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OBJETIVOS DEL VIDEO
🖐️ Mejorar la movilidad articular de muneca y dedos, recuperando esa flexion dorsal que tanto perdemos cuando la mano tiende a cerrarse en garra.
💪 Fortalecer la musculatura extensora del antebrazo, que suele ser mucho mas debil que los flexores y clave para frenar la progresion de los sintomas.
🍶 Trabajar la fuerza de agarre y el control motor con una simple botella de agua, ajustando la intensidad segun la cantidad de liquido.
🧘 Aliviar el dolor y la rigidez matutina mediante estiramientos y automasaje de la zona tenar e hipotenar.
EN 30 SEGUNDOS
La artrosis de manos se produce por el desgaste del cartilago que protege las articulaciones, provocando dolor, calor y rigidez. Esta rutina combina movilidad, estiramientos y ejercicios de fuerza con botella, pelota y goma elastica. Realizala tres o cuatro veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones para lograr manos mas fuertes y menos dolorosas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a mantener la movilidad de tus manos, especialmente esa capacidad de extension que solemos perder cuando la mano se cierra en garra. Fortalece de forma equilibrada tanto la musculatura extensora del antebrazo como los flexores intrinsecos, mejora la fuerza de agarre y trabaja los desviadores radiales y la musculatura tenar tan importante en la rizartrosis. Ademas, los estiramientos y el automasaje alivian la rigidez matutina y reducen esa sensacion de calor e inflamacion. Todo con materiales que ya tienes en casa: una botella, una pelota o toalla enrollada y una goma o coletero.
DESCRIPCION
Si notas hinchazon en tus manos especialmente por la manana o despues de un periodo de inactividad, podrias estar experimentando los sintomas tipicos de la artrosis de manos. En este video te explico que ocurre exactamente en la articulacion y te acompano en una rutina completa que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
QUE OCURRE EN LA ARTROSIS DE MANOS
La artrosis de manos se caracteriza por el desgaste del cartilago, ese tejido que cubre y protege los extremos de los huesos en las articulaciones. A medida que este cartilago se deteriora, siempre ligado al envejecimiento, los huesos comienzan a rozarse entre si causando calor, dolor, inflamacion y limitacion del movimiento. El problema anadido es que la mano tiende a cerrarse cada vez mas en garra, perdiendo esa capacidad de extender que precisamente es el movimiento que mas tenemos que trabajar a nivel de nuestras munecas.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTO
Empezamos colocando las dos manos juntas, una frente a la otra, y enviando las palmas hacia el pecho para ganar flexion dorsal de muneca. Cuanto mas acercamos las palmas al pecho, mayor es el trabajo articular. Hacemos 10 repeticiones despacito, llegando cada uno hasta donde note tirantez, sin buscar el dolor. Despues trabajamos las articulaciones metacarpofalangicas apoyando los dedos sobre la mesa y elevando la muneca en flexion dorsal pasiva. Completamos con un estiramiento de la musculatura flexora, tirando los dedos hacia atras con el codo bien estirado durante 45 segundos, y una movilizacion del pulgar rotandolo hacia fuera para relajar la musculatura tenar, tan protagonista cuando la mano se coloca en garra.
FUERZA CON BOTELLA, PELOTA Y GOMA
Con la botella de agua trabajamos lo mas importante: la extension de muneca, apoyando el antebrazo y dejando la muneca fuera de la mesa para aislar el movimiento. Cuanto mas gruesa y llena este la botella, mayor sera la fuerza de agarre necesaria. Seguimos con la desviacion radial, como si fuesemos a beber un trago, ideal para el dolor por rizartrosis, y con la pronosupinacion muy lenta para trabajar control motor y rango articular. Despues cogemos una pelota o toalla enrollada para fortalecer los flexores y la musculatura tenar e hipotenar, apretandola con distintos dedos y trabajando contracciones isometricas entre pulgar y menique. Terminamos con la goma elastica o coletero colocada en la base de las unas para fortalecer los extensores de los dedos y del pulgar, esos abductor largo y extensor corto tan importantes para proteger la primera articulacion metacarpofalangica.
Como broche, un pequeno automasaje de la palma de la mano y de la zona del tunel del carpo resulta muy agradable y ayuda a relajar toda la musculatura que acabamos de trabajar. Recuerda que la constancia es la clave: manos mas fuertes y menos doloridas se consiguen con trabajo progresivo y bien dosificado.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina tres o cuatro veces por semana como maximo, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que la musculatura no se sobrecargue.
🔁 En los ejercicios de movilidad haz de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento. En los de fuerza, de 10 a 15 repeticiones. Empieza con una unica serie y anade una segunda o tercera si notas buenas sensaciones.
🍶 Ajusta la intensidad con el material: llena mas o menos la botella, usa una goma mas o menos dura o mete uno, dos o tres dedos en el elastico segun la dificultad que busques.
🌡️ Guiate por la escala de dolor del 0 al 10. Entre 0 y 4 estas en un rango aceptable de molestia. Si superas el 4 y entras en zona roja, reduce la intensidad, quita agua de la botella, baja las repeticiones o elimina el ejercicio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina para la artrosis de manos?
Lo ideal es tres o cuatro veces por semana como maximo, dejando un dia de descanso entre cada sesion. El ejercicio es como tomar el sol: un poquito cada dia con descanso es mejor que mucho de golpe, ya que asi el musculo se adapta y evitamos molestias.
¿Es normal sentir dolor al hacer los ejercicios?
Es normal notar cierta molestia porque estamos sometiendo las estructuras a un estres controlado. Si el dolor esta entre 0 y 4 en la escala, estamos en un rango aceptable. Si supera el 4 y llega a zona roja, hay que reducir la intensidad o eliminar el ejercicio.
¿Que material necesito para realizar la rutina en casa?
Solo necesitas cosas que ya tienes en casa: una botella de agua que puedes llenar mas o menos, una pelota pequena que puedes sustituir por una toalla enrollada y una goma elastica o incluso un coletero. Con eso trabajamos movilidad, fuerza y estiramiento.
¿Por que es tan importante trabajar la musculatura extensora?
Porque en la artrosis la mano tiende a cerrarse en garra y perdemos la capacidad de extender. Los extensores del antebrazo son mucho mas debiles que los flexores, por eso les dedicamos mas trabajo con la botella y la goma para equilibrar y proteger las articulaciones.
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