejercicio. Mas dolor no equivale a mejores resultados.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo hipertension u otras dolencias?

Son ejercicios de bajo impacto y sin contraindicaciones cardiovasculares, asi que en general puedes hacerlos aunque tengas hipertension. Respeta siempre tus sensaciones y el dolor, elige los tres ejercicios que mas te beneficien y, si tienes un dolor cronico o dudas, consulta antes con un profesional.

HASHTAGS

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