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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la musculatura profunda del cuello con el doble menton, ganando ese grosor posterior que hace tus cervicales mas capaces y estables ante las actividades del dia a dia.
🔄 Recuperar la movilidad cervical trabajando la extension con toalla, ideal para combatir la temida rectificacion cervical tan comun si pasas horas frente al ordenador.
🌀 Mejorar la rotacion del cuello mediante una movilizacion asistida con toalla que te lleva mas alla de tu rango habitual sin forzar.
🧘 Relajar la zona con dos estiramientos clave del trapecio y del angular de la escapula para aliviar esas molestias tan frecuentes al final de la jornada.
EN 30 SEGUNDOS
El 90 por ciento del dolor de cuello tiene origen inespecifico, asi que en lugar de buscar la causa conviene fortalecer y movilizar. Un cuello fuerte y movil, entrenado con el doble menton y estiramientos con toalla, reduce las molestias y previene su aparicion.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina de tres bloques conseguiras un cuello mas fuerte, mas movil y mas relajado sin necesidad de material complicado, solo una sencilla toalla. El doble menton fortalece los flexores profundos y la musculatura cervical posterior, aportando mayor estabilidad; las movilizaciones en extension y rotacion recuperan la curvatura natural y el rango de movimiento perdido por el sedentarismo; y los estiramientos finales del trapecio y del angular alivian esas zonas tan irritables. El resultado es una notable disminucion del dolor, mejor postura y una cabeza que puedes dirigir comodamente hacia donde quieras mirar.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Nueve de cada diez veces el dolor de cuello tiene un origen inespecifico. Es decir, no sabemos exactamente que lo esta causando y la investigacion es muy clara al respecto: el dolor es una experiencia compleja que no siempre aparece como consecuencia de una lesion en la zona cervical. Por eso, en lugar de obsesionarnos con encontrar la causa, lo inteligente es centrarnos en lo que si sabemos que funciona: un cuello fuerte y movil.
Sabemos que un cuello con mayor grosor en la musculatura posterior sera mas capaz de adaptarse a tus actividades diarias y, al mismo tiempo, disminuira la probabilidad de aparicion de dolor. Pero la musculatura no lo es todo. Necesitamos tambien un cuello movil para dirigir la cabeza hacia donde queremos mirar, leer o escuchar. Ten en cuenta que se contabilizan unos 600 movimientos de cuello en una sola jornada, asi que no es una zona menor.
EL DOBLE MENTON Y SUS VARIANTES
Empezamos con el doble menton, el rey del fortalecimiento cervical. Tumbado boca arriba, notaras el espacio que queda entre tu cuello y la colchoneta debido a la lordosis. El objetivo es llevar el menton hacia atras y abajo, como sacando papada, reduciendo ese hueco. Hay tres senales de que lo estas haciendo bien: aparece una papada muy marcada, la voz se vuelve mas grave porque aplastamos las cuerdas vocales, y se reduce ese espacio. Mantenemos cinco segundos por repeticion y hacemos diez. Como segunda variante anadimos una toalla doblada como referencia para aplastarla, y luego pasamos a hacerlo sentado y bien erguido, donde perdemos la referencia del suelo. La ultima variante, en cuadrupedia, es la mas exigente porque luchamos contra la gravedad: menton hacia atras y nuca lo mas arriba posible. Prueba todas y quedate con la que mejores sensaciones te de.
MOVILIDAD EN EXTENSION Y ROTACION
A medida que envejecemos, y especialmente con el uso de moviles y ordenadores, perdemos la lordosis cervical y aparece la llamada rectificacion cervical, muy comun en personas con la cabeza adelantada. Para combatirla usamos la toalla: la colocamos en la base de la columna cervical, tiramos en diagonal hacia abajo y adelante mientras llevamos la cabeza a extension mirando al techo, manteniendo tres segundos. Puedes usarla enrollada o doblada como una mantita para un trabajo mas fino y aislado en la zona cervical baja. Despues trabajamos la rotacion cruzando las manos con la toalla: una tira hacia dentro y abajo mientras la otra acompana la cabeza en el giro, siempre dentro de tu rango y sin pasar de una pequena molestia.
ESTIRAMIENTOS FINALES DE TRAPECIO Y ANGULAR
Terminamos relajando con dos estiramientos. Para el trapecio, colocamos el brazo del lado a estirar por detras descendiendo el hombro, y llevamos la oreja contraria hacia el hombro contrario con una minima ayuda de la mano, manteniendo la mirada al frente. Para el angular de la escapula, llevamos el menton al pecho, miramos hacia el pecho del lado contrario y empujamos suavemente la cabeza hacia abajo. Recuerda: no hace falta arrancarte la cabeza, con notar tension es mas que suficiente. Con cada exhalacion intenta ganar un poquito mas de recorrido.
DOSIFICACION
📊 Elige tu nivel de dificultad, sobre todo en el primer ejercicio de fortalecimiento, ya que alguna variante puede causarte demasiadas molestias.
🔟 Completa al menos tres series de 10 repeticiones de la variante de doble menton que mejor te siente, con contracciones de al menos 5 segundos.
🗓️ Lo ideal es entrenar tres o cuatro sesiones a la semana dejando un dia de descanso entre sesiones de fortalecimiento para no estresar las articulaciones.
🌡️ Guiate por la escala del 0 al 10: molestias entre 0 y 4 son normales, pero si el dolor sube de 4 reduce series, repeticiones o amplitud, y si es intenso elimina el ejercicio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que no buscamos la causa exacta de mi dolor de cuello?
Porque nueve de cada diez veces el dolor de cuello tiene un origen inespecifico y la investigacion es muy clara: el dolor es una experiencia compleja que no siempre viene de una lesion en la zona. Por eso resulta mas util centrarse en fortalecer y movilizar el cuello, que es lo que sabemos que funciona.
¿Como se si estoy haciendo bien el doble menton?
Hay tres senales claras: aparece una papada muy marcada, la voz se vuelve un poco mas grave porque aplastamos ligeramente las cuerdas vocales, y se reduce el espacio entre el cuello y la superficie de apoyo. Si notas esos tres puntos, lo estas ejecutando correctamente.
¿Que es la rectificacion cervical y como la mejoro?
Es la perdida de la curvatura natural o lordosis del cuello, muy comun por el uso de moviles, ordenadores y el sedentarismo, tipica en personas con la cabeza adelantada. Se mejora con la movilizacion en extension usando la toalla en la base cervical, tirando en diagonal hacia abajo mientras llevas la cabeza atras y miras al techo.
¿Cuanto dolor es normal al hacer estos ejercicios?
Usando la escala del 0 al 10, una molestia entre 0 y 4 es completamente normal, sobre todo si nunca habias hecho estos ejercicios. Si el dolor sube a 4, 5, 6 o mas, es mejor reducir series, repeticiones o amplitud, y si es intenso conviene eliminar ese ejercicio.
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