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RUTINA de EJERCICIOS para el DESGASTE DE RODILLAS – HAZLOS CONMIGO https://youtube.com/live/Y1lOhoAOcbA
¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo video titulado «Rutina de ejercicios para corregir el valgo de rodillas». Si notas que tus rodillas tienden a juntarse cuando estás parado o caminando, esta rutina es perfecta para ti. ¡Vamos a sumergirnos en cómo puedes mejorar la alineación de tus rodillas y evitar posibles complicaciones en el futuro!
Primero, hablemos un poco sobre por qué ocurre el valgo de rodillas. Una de las cosas más fascinantes es cómo la posición de la rodilla puede variar según el arco del pie y la contracción de los glúteos. Al contraer los glúteos, verás una disminución en el valgo. Asimismo, al aumentar el arco plantar, el valgo también disminuye. Esta conexión entre el pie, el glúteo y la rodilla es esencial para comprender cómo corregir el valgo.
**Ejercicios para el pie:**
1. **Traslación de borde externo a borde interno:** Este ejercicio te ayuda a fortalecer y mejorar la movilidad del pie, lo que contribuye a un mejor apoyo y equilibrio.
2. **Recoger la toalla:** Usando solo los dedos del pie, intenta recoger una toalla. Esto no solo fortalece los músculos del pie, sino que también mejora su dexteridad.
3. **Acortar arco plantar sentado:** En una posición sentada, trata de «levantar» el arco de tu pie, fortaleciendo así los músculos que ayudan a mantener una buena forma del pie.
**Ejercicios para los glúteos:**
1. **La Concha:** Este ejercicio ayuda a activar y fortalecer los glúteos, esenciales para mantener una buena alineación de la rodilla.
2. **Elevación lateral de la pierna para el glúteo medio:** Al trabajar el glúteo medio, mejoras la estabilidad de la cadera y reduces el valgo de rodillas.
3. **El puente con apertura de piernas:** A medida que levantas la cadera, abrir y cerrar las piernas fortalece los glúteos y mejora la alineación de las rodillas.
4. **Hip Thrust:** Este poderoso ejercicio fortalece todo el núcleo, con especial énfasis en los glúteos.
**Ejercicios de rodilla:**
1. **Contracción isométrica del cuádriceps:** Asegura una buena activación del cuádriceps sin movimiento, esencial para la estabilidad de la rodilla.
2. **Elevación isométrica de la pierna:** Trabajando la extensión de la pierna, este ejercicio mejora la fuerza y la estabilidad de la rodilla.
3. **Extensión últimos 30 grados de rodilla:** Este movimiento se centra en la parte final de la extensión, donde la rodilla necesita más fuerza.
4. **Sentadilla sobre el borde externo del pie:** Al hacer sentadillas con este enfoque, trabajas directamente en corregir la alineación de la rodilla, mejorando el valgo.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestia, es fundamental que te detengas y consultes con un profesional. La idea es fortalecer y mejorar, no lesionarse.
Sé que puede surgir la preocupación sobre cómo realizar estos ejercicios correctamente. Por eso, al final de este video responderé a algunas de las preguntas más comunes y proporcionaré consejos adicionales.
Estoy emocionado de acompañarte en este viaje hacia unas rodillas más saludables y alineadas. ¡Vamos a hacerlo! ¡Nos vemos en el siguiente video!
0:00 INTRO
0:36 POR QUE LAS RODILLAS SE DEFORMAN EN VARO
3:20 COMO EL ARCO DEL PIE Y LOS GLUTEOS IMPACTAN LA POSICIÓN DE LAS RODILLAS
4:41 PRIMER EJERCICIO
7:04 SEGUNDO EJERCICIO
10:45 TERCER EJERCICIO
13:39 CUARTO EJERCICIO
16:56 QUINTO EJERCICIO
19:35 SEXTO EJERCICIO
22:05 SÉPTIMO EJERCICIO
25:00 OCTAVO EJERCICIO
26:52 NOVENO EJERCICIO
28:50 DÉCIMO EJERCICIO
30:50 UNDÉCIMO EJERCICIO
34:00 T RATAMIENTO
36:12 DOSIFICACIÓN
40:28 PREGUNTAS
La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
