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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Reducir el dolor y la rigidez de rodilla que aparece al levantarte por las mananas o tras estar sentado mucho tiempo.
💧 Mejorar la vascularizacion del tejido para evacuar las sustancias inflamatorias acumuladas durante la noche.
🦵 Recuperar la movilidad de la rotula y trabajar la rotacion tibial mediante ejercicios sencillos de pivote.
💪 Fortalecer el cuadriceps para dar mayor estabilidad e integridad a tu articulacion.
EN 30 SEGUNDOS
El dolor de rodilla al despertar suele deberse a la acumulacion de sustancias inflamatorias durante la noche. Con masaje de la interlinea articular, movilizacion de rotula y ejercicios de pivote mejoras la vascularizacion y evacuas esa inflamacion. Dedica 5 minutos cada manana y notaras la rodilla mas movil y con menos molestias.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este set de ejercicios te ayuda a empezar el dia con la rodilla mas dispuesta a caminar. Al mejorar la circulacion sanguinea local eliminas las sustancias inflamatorias que producen ese dolor caracteristico de los primeros pasos, ganas movilidad rotuliana, trabajas la rotacion de la tibia y fortaleces el cuadriceps para proteger la articulacion. En apenas 5 minutos reduces la rigidez matutina sin necesidad de recurrir constantemente a medicamentos.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Sufres de dolor de rodilla al levantarte por la manana y tienes que dar unos cuantos pasos antes de notar alivio? Este problema tambien afecta a quienes se sientan durante una hora y al levantarse notan como esa molestia se va desgastando poco a poco con cada paso. La buena noticia es que tiene explicacion y solucion.
POR QUE DUELE LA RODILLA AL DESPERTAR
Durante la noche, con la rodilla en reposo, se acumulan sustancias inflamatorias en la articulacion. Cuando empiezas a caminar aparece nueva sangre que evacua todo ese contenido responsable del dolor, y por eso las molestias se van disolviendo con los primeros pasos. La clave esta en mejorar la vascularizacion de forma dirigida para acelerar ese proceso nada mas levantarte.
MASAJE Y MOVILIZACION DE LA ROTULA
La primera tecnica es un masaje de la interlinea articular, esa linea que existe entre el femur y la tibia. Localiza la rotula, ese hueso redondito que flota por delante de la rodilla, coloca los dedos indice y corazon justo por debajo a nivel del tendon rotuliano y desplazalos hacia fuera notando el surco entre ambos huesos. Realiza de cinco a diez presiones para llevar mas sangre a la zona.
A continuacion movilizamos la rotula. Con la pierna completamente estirada y el cuadriceps totalmente relajado, coloca un dedo indice a cada lado de la rotula y muevela suavemente medio centimetro hacia cada lado durante unos 30 segundos. Despues cambia al eje longitudinal: dedo indice por debajo, pulgar por encima, y desplaza arriba y abajo. Recuerda que si el musculo esta tenso la rotula se pega y no podras moverla.
PIVOTES Y TRABAJO MUSCULAR
Con la rodilla plantada a 90 grados, pivota sobre el talon elevando la punta del pie y llevandola hacia dentro y hacia fuera, manteniendo la rodilla fija. Luego pivota sobre la punta elevando el talon. Estos movimientos generan rotacion tibial que aporta vascularizacion. Si algun pivote te causa dolor, dejalo de lado.
Terminamos con trabajo muscular del cuadriceps: pierna recta, aplasta el suelo con el talon llevando la punta del pie hacia ti y aguanta cinco segundos, comprobando como la rotula queda bien fija. El ultimo ejercicio anade componente de cadera elevando unos centimetros la pierna estirada con la punta del pie hacia el techo. Cinco repeticiones de cada tecnica en apenas cinco minutos y notaras como esa rodilla responde mucho mejor.
DOSIFICACION
⏱️ Dedica unos 5 minutos cada manana a esta rutina completa, idealmente nada mas levantarte sentado en el borde de la cama.
🔁 Realiza aproximadamente 5 repeticiones de cada una de las 6 tecnicas: masaje de interlinea, movilizacion rotuliana lateral y longitudinal, pivotes sobre talon y punta, y contraccion del cuadriceps.
💧 Las movilizaciones y el masaje ocupan un minuto o minuto y medio; el trabajo muscular consiste en aguantar 5 segundos de contraccion cada repeticion.
⚠️ Si algun ejercicio, especialmente los pivotes, te genera dolor, no lo completes y adapta la dificultad a tus posibilidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele la rodilla al levantarme por la manana?
Durante la noche se acumulan sustancias inflamatorias en la articulacion. Al empezar a caminar llega sangre nueva que las evacua, por eso el dolor desaparece tras dar unos pasos.
¿Necesito aceite o algun material para hacer estos ejercicios?
No es necesario. Puedes echar un poquito de aceite para el masaje si quieres, pero basta con la rodilla descubierta y sentarte en el borde de la cama.
¿Por que no consigo mover la rotula?
Porque probablemente el cuadriceps esta contraido. La rotula flota y solo podras moverla si el musculo esta completamente relajado; si esta tenso, se pega y forma un bloque.
¿Que hago si un ejercicio me genera dolor?
Deja de lado ese ejercicio y no lo completes. Los pivotes pueden generar molestia segun el estado de tu rodilla, asi que adapta siempre la dificultad a tus posibilidades.
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