La newsletter
Cada semana te mando los vídeos nuevos
Y la invitación a los eventos gratuitos que hago. Ni más, ni menos, ni sorpresas.
← Inicio
Hernia discal · Vídeo
ESTENOSIS LUMBAR: la RUTINA que ALIVIA el DOLOR aunque tu COLUMNA esté DESGASTADA
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Fortalecer la faja abdominal profunda desde posiciones seguras para dar estabilidad a tu columna y proteger el canal medular estrechado.
🍑 Activar la musculatura glutea, clave para sostener la columna, reducir los sintomas y frenar el avance de la estenosis.
🌊 Mejorar la movilidad lumbar en flexion, la posicion que mas agradece la estenosis, aliviando el dolor en el corto plazo.
💪 Construir fuerza real en cuadriceps y zona lumbar con trabajo isometrico para prolongar el alivio a medio y largo plazo.
EN 30 SEGUNDOS
La estenosis lumbar es un estrechamiento del canal medular producido por el envejecimiento y la artrosis de la columna. Aunque tu columna este muy desgastada, el ejercicio puede mejorar tanto el dolor como los sintomas neurologicos. Esta rutina trabaja faja abdominal, gluteos, movilidad en flexion y fuerza en posiciones seguras.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina combina activacion del transverso abdominal, fortalecimiento de gluteos y cuadriceps, movilidad lumbar en flexion y estiramiento de isquiosurales para ofrecerte un alivio completo. Al trabajar desde posiciones seguras que priorizan la flexion lumbar, proteges el canal medular mientras reduces el dolor, mejoras la estabilidad de tu columna y frenas el progreso de la estenosis, logrando resultados que se mantienen a medio y largo plazo gracias a la constancia.
DESCRIPCION
La estenosis lumbar es un estrechamiento del canal medular, ese lugar por donde pasa tu medula y por donde salen tus nervios. Suele estar producido por un envejecimiento de la columna y por un progreso importante de la artrosis. Lo curioso es que puede dar dolor o no darlo en absoluto, pero lo verdaderamente importante son los sintomas neurologicos: la perdida de fuerza y de sensibilidad a nivel de las piernas. La buena noticia que te traigo en este video es que toda esa sintomatologia, tanto el dolor como los problemas neurologicos, puede mejorarse a traves del ejercicio, incluso si tu columna esta muy desgastada y envejecida.
POR QUE LA FLEXION ES TU ALIADA
A la estenosis lumbar le gusta mucho la posicion de flexion, y esa es la base de toda la rutina. Empezamos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, buscando que la zona lumbar quede completamente aplanada contra el suelo, sin que puedas meter la mano entre tu columna y la colchoneta. Desde ahi trabajamos la respiracion: coges aire inflando el vientre y al soltar introduces el ombligo hacia el fondo, como si quisieras crear un pequeño espacio vacio entre tu tripa y tu columna. Este gesto, aunque parezca sencillo, es la mejor manera de empezar a fortalecer la faja abdominal profunda, esos musculos que envuelven tu abdomen y tu columna dandote estabilidad en el 99,9% de tus movimientos del dia a dia. Si no puedes tumbarte en el suelo, puedes hacer estos ejercicios en el sofa o en la cama sin ningun problema.
Continuamos movilizando la cadera llevando una rodilla hacia el hombro y apretando contra el, trabajando esa flexion tan agradable. Luego dibujamos grandes circulos con las dos rodillas, haciendo rodar la pelvis sobre la colchoneta y abriendo su parte posterior. Todo este trabajo de movilidad te ayuda a aliviar el dolor en el corto plazo, pero no podemos quedarnos ahi.
EL FORTALECIMIENTO ES LA CLAVE DEL ALIVIO DURADERO
Si bien la movilidad alivia el dolor de forma inmediata, es el fortalecimiento lo que mejora la estructura y mantiene ese alivio a medio y largo plazo. Por eso trabajamos un puente modificado, metiendo el ombligo y manteniendo la zona lumbar bien plana antes de elevar las nalgas, asegurando asi que todo el movimiento sea 100% seguro. No necesitas subir mucho: unos centimetros con buena contraccion glutea son mas que suficientes. Seguimos con movilizaciones en cuadrupedia llevando el ombligo hacia el techo para redondear la columna, y añadimos extensiones de pierna como prolongacion del cuerpo para activar el gluteo mayor.
ESTIRAMIENTO Y TRABAJO ISOMETRICO FINAL
Cerramos con un estiramiento de los isquiosurales usando un cinturon, una toalla o una power band para enganchar el pie y elevar la pierna estirada hasta notar tirantez, manteniendo 30 segundos por lado. Y como broche final, una sentadilla isometrica contra la pared para fortalecer cuadriceps y zona lumbar, donde la dificultad la marca el grado de flexion de tus rodillas. Recuerda siempre colocarte una silla o un mueble cerca por seguridad, especialmente si eres una persona mayor. La constancia es la verdadera base de la recuperacion: no hay otro camino para lograr resultados a largo plazo.
DOSIFICACION
🔁 Realiza la rutina completa siguiendo el orden del video, respetando las repeticiones indicadas en cada ejercicio.
🫁 Respiracion abdominal: 10 repeticiones metiendo el ombligo al fondo, puedes repetir tantas series como quieras.
🦵 Rodilla al hombro: 10 repeticiones por pierna. Circulos de pelvis: 10 hacia cada lado.
🌉 Puente modificado: 10 repeticiones. Cuadrupedia en flexion: 10 repeticiones. Extension de pierna: 10 por lado.
⏱️ Estiramiento isquiosurales: 30 segundos por pierna. Isometrico en pared: 2 series de 60 segundos ajustando la flexion de rodilla.
📅 Dale constancia varias veces por semana; es la unica forma de lograr resultados duraderos. Añade series extra de los ejercicios que mejor te sienten.
Lo que me preguntáis
¿Puedo mejorar aunque mi columna este muy desgastada?
Si, totalmente. Aunque tu columna este muy envejecida y la artrosis haya avanzado, el ejercicio puede mejorar tanto el dolor como los sintomas neurologicos de perdida de fuerza y sensibilidad. El fortalecimiento de la faja abdominal y los gluteos protege tu columna, reduce los sintomas y ayuda a evitar que la estenosis siga avanzando.
¿Por que la rutina trabaja tanto en posicion de flexion?
Porque a la estenosis lumbar le gusta especialmente la posicion de flexion. Al redondear la columna y aplanar la zona lumbar se crea un entorno seguro que alivia los sintomas. Por eso buscamos que la lumbar quede apoyada contra el suelo, metemos el ombligo y damos prioridad al trabajo en flexion en la mayoria de ejercicios.
¿Que necesito para hacer esta rutina en casa?
Necesitas una colchoneta, un cinturon, una manta o toalla larga, algo que te permita sujetar el pie con las manos tipo power band y una pared. Si no puedes tumbarte en el suelo, puedes hacer los ejercicios en el sofa o en la cama. Y para el isometrico en pared, coloca siempre una silla o mueble cerca por seguridad.
¿Cada cuanto debo hacerla para notar resultados?
La constancia es la verdadera base de la recuperacion y no hay otro camino. La movilidad alivia el dolor en el corto plazo, pero es el fortalecimiento mantenido en el tiempo lo que mejora la estructura y prolonga el alivio a medio y largo plazo. Realizala varias veces por semana y añade series de los ejercicios que mejor te sienten.
HASHTAGS
#estenosislumbar #dolorlumbar #fisioterapia #columnavertebral #ejerciciosencasa
