OBJETIVOS DEL VIDEO

🖐️ Aliviar el entumecimiento y el hormigueo en los dedos anular y menique que aparece al despertar o al usar el movil.

🧵 Movilizar el nervio cubital mediante deslizamientos neurales para reducir su irritabilidad y sensibilidad.

💪 Liberar la tension del pectoral menor y abrir el espacio por donde pasan el nervio y las estructuras vasculares.

🐈 Mejorar la movilidad de la columna dorsal y las cervicales para eliminar posibles puntos de compresion desde el cuello hasta el codo.

EN 30 SEGUNDOS

Las manos dormidas al despertar suelen deberse a la compresion o irritacion del nervio cubital en algun punto de su recorrido, desde el cuello hasta el codo. Combinar movilizaciones neurales, apertura del pecho y movilidad dorsal ayuda a reducir el hormigueo en los dedos anular y menique.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues descomprimir y desensibilizar el nervio cubital, mejorar la apertura de hombros y pecho, liberar la tension del pectoral menor y ganar movilidad en la columna dorsal y cervical. El resultado es menos hormigueo, menos entumecimiento al despertar y una mano que vuelve a funcionar sin sensaciones molestas cuando usas el movil o entrenas la parte superior del cuerpo.

DESCRIPCION

Te despiertas en mitad de la noche con los dedos anular y menique dormidos, o sientes hormigueo cuando llevas un rato usando el movil? Ese cuadro tan molesto es mas comun de lo que crees, sobre todo si entrenas duro la parte superior del cuerpo en el gimnasio o si arrastras problemas de cervicales. Y aunque asuste un poco, casi siempre tiene arreglo con trabajo especifico.

QUE ESTA PASANDO EN TU BRAZO

Lo que probablemente esta ocurriendo es que el nervio cubital, e incluso algunas estructuras vasculares, estan siendo comprimidas en algun punto de su recorrido. Y ese recorrido es largo: desde tu cuello, pasando por la zona de la clavicula, hasta el codo. La exposicion prolongada a la compresion o a la tension del nervio termina irritandolo, y un nervio irritado no es precisamente divertido de tratar, porque se vuelve muy, muy sensible. Por eso los sintomas se disparan en posturas mantenidas como dormir con el codo flexionado o mirar el movil durante un buen rato.

MOVILIZAR EL NERVIO CUBITAL

El primer ejercicio es una movilizacion neurodinamica del nervio cubital que nos ayuda a deslizar todo el tejido nervioso sin machacarlo. Junta tus dedos indice y pulgar como si hicieras una O y manten el resto de dedos rectos siempre que puedas. Lleva el codo hacia el techo y supina la muneca para que la palma y los tres dedos restantes queden hacia abajo. Manten unos segundos: notaras tirantez o incluso hormigueo en el menique y el anular, y eso es senal de que estas donde toca. Despues, con los dedos en la misma posicion, estira lateralmente el brazo y flexiona la muneca como si quisieras llevar los dedos hacia atras, separando bien la escapula del torax. Tres series de diez repeticiones.

El segundo ejercicio abre pecho y activa la espalda. Junta las palmas por delante, inspira y eleva los brazos por encima de la cabeza lo mas lejos posible. Al soltar el aire, separa las manos a ambos lados del cuerpo contrayendo la musculatura de la espalda, como si quisieras juntar los omoplatos. Vuelve a la posicion inicial y repite tres series de diez repeticiones. Este gesto ayuda a contrarrestar la postura cerrada que suele acompanar al problema.

LIBERAR EL PECTORAL Y MOVER LA DORSAL

Para estirar la parte anterior del pecho, busca una esquina, apoya el brazo y avanza haciendo una retropulsion de hombro. Desde esa posicion de tension, gira la cabeza hacia el lado contrario y manten unos segundos. A continuacion, liberacion del pectoral menor con una pelota de tenis: colocala justo por debajo del pectoral mayor, cerca de la axila, y usa la pared para masajear lateralmente o de arriba a abajo. Si encuentras un punto de mayor dolor, detente sobre el y aplica presion constante durante 30 segundos.

Cerramos con movilidad dorsal y estiramiento de triceps. En posicion de cuadrupedia, sientate sobre los talones con la lumbar bloqueada y alterna arquear la columna dorsal hacia el techo y hacia el suelo, una version del gato-camello centrada en la zona dorsal, tres o cuatro veces durante un minuto. Por ultimo, con un cinturon o toalla por detras de la espalda, tira con la mano inferior mientras flexionas el codo superior para estirar el triceps: manten 45 segundos y repite cuatro veces. Con todo este trabajo combinado deberias notar como esas manos dejan de despertarse antes que tu.

DOSIFICACION

🧵 Movilizacion del nervio cubital: 3 series de 10 repeticiones, sin forzar el hormigueo, buscando deslizamiento suave.

💪 Apertura de pecho con activacion de espalda: 3 series de 10 repeticiones controladas.

🎾 Liberacion del pectoral menor con pelota: presion constante de 30 segundos sobre el punto mas doloroso.

🐈 Movilidad dorsal tipo gato-camello: 3 o 4 movimientos completos durante un minuto.

🏋️ Estiramiento de triceps con toalla: mantener 45 segundos, 4 repeticiones por brazo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que se me duermen las manos al despertar?

Normalmente se debe a la compresion o irritacion del nervio cubital en algun punto de su recorrido, desde el cuello hasta el codo. Dormir con el codo muy flexionado o arrastrar tension cervical y en el pecho favorece que aparezca ese entumecimiento en los dedos anular y menique.

¿Que dedos se ven mas afectados por el nervio cubital?

El nervio cubital inerva principalmente el dedo menique y parte del anular, por eso son los que suelen dormirse u hormiguear. Si notas los sintomas sobre todo en esos dos dedos, encaja con la afectacion del cubital.

¿Es normal notar hormigueo al hacer la movilizacion del nervio?

Un ligero hormigueo o tirantez puede aparecer y es normal, pero no debes provocar dolor intenso ni sostenerlo mucho tiempo. El nervio irritado es muy sensible, asi que trabaja con recorridos suaves y controlados sin buscar sintomas fuertes.

¿Cuando debo consultar con un fisioterapeuta?

Si los sintomas persisten, empeoran, aparece perdida de fuerza en la mano o el entumecimiento es constante, conviene una valoracion personalizada. Un fisioterapeuta puede localizar el punto exacto de compresion y disenar un programa adaptado a tu caso.

HASHTAGS

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