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OBJETIVOS DEL VIDEO
🫁 Movilizar la caja toracica con ejercicios suaves para aliviar el dolor de costillas y la costocondritis.
🔄 Mejorar la movilidad dorsal y la rotacion del torax que tanto se pierde cuando duelen las costillas.
💨 Reeducar la respiracion diafragmatica para abrir la parrilla costal sin provocar dolor.
⏱️ Acelerar la recuperacion favoreciendo el movimiento de fluidos y reduciendo el tiempo de molestias.
EN 30 SEGUNDOS
Ante un dolor de costillas por costocondritis o un golpe, la movilizacion suave y el ejercicio son herramientas que complementan la medicacion y acortan la recuperacion. Con 6 ejercicios de respiracion y movilidad toracica puedes liberar tension y mejorar tus sintomas sin forzar.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a recuperar la movilidad de una caja toracica rigida y dolorida sin provocar mas molestias, ya que cada ejercicio respeta tu umbral de dolor. Combinando respiracion diafragmatica, movilizacion lateral de costillas, gato-caballo, rotaciones dorsales y estiramientos suaves, favoreces el movimiento de los fluidos, liberas tension muscular y aceleras un proceso de recuperacion que de por si es largo. Ideal para quien tiene costocondritis o secuelas de un golpe reciente y busca dejar de depender unicamente de los medicamentos.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado una costocondritis o has recibido un golpe reciente en las costillas y lo unico que te han dado es medicacion, tengo buenas noticias: existe otra herramienta muy potente para mejorar tu dolor y acortar el tiempo de recuperacion, y no es otra que el ejercicio y la movilizacion suave de la caja toracica. En este video te traigo seis ejercicios pensados para que tu recuperacion sea mas acelerada, sin prisas y respetando siempre tu umbral de dolor.
POR QUE MOVILIZAR CUANDO DUELEN LAS COSTILLAS
El dolor de costillas tiene fama de ser muy duradero y tarda bastante en desaparecer, por eso el objetivo no es forzar, sino acompanar el proceso. Moviendo la caja toracica de forma suave activamos el movimiento de los fluidos y liberamos tension, lo que se traduce en una mejor recuperacion. La clave esta en ir despacito, muy despacito: ya sabes que los cambios de posicion con costillas dolorosas pueden convertirse en toda una aventura, asi que tomate tu tiempo en cada transicion.
LOS 6 EJERCICIOS DE LA RUTINA
Empezamos tumbados boca arriba con respiracion diafragmatica: colocas una mano sobre cada costado, coges aire por la nariz inflando las costillas como si quisieras separar las manos, y sueltas por la boca apretando un poquito la parrilla costal como quien exprime un limon, diez repeticiones lentas. Despues pasamos a tumbados de lado sobre el lado contrario al dolor, con las rodillas flexionadas, usando el movimiento del brazo para conseguir una movilizacion lateral asistida de las costillas, otras diez respiraciones.
El tercer ejercicio sube una marcha: en cuadrupedia hacemos el clasico gato-caballo, hundiendo la columna al coger aire y redondeando hacia el techo al soltarlo, coordinando siempre con la respiracion. Seguimos con las rotaciones dorsales apoyando los codos en el suelo, mano en la nuca y elevando el codo hacia el techo tan arriba como puedas. No te preocupes si apenas sube: eso solo indica el deficit de rotacion dorsal que tenemos casi todos, y es precisamente lo que venimos a mejorar.
ESTIRAMIENTO Y RELAJACION FINAL
Para terminar de abrir el torax, nos acercamos al sofa y apoyamos los codos para estirar el dorsal ancho, dejando caer la cabeza entre los brazos y el pecho hacia abajo. Despues volvemos boca arriba y colocamos una toalla enrollada a la altura de la joroba, entre los hombros, abrimos los brazos en cruz y hacemos cinco respiraciones profundas dejando que el pecho se abra cada vez mas. Cerramos con otras cinco respiraciones diafragmaticas como al principio. Intenta hacer alguno de estos ejercicios todos los dias para acelerar tu recuperacion y encontrarte un poquito mejor cada jornada.
DOSIFICACION
🔟 Realiza 10 repeticiones lentas en cada ejercicio de respiracion y movilizacion, parando siempre justo antes de que aparezca el dolor.
🗓️ Intenta hacer alguno de estos ejercicios todos los dias, ya que el dolor de costillas es duradero y el movimiento diario acelera la recuperacion.
🐢 Ve despacito en cada cambio de posicion: con costillas doloridas no hay ninguna prisa, mejor lento y seguro.
🛑 Si un ejercicio te resulta demasiado dificil, dejalo en el banquillo y haz una serie extra de cualquiera de los anteriores.
Lo que me preguntáis
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo costocondritis?
Si, estan pensados precisamente para casos de costocondritis y golpes recientes en las costillas. La clave es moverse de forma suave y parar siempre antes de que aparezca el dolor, usando el ejercicio como complemento a lo que te haya indicado tu medico.
¿Que necesito para realizar la rutina?
Muy poco: un cojin para la cabeza, una toalla para enrollar bajo la zona dorsal, una superficie comoda que puede ser el suelo o la cama, y un sofa o silla donde apoyarte para el estiramiento del dorsal ancho.
¿Por que apenas puedo elevar el codo en las rotaciones dorsales?
Eso indica un deficit de rotacion dorsal, algo muy comun que le pasa incluso a los fisioterapeutas. No te preocupes ni te fuerces: con la practica regular iras ganando movilidad poco a poco, aunque al principio subas muy poquito.
¿Cuanto tarda en desaparecer el dolor de costillas?
El dolor de costillas suele ser muy duradero y tarda bastante en irse del todo. Por eso conviene ser constante y hacer estos ejercicios a diario, para favorecer el movimiento y los fluidos y acelerar asi una recuperacion que de por si es lenta.
HASHTAGS
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