5 EJERCICIOS para DESINFLAMAR LAS RODILLAS y eliminar el LÍQUIDO

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Comprender que es la inflamacion de rodilla y por que ese exceso de liquido aparece como reaccion natural del sistema inmune para cicatrizar los tejidos.

💧 Activar la circulacion de la pierna con contracciones de pie y pantorrilla, ese segundo corazon que bombea la sangre venosa hacia arriba.

💪 Fortalecer el cuadriceps mediante contracciones isometricas suaves que mejoran el riego sanguineo de la rodilla sin estresar la articulacion.

👐 Aprender el masaje evacuatorio alrededor de la rotula, siempre de abajo arriba, para ayudar a reabsorber ese liquido inflamatorio molesto.

EN 30 SEGUNDOS

La inflamacion de rodilla es un exceso de liquido que aparece como reaccion natural para sanar los tejidos. Con elevacion, reposo, compresion y estos 5 ejercicios de circulacion y fortalecimiento del cuadriceps ayudas a evacuar ese liquido. Empieza con dosis pequenas y aumenta segun tolere tu rodilla, siempre sin dolor por encima de 4 sobre 10.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras favorecer la evacuacion del liquido inflamatorio acumulado en tu rodilla, mejorar el retorno venoso de toda la pierna, fortalecer el cuadriceps para dar mas estabilidad a la articulacion y reducir esa sensacion de rodilla hinchada y pesada. Ademas, aprenderas a combinar los ejercicios con reposo, elevacion y compresion para potenciar los resultados, especialmente si tu inflamacion tiene un origen circulatorio, traumatico o degenerativo. Todo ello con tecnicas sencillas al alcance de cualquier persona, adaptables a tu edad y a tu situacion particular.

DESCRIPCION

Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito, y en este video os enseno 5 ejercicios para desinflamar las rodillas y ayudar a eliminar ese liquido tan molesto. Antes de empezar con la practica, conviene entender que esta pasando ahi dentro, porque saber el porque siempre hace que hagamos las cosas mejor y con mas cabeza.

QUE ES LA INFLAMACION Y POR QUE SE HINCHAN LAS RODILLAS

La inflamacion es un exceso de liquido que aparece en la rodilla como reaccion completamente normal mediada por el sistema inmune. Tiene tres funciones: promover la cicatrizacion del tejido, eliminar sustancias de desecho o celulas muertas y actuar como defensa cuando existe una infeccion. La rodilla esta formada por el femur, la tibia y la rotula, ademas de estructuras como el cuadriceps, las bursas y la grasa de Hoffa, todas ellas capaces de inflamarse.

Las causas mas comunes son los traumatismos y heridas, las cirugias como el reemplazo de rodilla o una ligamentoplastia, las infecciones articulares (que se tratan con medicamentos y no con ejercicio), las bursitis y tendinitis, los problemas circulatorios y el desgaste articular o artrosis en fases avanzadas. Salvo el caso de infeccion, el resto de situaciones pueden beneficiarse de los ejercicios que te propongo.

LOS 5 EJERCICIOS PARA EVACUAR EL LIQUIDO

El primer ejercicio se hace tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en el sofa, mas altas que el corazon para favorecer la evacuacion. Llevas la punta del pie hacia ti y luego hacia abajo, activando el pie y la pantorrilla, ese segundo corazon que bombea la sangre venosa hacia arriba. El segundo consiste en coger la pierna por detras de la rodilla, estirarla hacia arriba y llevar la punta del pie hacia ti, movilizando la rodilla a favor de la gravedad.

El tercero es una contraccion isometrica de cuadriceps: sentado, colocas una toalla enrollada bajo la rodilla, aprietas fuerte con el talon apoyado en el suelo y llevas la punta del pie hacia ti tres segundos. El cuarto anade los flexores de cadera: con la pierna estirada y la rodilla muy recta, elevas ligeramente la pierna del suelo tres segundos. Y el quinto es un masaje alrededor de la rotula, siempre de abajo arriba, con los pulgares, con los dedos o con toda la palma, para ayudar a reabsorber el liquido, ademas de una suave movilizacion lateral y vertical de la rotula.

LA IMPORTANCIA DE COMBINAR EL TRATAMIENTO

Los ejercicios por si solos ayudan, pero lo que mas influye es combinarlos con reposo, elevacion y compresion, sobre todo si el origen es circulatorio o traumatico. La elevacion lucha contra la gravedad y ayuda a que el liquido vuelva al sistema circulatorio, la compresion mediante medias o calcetines es una de las mejores herramientas si trabajas mucho de pie, y el hielo lo reservaria para traumatismos y cirugias durante los dos o tres primeros dias, mas por su efecto sobre el dolor que por el antiinflamatorio. Recuerda esa frase de Albert Hofmann: la unica diferencia entre un medicamento y un veneno es la dosis.

DOSIFICACION

🔢 Realiza cada ejercicio en 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones. Estas pautas no son universales, son un punto de partida que debes adaptar a tu situacion.

⏱️ En los ejercicios isometricos manten la contraccion unos 3 segundos y relaja. Ataca todas las repeticiones con una pierna y luego cambia a la contraria.

😊 El ejercicio puede provocar cierta molestia, pero nunca dolor. Usa la escala de 0 a 10: entre 0 y 4 no pasa nada, es normal; a partir de 5, 6 o 7 reduce repeticiones, series o cambia de ejercicio.

☀️ Empieza con dosis pequenas, como cuando tomas el sol: si el primer dia haces demasiado, te quemas. Aumenta poco a poco segun tolere tu rodilla.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo usar hielo para desinflamar la rodilla?

El hielo no siempre es util porque la inflamacion es un proceso natural que busca sanar los tejidos. Aplicarlo muy pronto y muchas veces puede retrasar la cicatrizacion. Yo lo recomiendo solo en traumatismos o tras cirugia, durante los dos o tres primeros dias y mas por su efecto sobre el dolor.

¿Sirven estos ejercicios si tengo artrosis de rodilla?

Si, estos ejercicios son validos para casi todos los origenes de inflamacion, incluida la artrosis avanzada, excepto los casos de infeccion que requieren medicamentos. Con artrosis eres mas susceptible a episodios inflamatorios, asi que combinar estos ejercicios con reposo y elevacion puede ayudarte bastante.

¿Por que hay que elevar la pierna para desinflamar?

Porque la sangre tiene que luchar contra la gravedad para subir desde las piernas hasta el corazon. Elevando el miembro ayudas a que ese liquido vuelva al sistema circulatorio con mas facilidad. Por eso la elevacion es una de las mejores herramientas, especialmente si tienes problemas circulatorios.

¿Cuanto dolor es normal al hacer los ejercicios?

Usa la escala de 0 a 10. Un dolor entre 0 y 4 es normal y no debe preocuparte, suele desaparecer en 48 o 72 horas. Si durante el ejercicio o 24 horas despues aparece un dolor de 5, 6, 7 u 8, es senal de que debes reducir repeticiones, series o cambiar a una version mas suave.

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