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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Estimular la creacion de masa osea aplicando carga controlada tanto en la cadera como en la columna, que es exactamente lo que el hueso necesita para adaptarse.
🦴 Perder el miedo al movimiento tras el diagnostico de osteoporosis, entendiendo que el reposo es precisamente lo que te frena a mejorar.
🪑 Aprender cuatro ejercicios basicos pero potentes con material de casa: una silla con respaldo, un baston y una botella de agua.
⚖️ Encontrar la dosis adecuada para cada ejercicio, esa carga en la que fuerzas sin pasarte, para que tu cuerpo reaccione de forma positiva.
EN 30 SEGUNDOS
El ejercicio y la carga son las mejores medicinas contra la osteoporosis, no el reposo. Con solo una silla, un baston y una botella de agua puedes realizar cuatro ejercicios (peso muerto sentado, sentadillas dinamicas, sentadilla en pared y remo) que estimulan la creacion de masa osea en cadera y columna. La clave esta en encontrar la dosis justa: forzar sin lesionarte.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos cuatro ejercicios te ayudan a mejorar la densidad osea o al menos a evitar que la osteoporosis siga evolucionando, trabajando la musculatura de la columna lumbar, los omoplatos, los cuadriceps, los gluteos y la espalda. Al aplicar carga progresiva y controlada estimulas al hueso para que genere mas masa osea, ganas fuerza funcional, mejoras el equilibrio y la seguridad al levantarte de una silla, y recuperas la confianza en tu propio movimiento sin ese miedo a fracturarte que tanto limita en el dia a dia.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Te han diagnosticado osteoporosis y desde entonces parece que tienes miedo a moverte, miedo a fracturarte. Es paradojico, porque es exactamente ese miedo lo que te esta frenando de mejorar. El ejercicio, el movimiento y la carga son las mejores medicinas para que tu cuerpo se adapte y ese hueso empiece a generar mas masa osea. El tema esta en saber hacer esos ejercicios y en encontrar la dosis adecuada, esa que estimula la creacion de hueso sin pasarse. Y para eso tienes este video con cuatro ejercicios basicos pero muy potentes que podras adaptar a tu situacion.
QUE MATERIAL NECESITAS
Para estos cuatro ejercicios solo vamos a necesitar una silla con respaldo, un baston y una botella de agua. Si te sientes muy fuerte, la botella puede ser incluso un bidon de 3 a 5 litros. Nada de gimnasios ni maquinas complejas: con esto tienes de sobra para empezar a trabajar en casa de forma segura.
LOS CUATRO EJERCICIOS PASO A PASO
El primer ejercicio es el peso muerto sentado. Sentado al borde de la silla, con las manos en el baston un poco mas anchas que las piernas, los pies apoyados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. Muy recto, con el pecho fuera, avanzas el baston por delante de las rodillas y desciendes despacito hasta la mitad de las tibias, sin arquear ni redondear la columna. Los brazos van sueltos como cuerdas que bajan una viga. Diez repeticiones. Si te resulta facil, puedes anadir un disco de peso a mitad del baston.
El segundo son las sentadillas dinamicas con silla. Con una botella entre las manos, apoyas los antebrazos en el borde interno de las rodillas, te deslizas hacia delante hasta que las nalgas se despegan de la silla y transfieres el peso a los pies para levantarte. Las piernas mas separadas que los hombros y las puntas hacia fuera para evitar que la rodilla se hunda hacia dentro. Tienes tres variantes: con botella delante (mas facil, te ayuda el contrapeso), con brazos cruzados sin botella, y con la botella detras (la mas exigente, porque te frena hacia atras).
El tercer ejercicio es la sentadilla isometrica en pared, centrada en los cuadriceps. Apoyado en la pared, desciendes hasta unos 30 grados y mantienes 30 segundos. Si quieres mas intensidad bajas a 45 grados, y para maxima exigencia hasta los 90 grados. Cuidado con bajar mucho: siempre trabaja con una silla o un mueble cerca, porque al final de la serie los cuadriceps estaran muy fatigados y puede costarte levantarte.
El cuarto y ultimo es el remo para el miembro superior. Con un brazo apoyado en el respaldo de la silla y el antebrazo sobre ella, la pierna del mismo lado atrasada y estirada, coges la botella (mejor de 5 litros porque la espalda es potente) y tiras llevando la mano hacia la cadera, sin subir el codo hacia el pecho. Movimiento muy lento y controlado, sin balanceos ni pendulos, con el pecho arriba y la espalda recta. Diez repeticiones por cada lado.
POR QUE LA CARGA ES LA CLAVE
Es como cuando vamos al gimnasio: si levantamos demasiado peso hay riesgo de lesionarse, pero si levantamos el peso justo durante el tiempo necesario, los musculos se vuelven mas fuertes. Con el hueso pasa exactamente lo mismo. No te dejes enganar por las recomendaciones de reposo, porque es el ejercicio y la carga externa lo que realmente te ayuda a evolucionar y a mejorar tu densidad osea.
DOSIFICACION
🔁 Realiza los cuatro ejercicios en 4 series de 10 repeticiones cada uno, con la dificultad que te convenga (la sentadilla en pared es isometrica, mantenida 30 segundos).
⏱️ Descansa entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre serie y serie antes de volver a atacar.
⚖️ El objetivo es encontrar una carga en la que te encuentres comodo, en la que fuerces pero que no sea demasiado exigente. Prueba las variantes de cada ejercicio hasta dar con tu dosis.
🦴 Si tienes osteoporosis y mas de 70 anos, este trabajo es especialmente importante, porque tu salud osea durante el resto de tu vida depende en gran medida de ello.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es peligroso hacer ejercicio con osteoporosis?
Al contrario, el peligro esta en el reposo. El miedo a moverte es precisamente lo que te frena de mejorar. Con la tecnica correcta y una carga adecuada, el ejercicio es la mejor medicina para estimular la creacion de masa osea y evitar que la osteoporosis siga avanzando.
¿Que material necesito para estos ejercicios?
Solo necesitas una silla con respaldo, un baston y una botella de agua. Si te sientes fuerte, puedes usar un bidon de 3 a 5 litros o anadir un disco de peso al baston para aumentar la dificultad.
¿Como se cuanto peso debo usar?
El objetivo es encontrar una carga en la que fuerces pero que no sea demasiado exigente. Igual que en el gimnasio, el peso justo durante el tiempo necesario hace que el hueso se adapte y se vuelva mas fuerte. Prueba las variantes hasta dar con tu dosis comoda.
¿Por que la rodilla no debe hundirse hacia dentro en las sentadillas?
Para evitar ese valgo forzado que puede dar problemas. Colocando las piernas mas separadas que los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, la rodilla ira hacia fuera al levantarte y no se hundira hacia dentro, trabajando de forma segura.
HASHTAGS
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