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OBJETIVOS DEL VIDEO
🖐️ Aliviar la compresion del nervio mediano dentro del estrecho tunel carpiano de la muñeca.
💆 Reducir la tension e inflamacion de los musculos flexores del antebrazo mediante masaje con crema.
💪 Fortalecer la musculatura opositora y de agarre para suplir la perdida de fuerza en la mano.
⚡ Movilizar y deslizar el nervio mediano en su propia vaina para mejorar hormigueos y sensibilidad.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome del tunel carpiano aparece cuando el nervio mediano se comprime en la muñeca, provocando hormigueo y perdida de fuerza en pulgar, indice y dedo medio. Con masaje del antebrazo, estiramientos, fortalecimiento de la mano y tecnicas de deslizamiento neural se puede aliviar la sintomatologia sin moverte de la silla.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina completa para adultos mayores ayuda a liberar el nervio mediano atrapado en el tunel carpiano combinando masaje de la musculatura tenar, hipotenar y del antebrazo, estiramientos intensos del pulgar y de los flexores, ejercicios de apertura con goma elastica, fortalecimiento del agarre con tarjeta, pelota o toalla y movilizaciones neurales que deslizan el nervio desde el cuello hasta la mano, reduciendo hormigueos, adormecimiento, pinchazos y esa molesta perdida de fuerza que hace que se te caigan los objetos.
DESCRIPCION
¿Alguna vez has sentido hormigueo o adormecimiento en las manos, sobre todo en el pulgar, el indice y el dedo medio? ¿O esa debilidad que hace dificil sujetar objetos pequeños? Amigos, eso son los sintomas clasicos del sindrome del tunel carpiano, una condicion muy comun pero a menudo mal entendida. Ocurre cuando el nervio mediano, que viaja desde el cuello, pasa por debajo de la clavicula, recorre el brazo y el codo hasta llegar a la mano, se comprime o se irrita dentro del tunel carpiano, esa estructura estrechisima de la muñeca donde conviven un monton de tendones flexores.
El tunel es minusculo: por encima tiene un ligamento importante, por debajo estan los huesos del carpo y entre medias pasan tendones y vainas en un espacio muy estrecho. Basta con que una de estas estructuras se inflame por un sobreesfuerzo o un sobreuso para que el resto se vean comprimidas, incluido el nervio mediano. De ahi vienen el adormecimiento, la perdida de sensibilidad en pulgar, indice, corazon y parte del anular, e incluso pinchazos en la punta de los dedos.
MASAJE Y ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR
Para empezar necesitas una toalla, una goma elastica, una crema, una botella de agua y hasta una tarjeta de credito. Con la crema aplicamos presion con los nudillos desde el codo hasta la muñeca, diez deslizamientos fuertes, porque todos esos musculos se originan en la primera zona del antebrazo. Despues masajeamos la region tenar y la hipotenar deslizando el pulgar hacia la base del dedo gordo y hacia el meñique. En los estiramientos, uno de mis favoritos es girar la mano sujetando el pulgar hasta notar tirantez en toda la zona interna, manteniendo 45 segundos. Tambien estiramos la musculatura flexora con el codo apoyado y flexionado, tirando de los dedos hacia abajo.
EJERCICIOS DE APERTURA Y FORTALECIMIENTO
Con la goma colocada bajo las uñas abrimos fuertemente todos los dedos dejando el meñique apoyado, cinco segundos por repeticion. Para el pulgar, colocamos el elastico y separamos venciendo la resistencia. Cuando ya hay perdida de fuerza importante, tras seis meses o mas con el problema, entran los ejercicios de cierre: con la tarjeta trabajamos los lumbricales de forma isometrica entre cada pareja de dedos, y con la pelota o la toalla apretamos entre los tres primeros dedos, contracciones largas de cinco segundos. Ojo, si tu tunel carpiano es reciente no te recomiendo forzar el cierre todavia.
MOVILIZACION NEURAL Y CLAVICULA
El nervio mediano es como un cable que va del cuello a la mano, y a veces la compresion no esta solo en la muñeca, sino en el codo, la zona cervical con artrosis o justo debajo de la clavicula. Para deslizarlo apoyamos la muñeca en la pared con el hombro descendido y lateralizamos la cabeza para poner en tension, o hacemos la tecnica de deslizamiento tipo parabrisas quitando tension en un extremo y poniendola en el otro. Por ultimo, con la eminencia tenar empujamos la clavicula hacia abajo mientras acercamos la oreja contraria al hombro. Es normal notar un poco mas de hormigueo pasajero al trabajar el nervio, pero siempre dentro de una molestia tolerable.
DOSIFICACION
💆 Masaje del antebrazo y musculatura tenar e hipotenar: de 1 a 2 minutos por tecnica.
🧘 Estiramientos del pulgar y de los flexores: 3 series de 30 a 45 segundos cada una.
🖐️ Ejercicios de apertura con goma para aliviar: 3 o 4 series de 10 repeticiones.
💪 Fortalecimiento del cierre con tarjeta, pelota o toalla: 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones, solo si ya hay perdida de fuerza.
⚡ Deslizamientos neurales y movilizacion de clavicula: entre 60 y 120 segundos, siempre con dolor tolerable entre 0 y 4 sobre 10.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es el sindrome del tunel carpiano?
Es la compresion o irritacion del nervio mediano dentro del tunel carpiano de la muñeca, un espacio muy estrecho donde pasan tendones flexores. Cuando alguna estructura se inflama, el nervio se comprime y aparecen hormigueos, adormecimiento y perdida de fuerza en pulgar, indice y dedo medio.
¿Puedo hacer estos ejercicios si soy mayor?
Si, estan diseñados precisamente para adultos mayores y puedes hacerlos sentado en una silla sin moverte apenas. Solo necesitas objetos caseros como una toalla, una goma, crema y una tarjeta de credito, y siempre respetando tu nivel de molestia.
¿Es normal notar mas hormigueo al mover el nervio?
Si, al realizar las tecnicas de deslizamiento neural puedes notar un aumento pasajero de los sintomas, y es completamente normal. Eso si, mantente en un dolor tolerable entre 0 y 4 sobre 10; si llegas a 5 o mas, reduce las series o deja el ejercicio.
¿Cuando debo hacer los ejercicios de fortalecimiento del cierre?
Esos ejercicios de agarre con la tarjeta, la pelota o la toalla son mas adecuados en fases cronicas, cuando llevas seis meses o mas con el problema y notas que se te caen los objetos. Si tu tunel carpiano es reciente, es mejor centrarse primero en masaje, estiramientos y deslizamiento neural.
HASHTAGS
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