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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Flexibilizar y deslizar el nervio ciatico en todo su recorrido, desde la zona lumbar hasta el tobillo, movilizando sus diferentes capas.
⚡ Aliviar la sintomatologia ciatica de forma practicamente inmediata dentro de las 24 horas siguientes a la sesion.
🦵 Trabajar por niveles segun donde tengas la molestia: pantorrilla y tobillo, detras de la rodilla y muslo, o a nivel de la nalga.
🧘 Favorecer la centralizacion del dolor para que suba desde el pie hacia la nalga hasta desaparecer por completo.
EN 30 SEGUNDOS
La ciatica se trabaja deslizando el nervio ciatico por sus tres tramos: pantorrilla, muslo-rodilla y nalga. Estos tres ejercicios tumbado permiten poner en tension y relajar el nervio de forma progresiva. La clave es encontrar el punto justo donde notas tirantez sin excederte, buscando alivio en las 24 horas siguientes.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos tres ejercicios tumbado te permiten movilizar el nervio ciatico articulacion por articulacion, deslizando sus vainas para descomprimir y aliviar la sintomatologia de forma practicamente inmediata. Al ofrecer varios niveles de dificultad, cada persona puede adaptar la tension a su flexibilidad y a la zona concreta de su dolor, ya sea en la pantorrilla, detras de la rodilla, en el muslo o en la nalga, logrando un alivio integral y duradero cuando se practican con constancia.
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Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes ciatica, ese dolor que comienza a nivel de la nalga y que puede discurrir por detras de la rodilla o incluso bajar hasta la pantorrilla, este video esta especialmente creado para ti. Aqui te enseno tres formas diferentes de trabajar ese nervio ciatico, de flexibilizarlo y deslizar sus distintas capas para aliviar la sintomatologia. Y ojo, porque estos ejercicios deberian proporcionarte un alivio practicamente de inmediato durante las 24 horas siguientes a su realizacion.
He creado tres niveles porque todos somos diferentes y tenemos sintomatologia distinta segun donde se encuentre la molestia: mas a nivel de la pantorrilla, por detras de la rodilla y en el muslo, o a nivel de la nalga. Para realizarlos vas a necesitar un elastico, cinturon o manta con la que sujetar la punta del pie, un tapiz o cojin para estar comodo, y un sofa donde apoyar las piernas a una pequena altura.
PRIMER EJERCICIO: DESLIZAMIENTO PARA LA PANTORRILLA
La primera posicion esta destinada especialmente a quienes tienen dolor ciatico a nivel de la pantorrilla, el tobillo o el talon. Nos tumbamos boca arriba, colocamos la pierna sana sobre el sofa y despacito apoyamos la pierna con molestias. Desde aqui llevamos la punta del pie hacia nosotros, mantenemos unos segundos y relajamos, repitiendo diez veces. Con este movimiento deslizamos el nervio, lo ponemos en tension en su parte distal y lo relajamos, permitiendo que sus vainas se movilicen entre ellas. Si no notas nada, no pasa nada, es completamente normal: subimos de nivel usando la cincha para tirar mas y anadir tension, e incluso elevando ligeramente la pierna del sofa de forma pasiva tirando del elastico, nunca con tus musculos.
SEGUNDO EJERCICIO: TENSION PARA MUSLO Y RODILLA
Este segundo escenario es ideal para quienes tienen ciatica por detras del muslo o de la rodilla. Llevamos la pierna hacia el pecho recogiendola por detras con los brazos bien estirados y la rodilla lejos del pecho. Desde ahi estiramos la pierna por completo y anadimos tension llevando la punta del pie hacia nosotros. Si eres muy flexible y no notas nada, puedes acercar la rodilla al pecho. Tambien podemos usar la cincha manteniendo la pierna casi vertical, dejando que el talon caiga hacia la nalga para relajar la vaina y despues estirando de nuevo. Si te cruje la rodilla, tranquilo: crujir no significa empeorar, y podemos rotar ligeramente la pierna para ajustar la rotula.
TERCER EJERCICIO: LIBERACION A NIVEL DE LA NALGA
El ultimo escenario se centra en la nalga y la cadera, esa zona que parece el mordisco de un perro. Colocamos la cincha en el pie, estiramos la pierna y rotamos hacia el lado hasta que el pie llegue al suelo, manteniendo dos parametros clave: que el pie no se despegue del suelo y que el hombro contrario caiga hacia atras. Esta rotacion anade tension en las ramas mas proximales del nervio. Podemos empujar suavemente la rodilla o tirar del pie con los dos brazos para intensificar. Recuerda que la ciatica mejora centralizando: el dolor sube desde el pie hasta la nalga y luego desaparece. Si tu ciatica es rebelde, trabaja los tres escenarios para lograr una liberacion completa articulacion por articulacion.
DOSIFICACION
🔁 Elige el ejercicio que mejor se adapte a tus posibilidades y realizalo en cuatro series de diez repeticiones.
📅 Practicalo un dia si y un dia no, o todos los dias si te sienta muy bien.
⚖️ Encuentra el punto justo de tension: ni tan facil que no notes nada, ni tan intenso que te irrite el nervio.
🕐 El alivio deberia aparecer durante las 24 horas siguientes a la sesion; si no lo notas a la primera, prueba varias veces hasta dar con tu nivel.
🛑 Manten siempre la cabeza apoyada durante los ejercicios para no anadir tension extra al tejido neural.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se cual de los tres ejercicios me conviene mas?
Depende de donde tengas la molestia. El primero es para dolor en la pantorrilla, tobillo o talon; el segundo para dolor detras del muslo o la rodilla; y el tercero para dolor a nivel de la nalga y la cadera. Aun asi, lo ideal es trabajar los tres para un alivio integral y duradero.
¿Es normal que me cruja la rodilla al hacer los ejercicios?
Si, es completamente normal y crujir no significa que estemos empeorando la calidad articular. Si el crujido no va acompanado de dolor no debes preocuparte. Ademas puedes rotar ligeramente la pierna hacia dentro o hacia fuera para ajustar la rotula y reducir esos sonidos.
¿Cuanta tension debo notar al hacer los ejercicios?
Tienes que encontrar un punto intermedio: ni tan facil que no notes ninguna tirantez a nivel nervioso, ni tan intenso que llegues a irritar la estructura y producir mas molestia. En ambos extremos no mejoras, asi que busca esa tension controlada que el nervio acepta de forma agradable.
¿Que significa que la ciatica mejora centralizando?
Significa que el dolor va subiendo poco a poco: puedes empezar con molestias hasta el pie o la pantorrilla y con el tiempo notar como sube hasta la rodilla, luego a la nalga y finalmente desaparece. Una ciatica que llega hasta el pie suele tener peor pronostico que una centrada solo en la nalga.
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