TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Comprender la anatomia de tu columna vertebral y el papel clave de los discos intervertebrales para prevenir lesiones.
🪑 Aprender a mejorar tu postura tanto si trabajas sentado como de pie durante largas jornadas laborales.
📦 Dominar la tecnica correcta de manipulacion de cargas para no multiplicar por diez la presion sobre tu zona lumbar.
🚫 Identificar y evitar los peligrosos movimientos de cizallamiento que favorecen la aparicion de hernias discales.
EN 30 SEGUNDOS
Cuidar la espalda pasa por mantener un peso saludable, mejorar la postura, moverse cada hora y manipular cargas flexionando rodillas en vez de la espalda. El mayor enemigo de tus discos intervertebrales son los movimientos de flexion y rotacion combinados, como atarte los cordones sentado. Practicar deporte simetrico 30 minutos al dia protege tu columna a largo plazo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Aplicar estos seis consejos te ayudara a conservar la salud de tu espalda durante muchos mas anos, reduciendo la presion sobre tus discos intervertebrales, mejorando la vascularizacion y trofismo discal, previniendo la temida hernia discal y aliviando la sobrecarga de la zona lumbar en tu dia a dia laboral y personal.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, hoy aprenderemos unos sencillos consejos que os ayudaran a mantener una buena salud en vuestra espalda. Lo primero de todo es entender nuestro cuerpo y anatomia, porque saber de que estamos hechos nos garantiza comprender el porque de cada recomendacion. La columna vertebral es el mastil de nuestro cuerpo, formada por siete vertebras cervicales, doce toracicas y cinco lumbares, y se asienta sobre el sacro, una cuna osea que se articula con los huesos iliacos.
POR QUE SE LESIONAN LOS DISCOS INTERVERTEBRALES
Entre vertebra y vertebra tenemos un disco intervertebral constituido en su mayor parte de agua. Su funcion es mantener separadas las vertebras entre si y permitir la movilidad entre ellas. Su morfologia esta perfectamente preparada para soportar grandes cargas de compresion, pero muy mal preparada para soportar movimientos de cizallamiento. Con el paso de los anos estos discos se degeneran y deshidratan, perdiendo resistencia y lesionandose con mayor facilidad. Por eso conviene cuidarlos, al menos hasta que podais disfrutar de vuestra pension.
LOS SEIS CONSEJOS PARA CUIDAR TU ESPALDA
El primer consejo es mantener un peso saludable. La columna soporta la carga de musculos, huesos, visceras y grasa, ejerciendo una presion constante sobre los discos siempre que estamos sentados o de pie. Como no podemos eliminar la gravedad ni vivir tumbados, hay que vigilar el nivel de grasa corporal y evitar los excesos. El segundo consejo es mejorar tu postura. Si trabajas sentado ocho horas, prueba a introducir un cojin en la zona lumbar para mantener la buena alineacion, realiza basculas pelvicas unas diez veces por hora y da pequenos paseos de cinco minutos cada dos o cuatro horas. Si trabajas de pie, tambien conviene hacer basculas pelvicas cada hora (mejor en privado, para evitar las burlas de la plantilla), mantenerte caminando y apoyar alternativamente un pie sobre un pequeno escalon.
El tercer consejo es aprender a manipular pesos. Flexionar la columna para levantar peso del suelo puede provocar una presion hasta diez veces superior al peso de la carga en la zona lumbar. Manten siempre la espalda recta y prioriza la flexion de rodillas, y cuando desplaces una carga mantenla bien pegada a tu cuerpo, lo mas cerca de la pelvis posible. El cuarto consejo es evitar los movimientos de cizallamiento, ese punto debil de nuestros discos.
EL PELIGRO DEL CIZALLAMIENTO Y EL DEPORTE ADECUADO
Si realizas una flexion y rotacion combinada del tronco estaras aplicando una presion terrible sobre el disco, favoreciendo la aparicion de una hernia discal, y si ademas lo haces sentado multiplicas por diez el riesgo. Un gesto tan cotidiano como atarte los cordones sentado o coger un objeto pequeno del suelo puede desembocar con los anos en un problema discal mayor, asi que conviene adoptar alternativas mas seguras. El quinto y sexto consejo se resumen en moverse todo lo posible y practicar deporte: al menos treinta minutos al dia, tres dias a la semana. No hace falta nada complicado, basta con salir a caminar, buscando un deporte adaptado a tus posibilidades y evitando los deportes asimetricos que fortalecen de forma desigual, como el tenis, el badminton o el golf. Espero que podais aplicar alguno de estos consejos y conservar la salud de vuestra espalda durante mucho mas tiempo.
DOSIFICACION
🔁 Realiza basculas pelvicas unas 10 veces cada hora, tanto si trabajas sentado como de pie.
🚶 Da pequenos paseos de 5 minutos cada dos o cuatro horas para descargar la zona lumbar.
🏃 Practica actividad deportiva al menos 30 minutos al dia, tres dias a la semana.
📦 Aplica siempre la flexion de rodillas y la espalda recta cada vez que manipules una carga.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que se lesionan tanto los discos intervertebrales?
Porque estan formados en su mayor parte de agua y, aunque resisten muy bien las cargas de compresion, son muy vulnerables a los movimientos de cizallamiento. Con el paso de los anos se degeneran y deshidratan, perdiendo resistencia y lesionandose con mayor facilidad.
¿Como debo sentarme para cuidar mi espalda en el trabajo?
Sientate manteniendo la buena alineacion de la columna y coloca un cojin en la zona lumbar como soporte para ayudarte a estar erguido. Ademas, realiza basculas pelvicas unas diez veces por hora y levantate a caminar cinco minutos cada dos o cuatro horas.
¿Cual es la forma correcta de levantar peso del suelo?
Manten siempre la espalda recta y prioriza la flexion de rodillas ante la flexion de la espalda. Flexionar la columna puede provocar una presion hasta diez veces superior al peso de la carga, y al desplazarla debes mantenerla bien pegada al cuerpo, cerca de la pelvis.
¿Que deportes debo evitar para no danar mi espalda?
Conviene evitar los deportes de caracter asimetrico que fortalecen de manera desigual el lado izquierdo y derecho, como el tenis, el badminton o el golf. Es preferible optar por actividades simetricas y adaptadas a tus posibilidades, como caminar.
HASHTAGS
#dolorlumbar #lumbalgia #saludespalda #fisioterapia #herniadiscal
