OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Consolidar el fortalecimiento muscular iniciado en fases anteriores aumentando carga, repeticiones y series de manera progresiva.

💪 Recuperar y sobrepasar los 130 grados de flexion de rodilla mediante movilizacion manual y trabajo especifico.

🤸 Perfeccionar la propiocepcion con superficies inestables como trampolin y platos de equilibrio para preparar el gesto deportivo.

⚽ Lograr un retorno seguro a la competicion entre el sexto y septimo mes trabajando saltos, aterrizajes y cambios de ritmo.

EN 30 SEGUNDOS

La fase 4 de la ligamentoplastia del LCA abarca del cuarto al septimo mes y esta enfocada al retorno deportivo. Aunque a partir del dia 90 puedas trotar, no debes volver a competir hasta el sexto o septimo mes, siempre de forma paulatina y precavida.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta ultima fase te permite recuperar la confianza en tu rodilla trabajando fortalecimiento avanzado con prensa, sentadillas con peso y stepper, mientras perfeccionas la propiocepcion sobre superficies inestables. El objetivo es reintroducir de manera segura el gesto deportivo especifico, priorizando el trabajo de salto y aterrizaje que es donde mas lesiones de ligamento cruzado se producen, para que llegues a la competicion sin sobresaltos y con la rodilla lista para rendir.

DESCRIPCION

Enhorabuena, si has llegado hasta aqui es porque ya has pasado la peor parte de tu rehabilitacion. En este video Marcos Sacristan cierra el completisimo protocolo de la ligamentoplastia del ligamento cruzado anterior con la fase 4, que comprende desde el cuarto hasta el septimo mes e incluye el tan esperado retorno al deporte. Toda la rehabilitacion se ha dividido en cinco fases: la fase cero con las cirugias e indicaciones iniciales, la fase 1 de los dias 3 al 21, la fase 2 del dia 21 al 45, la fase 3 del dia 45 al 90 y esta fase 4 que remata el trabajo.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR AVANZADO

A pesar de que a partir del dia 90 puedas empezar a trotar y sientas que estas listo para volver al terreno de juego, hay que seguir siendo precavido. A los tres meses de la operacion la flexion de rodilla deberia sobrepasar los 130 grados; si no es asi, continua con la movilizacion manual boca abajo de la rodilla, forzando incluso en presencia de dolor. Para el fortalecimiento elige cuatro ejercicios de las fases anteriores aumentando la carga, el numero de repeticiones o las series. La prensa se vuelve indispensable en este momento, superando la limitacion de la fase 3 que dejaba solo la mitad de tu peso corporal; si dispones de prensa oblicua es el momento ideal de empezar a usarla realizando cuatro series de 12 repeticiones. El stepper sigue siendo fundamental, aguantando en torno a 20 minutos a una resistencia ligeramente mayor, y la bicicleta pasa a aumentar resistencia y tiempo hasta los 20 minutos. Incluiremos tambien sentadillas con peso, cuatro series de 12 repeticiones, en un angulo de 30 a 90 grados de flexion con carga moderada.

PROPIOCEPCION Y RETORNO AL DEPORTE

En cuanto a la propiocepcion, continuaremos con el equilibrio unipodal sobre plano inestable introduciendo el trampolin y los platos de equilibrio. El footing en terreno en cuesta esta permitido y recomendado, siempre a velocidad suave sobre terreno duro. Al comenzar el cuarto mes podremos tocar el balon en el futbol con pases suaves de cerca en estatico. Al quinto mes correremos sobre terreno inestable como el cesped o la arena de la playa, introduciendo control de balon en carrera. A partir del sexto mes retomamos los entrenamientos trabajando aceleracion y desaceleracion, cambios de ritmo, pivote y sobre todo el salto y aterrizaje.

EL SALTO Y ATERRIZAJE, LA CLAVE FINAL

El trabajo de salto y aterrizaje es muy importante, ya que es en ese justo instante cuando mas lesiones de ligamento cruzado se producen. Por eso Marcos propone una serie especifica de ejercicios de salto que deberas mantener incluso al llegar al septimo mes, cuando por fin habras cruzado la linea de meta y podras volver a la competicion sea cual sea tu deporte. Los ejemplos estan orientados al futbol, pero si practicas otro deporte usa un poco tu imaginacion y piensa como retomarlo siguiendo estas pautas, siempre de manera paulatina. Recuerda seguir con el fortalecimiento y la propiocepcion durante los meses siguientes a tu vuelta.

DOSIFICACION

🏋️ Prensa y prensa oblicua: 4 series de 12 repeticiones aumentando el peso mas alla de la mitad del peso corporal.

🦵 Sentadillas con peso: 4 series de 12 repeticiones en un rango de 30 a 90 grados con carga moderada.

🪜 Stepper: en torno a 20 minutos a resistencia ligeramente mayor que en la fase 3.

🚴 Bicicleta: 20 minutos aumentando resistencia y tiempo de ejecucion.

🤸 Propiocepcion con trampolin y platos de equilibrio en apoyo unipodal, sumando el trabajo de salto y aterrizaje a diario.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando puedo volver a la competicion tras operarme del LCA?

No es hasta el sexto o septimo mes cuando podras volver a competir. Aunque a partir del dia 90 puedas trotar y te sientas listo, es fundamental ser precavido y respetar los plazos para evitar recaidas.

¿Cuanta flexion de rodilla debo tener en la fase 4?

A los tres meses de la operacion la flexion deberia sobrepasar los 130 grados. Si aun no llegas, continua con la movilizacion manual boca abajo forzando incluso en presencia de dolor.

¿Por que es tan importante el trabajo de salto y aterrizaje?

Porque es justo en ese instante cuando mas lesiones de ligamento cruzado se producen. Por eso debes trabajar la aceleracion, desaceleracion, pivote, cambios de ritmo y sobre todo el salto y aterrizaje de forma controlada.

¿Puedo aplicar esta fase si no practico futbol?

Si, aunque los ejemplos estan orientados al futbol, usa tu imaginacion para adaptar los ejercicios a tu deporte favorito, siempre de manera paulatina y siguiendo las pautas de fortalecimiento y propiocepcion descritas.

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