Masaje del cuadrado lumbar para aliviar la lumbalgia

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Relajar el cuadrado lumbar, ese al que muchos llaman el rey del dolor lumbar, mediante tecnicas manuales de inhibicion local.

🎯 Aprender a ubicar y palpar correctamente el musculo entre la ultima costilla y la cresta iliaca, a unos tres dedos de la columna.

🔄 Articular y flexibilizar toda la columna lumbar para devolver movilidad y aliviar la tension acumulada.

🧘 Ensenarte un autoestiramiento sencillo del cuadrado lumbar que podras repetir en casa para mantener a raya el dolor.

EN 30 SEGUNDOS

El cuadrado lumbar une las ultimas costillas, las vertebras lumbares y la cresta iliaca, y es una fuente muy comun de dolor lumbar profundo hacia la nalga. Con trazos profundos y lentos, presiones oscilantes, articulaciones de la columna y un buen autoestiramiento puedes relajarlo y aliviar la lumbalgia.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el cuadrado lumbar con estas tecnicas te ayuda a reducir el espasmo muscular y el dolor profundo que se irradia hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, recuperar movilidad en la columna lumbar, mejorar la estabilizacion del nucleo corporal y prevenir recaidas si tienes un cuadrado debil poco acostumbrado a esfuerzos como fregar, hacer jardineria o levantar cargas girado. En resumen: menos rigidez, mas confort y una espalda que se queja bastante menos.

DESCRIPCION

El cuadrado lumbar tiene fama merecida: algunos lo llaman el rey del dolor lumbar, y no es para menos. Este musculo se divide en tres fasciculos y se encarga principalmente de unir las ultimas costillas, las cinco vertebras lumbares y la cresta iliaca. Su funcion estrella es la estabilizacion de la capa profunda del nucleo corporal, ademas de formar parte de ese selecto grupo de musculos que nos ayudan a luchar contra la gravedad todos los dias.

Secundariamente participa en el control de la inspiracion, inclina el cuerpo hacia el mismo lado y, cuando se activa bilateralmente, extiende la columna. De forma dinamica cumple un papel muy importante: eleva la pelvis del mismo lado y controla excentricamente su caida. Vamos, que hace mucho mas trabajo del que le reconocemos hasta que un dia decide protestar.

POR QUE DUELE EL CUADRADO LUMBAR

Es muy comun que desarrolle espasmo muscular y dolor en corredores ocasionales, despues de un accidente de trafico, tras levantar una carga pesada con el cuerpo girado, al hacer jardineria, fregar el suelo o levantar bloques de cemento. No te prohibo estas actividades, pero si tienes un cuadrado lumbar debil que no esta acostumbrado a estos movimientos y de repente le pides un esfuerzo para el que no esta adaptado, se lesionara y se quejara en forma de dolor. El patron es bastante caracteristico: un dolor referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, profundo, hacia adentro y punzante. Si te suena esta descripcion, este video es para ti.

COMO LOCALIZAR Y TRATAR EL MUSCULO

Lo primero es ubicarlo: se encuentra entre la ultima costilla y la pelvis, a unos tres dedos de la columna. Puedes palparlo lateralmente y notaras que esta mas duro que los musculos de alrededor, ademas de generar una sensacion un tanto desagradable. Una vez localizado, tenemos varias posibilidades. La primera consiste en colocar el borde cubital de la mano y el antebrazo sobre la espalda y realizar trazos profundos muy lentos, deslizando el antebrazo hacia afuera para flexibilizar todas las estructuras. Muy lento, muy profundo. Puedes hacerlo contralateral o en el mismo lado usando el codo del brazo dominante y dando estabilidad con el brazo contrario.

La siguiente tecnica sirve para reequilibrar y tratar: engancha los dedos largos y los pulgares en ambos cuadrados lumbares, palpa lateralmente y localiza cual esta mas tenso. Si notas por ejemplo el lado derecho mas duro, aplica una pequena presion hacia abajo y hacia adentro de forma oscilante mientras mueves el cuerpo. Despues articulamos la columna lumbar colocando una mano en las costillas y otra en la pelvis, fijando una zona y traccionando de la otra para inducir rotacion y extension. Es normal escuchar algun rugido o sonido articular por el camino.

TECNICAS EN DECUBITO LATERAL Y AUTOESTIRAMIENTO

Con el paciente de lado, dejamos caer la pierna superior hacia afuera, flexionamos la inferior y colocamos el brazo colgando por arriba para abrir toda la zona lumbar. Con los dedos abrimos la region y movilizamos las estructuras. Colocando la pierna hacia detras y el brazo hacia adelante trabajamos las fibras anteriores; al reves, las posteriores. Por ultimo, el autoestiramiento: boca arriba, cruzamos la pierna contraria al lado a tratar colocando el tobillo a la altura de la rodilla, dejamos caer las rodillas hacia el lado opuesto hasta rotar la columna y, fijando las costillas, realizamos rotaciones suaves para trabajar la limitacion de movimiento.

DOSIFICACION

🕐 Realiza los trazos profundos con el antebrazo muy lentos: dedica 3 a 5 minutos por lado, sin prisa, dejando que el tejido ceda.

👐 Las presiones oscilantes hacia abajo y adentro puedes mantenerlas 30 a 60 segundos sobre el punto mas tenso, repitiendo 2 o 3 veces.

🔄 Las movilizaciones articulando costillas y pelvis, unas 8 a 10 repeticiones suaves por lado, respetando siempre el rango sin dolor.

🧘 El autoestiramiento mantenlo 20 a 30 segundos, 2 o 3 veces al dia, ideal para hacerlo en casa y prevenir recaidas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que llaman al cuadrado lumbar el rey del dolor lumbar?

Porque es una de las causas mas frecuentes de lumbalgia. Al unir costillas, vertebras lumbares y cresta iliaca y encargarse de estabilizar el nucleo, se sobrecarga con facilidad y genera un dolor profundo y punzante que muchos confunden con otros problemas de espalda.

¿Como se donde esta el cuadrado lumbar para masajearlo?

Se encuentra entre la ultima costilla y la pelvis, a unos tres dedos de la columna. Palpandolo lateralmente notaras que esta mas duro que los musculos de alrededor y suele provocar una sensacion algo desagradable, lo cual confirma que has dado con el.

¿Por que me duele el cuadrado lumbar si no he hecho nada raro?

Suele lesionarse cuando esta debil y poco acostumbrado a ciertos esfuerzos: correr de forma ocasional, fregar, hacer jardineria, levantar una carga con el cuerpo girado o tras un accidente. Si le pides un movimiento para el que no esta adaptado, se queja en forma de dolor.

¿Puedo hacer el autoestiramiento del cuadrado lumbar en casa?

Si, es muy sencillo. Tumbate boca arriba, cruza la pierna contraria al lado a tratar con el tobillo a la altura de la rodilla, deja caer las rodillas hacia el lado opuesto y, fijando las costillas, realiza rotaciones suaves. Mantenlo 20 a 30 segundos varias veces al dia.

HASHTAGS

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