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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Fortalecer la faja abdominal profunda, especialmente el transverso del abdomen, para proteger tu columna lumbar en casos de espondilolistesis.
💪 Ganar estabilidad y fuerza en la zona lumbar trabajando siempre desde una posicion de columna neutra con la ayuda de una toalla.
🧘 Aprender a respirar de forma abdominal profunda y a coordinar la contraccion del ombligo para activar tu musculatura sin riesgo.
🔥 Equilibrar el trabajo entre la parte anterior (abdomen y oblicuos) y la posterior (gluteos y paravertebrales) para una espalda de acero.
EN 30 SEGUNDOS
La espondilolistesis no es una sentencia de dolor de por vida. Muchas personas con esta fisura vertebral nunca han tenido molestias. La clave esta en trabajar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de la zona lumbar con ejercicios sencillos que mantienen la columna en posicion neutra gracias a una toalla doblada bajo la espalda.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te permite reforzar la musculatura que protege tu columna de forma progresiva y totalmente segura, empezando por ejercicios casi sin movimiento hasta planchas mas exigentes. Al mantener siempre la columna neutra con la toalla, minimizas el riesgo y aprendes a activar la faja abdominal profunda, los oblicuos, los gluteos y los paravertebrales. El resultado es una espalda mas fuerte y estable, capaz de hacer frente a las actividades del dia a dia sin que la espondilolistesis se convierta en dolor cronico.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado una espondilolistesis, es normal que sientas miedo al oir que se trata de una fractura o fisura de una de tus vertebras. Pero quiero que te quedes con algo muy importante desde el principio: eso no significa que vayas a tener dolor de espalda de por vida. De hecho, muchisimas personas tienen espondilolistesis sin saberlo y jamas han notado una sola molestia. ¿De que depende entonces? De la fuerza, la movilidad y la estabilidad que tenga tu zona lumbar, y eso es exactamente lo que vamos a trabajar hoy.
POR QUE LA COLUMNA NEUTRA ES LA CLAVE
Para la espondilolistesis lo ideal es empezar a trabajar en una posicion de columna neutra. Tu columna no puede estar ni muy arqueada del suelo (tanto que puedas pasar la mano por debajo) ni tampoco muy aplastada contra el suelo, lo que seria una flexion lumbar. Aqui es donde nuestra querida toalla juega un papel fundamental. Doblada un par de veces y colocada justo bajo la zona lumbar, mantiene tu columna en esa posicion neutra perfecta. Empieza con cuatro dobleces, apoya tu columna y ve ajustando: si hay molestias, quita o anade un doblez hasta encontrar ese grosor que te sienta bien. Tomate tu tiempo, porque es la mejor forma de saber que trabajas con total seguridad.
LOS CINCO EJERCICIOS DE MENOS A MAS
Empezamos tumbados boca arriba con la respiracion abdominal profunda: cogemos aire por la nariz inflando la tripa y soltamos por la boca como si soplaramos una vela, metiendo el ombligo hacia atras. Asi contraemos toda la faja abdominal sin apenas movernos. A continuacion pasamos a los abdominales cruzados isometricos, llevando la rodilla hacia el pecho mientras la mano contraria la frena, trabajando los oblicuos. El tercer ejercicio es el muerto, elevando piernas y brazos y bajando de forma cruzada el brazo y la pierna contraria. Luego trabajamos la parte posterior con el puente de gluteos, elevando la pelvis hasta formar una linea recta entre hombro y rodilla, con las nalgas tan contraidas que podrias sujetar una tarjeta entre ellas. Y terminamos con la plancha en antebrazos, en dos niveles: apoyando rodillas o elevandolas para mayor exigencia.
ESPONDILOLISTESIS NO ES UNA SENTENCIA
Recuerda que una espondilolistesis no significa que tengas que vivir con dolor, incluso si se trata de una fractura en tu vertebra. He conocido a miles de personas con espondilolistesis que nunca han tenido dolor de espalda. Lo importante es trabajar tu fuerza, tu estabilidad y tambien la movilidad de la zona lumbar para que juntos conformen una espalda de acero capaz de hacer frente a tus actividades del dia a dia. Un pequeno consejo: no hagas la rutina justo despues de comer, porque hay mucho movimiento en el abdomen y puede resultar desagradable. La constancia es lo que marca la diferencia, asi que vuelve al canal y hagamos ejercicio juntos de nuevo.
DOSIFICACION
🔁 Realiza entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio de respiracion y oblicuos, contando una por cada lado cuando sea alternado.
⏱️ En las planchas manten la posicion durante 6 respiraciones controladas, metiendo el ombligo al fondo en cada exhalacion.
📅 Practica esta rutina varios dias por semana con constancia, ya que la mejora llega por dedicarle tiempo regular a tu espalda.
🍽️ Evita hacerla justo despues de comer y reduce repeticiones o fuerza si aparece cualquier molestia lumbar.
Lo que me preguntáis
¿Es seguro hacer ejercicio si tengo espondilolistesis?
Si, es totalmente seguro siempre que trabajes manteniendo la columna en posicion neutra. Usando una toalla doblada bajo la zona lumbar mantienes esa neutralidad y proteges la vertebra afectada. Empieza por los ejercicios mas sencillos, sin apenas movimiento, y progresa poco a poco. La clave es fortalecer la faja abdominal que rodea y protege tu columna.
¿La espondilolistesis significa dolor de espalda de por vida?
No, para nada es una sentencia. Muchisimas personas tienen espondilolistesis sin saberlo y nunca han notado dolor. El dolor no depende de la fisura en si, sino de la fuerza, la movilidad y la estabilidad de tu zona lumbar. Trabajando estos factores puedes conseguir una espalda fuerte y estable que haga frente a tu dia a dia sin molestias.
¿Para que sirve la toalla en estos ejercicios?
La toalla doblada se coloca bajo la zona lumbar para mantener tu columna en posicion neutra, ni muy arqueada ni muy aplastada contra el suelo. Esto te permite trabajar con total seguridad protegiendo la vertebra. Ajusta el numero de dobleces segun tu comodidad: anade mas o quita hasta encontrar ese grosor perfecto en el que no sientas molestias.
¿Que hago si noto dolor durante los ejercicios?
Si aparece dolor o molestia, no te preocupes. Puedes reducir el numero de repeticiones, hacer menos fuerza con la pierna y la mano, o detenerte a la mitad. En las planchas, si notas dolor lumbar, probablemente tengas las nalgas muy abajo, asi que sacalas mas hacia el techo. Ajusta siempre la altura de la toalla hasta encontrar una posicion comoda.
HASHTAGS
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