Levantar peso puede ser muy dañino para la columna vertebral, sobre todo si se hace con una técnica incorrecta o si se utiliza un peso para el cual nuestro cuerpo no se encuentra preparado.

Muchos pacientes jóvenes llegan a mis manos por haber cargado mucho peso en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. No me malinterpretéis, estos ejercicios en si mismos no representan ningún riesgo para la espalda si se hacen de forma progresiva aumentando la carga lentamente para que nuestra columna desarrolle la tolerancia necesaria. Pueden ser muy beneficioso, mejorando la capacidad de la columna a soportar una carga axial. De hecho si has revisado las últimas semanas del programa encontrarás muchos trabajo en torno al ejercicio del peso muerto. El peso muerto puede ser la mejor y peor opción para tu espalda, dependiendo de las circunstancias de su ejecución.

Partiendo de este principio de progresión voy a revisar 3 situaciones diferentes (hernia discal aguda, hernia discal crónica, operación hernia discal) en las que podemos plantear la siguiente pregunta ¿Puedo ir al gimnasio con una hernia discal?

HERNIA DISCAL AGUDA

Imagina que estas haciendo una mudanza, al coger una caja un poco pesada colocas tu columna en flexión y rotación. En ese momento no eres consciente, pero los discos intervertebrales se encuentran más vulnerables en esta posición. Al tirar fuerte con tus riñones sientes una punzada en la espalda, seguida de un entumecimiento en la nalga y un dolor que desciende por detrás de la rodilla. Intentas caminar pero apenas puedes dar un par de pasos sin que se reproduzca la punzada en la zona lumbar. ¿Se trata de una hernia discal? ¿una lumbalgia? dificil saberlo, lo que si sabemos es que te encuentras frente a un episodio de dolor agudo. En estas circunstancias debemos evitar inmediatamente cualquier actividad física, se recomienda reposo absoluto entre 3 a 7 días vigilando si la sintomatología mejora o empeora. Una vez que el dolor comience a mejorar puedes empezar a caminar por las tardes haciendo pequeños paseos aumentando progresivamente la distancia recorrida. El gimnasio esta totalmente desaconsejado durante las 3 primeras semanas. Si a la tercera semana te notas mucho mejor puedes comenzar a ir al gimnasio, seleccionando meticulosamente los ejercicios que haces. Todos los ejercicios de peso libre, es decir aquellos con barras y mancuernas en donde no existe a ayuda de ningún aparato, están completamente desaconsejados. Sin embargo los ejercicios donde se anula la gravedad estando tumbado como el press de banca, o los ejercicios en máquina donde el peso repose en la propia estructura de la máquina, si pueden hacerse, retomándolos con pesos ligeros  durante las primeras semanas.

Existen ciertas excepciones con las máquinas, los ejercicios que aumentan la presión axial de la columna, como el press militar en máquina o las elevaciones laterales para los hombros deberían evitarse. Puedes introducir la variante de elevaciones laterales para los hombros tumbado de lado para anular el efecto de la gravedad sobre la columna. El remo con máquina debe hacerse con mucho cuidado, siempre que tengamos un apoyo en el pecho, evita trabajar remo estando sentado si ningún apoyo más que tus nalgas. Las dominadas y el jalón polea al pecho pueden realizarse, de forma muy lenta y controlada. Los biceps puedes trabajarlos en el banco scot siempre que alguien cargue adecuadamente la barra por ti, y los triceps en una máquina con polea alta. En lo que respecta a las piernas, las extensiones de piernas en máquina son un excelente ejercicio, la abducción de cadera en máquina también es un grandísimo ejercicio ya que permite el trabajo de los glúteos. Sin embargo el curl de isquiosurales en máquina esta totalmente desaconsejado ya que el movimiento de flexión de rodilla suele compensar con una hiperextensión lumbar. Sigue estas indicaciones durante otras 3 semanas aumentando el peso progresivamente hasta la semana 6 desde la aparición del episodio de dolor. Si todo va bien podrás empezar de forma muy suave con los ejercicios de peso libre, como el curl de biceps de pie, o el press militar, probando durante los primeros días como reacciona tu espalda. Al mínimo empeoramiento del dolor deberías dar un paso hacia detrás, bajando de peso los ejercicios volviendo a las restricciones mencionadas durante las primeras semanas.

HERNIA DISCAL CRÓNICA

Llevas años con dolor de espalda baja, en ocasiones te quedas enganchado y tienes que pasarte una semana en la cama debido al dolor. Siempre te ha gustado ir al gimnasio pero hace unos cuantos años que no vas por miedo a empeorar tu diagnostico de hernia discal. ¿Te suena? En principio una hernia discal no debería limitar tus actividades deportivas. Si algo sabes del inicio de este artículo es que la clave es hacerlo de forma progresiva. A menos que te encuentres en un episodio de dolor agudo, en cuyo caso te he detallado más arriba como proceder, podrás empezar sin problemas a levantar mancuernas, prestando atención al peso, y a tres ejercicios: la sentadilla, el peso muerto, y el press militar. En el programa hernia discal trabajamos durante 9 semanas la sentadilla antes de introducir algo de carga y para el peso muerto con carga son 13 semanas. Son movimientos que debes dominar a la perfección para poder introducir la carga, y paradójicamente los ejercicios más peligrosos son los que más pueden trabajar la estabilidad de tu zona lumbar. Si es tu caso, y no estas suscrito al programa te recomiendo consultar con un profesional del fitness para que perfeccione tu técnica durante al menos 2 meses antes de introducir algo de carga. Respecto al press militar, tendrás que tener mucho cuidado con la carga, en general desaconsejo realizar este ejercicio con mucho peso y propongo trabajarlo en máquina, sin embargo si eres capaz de dosificar el ejercicio y trabajarlo muy progresivamente no deberías tener ningún problema. Si al volver al gimnasio notas que aparece dolor en la espalda, o que se despierta la ciática, sigue las recomendaciones que he dado en la hernia discal aguda, evitando el trabajo con peso libre, dando prioridad a los ejercicios tumbado y a las máquinas.

OPERACIÓN HERNIA DISCAL

Siempre has sido un apasionado de las pesas. Fuerte como un roble te dispones a levantar más de 100kg en peso muerto, tu nuevo récord. Animado por los compañeros intentas levantar un peso al que nunca te has enfrentado. Desgraciadamente tu espalda no está preparada para esa carga, no has descansado lo suficiente, y la última vez que hiciste peso muerto fue con menos de 80kg. Te diagnostican una hernia discal, tu no quieres operarte pero el dolor es intenso, tu pierna se encuentra prácticamente paralizada y notas que no controlas tus esfínteres como antes.  No te queda otra opción que pasar por quirófano al presentarse síntomas tan graves. Te preguntas si algún día podrás volver a ir al gimnasio a continuar con tu pasión. Una semana después de la cirugía vuelves a casa y te sientes mucho mejor, ya no hay dolor de ciática, ni perdida de fuerza.

¿Puedes volver ya al gimnasio? Tienes que tener en cuenta que la cicatrización de un tejido al pasar por una cirugía puede variar entre seis meses y un años. Esto no quiere decir que tengas que esperar tanto tiempo para volver a hacer deporte, simplemente que para hacer las actividades más exigentes deberías esperar un año. Durante una cirugía de hernia discal convencional se cortan ciertos ligamentos de la columna, que no se regeneran, lo que da lugar a una cierta inestabilidad durante los primeros meses, por ello las actividades más exigentes están prohibidas Por ejemplo uno de los requisitos de mi programa hernia discal es esperar un año si has sido operado de una hernia discal. ¿Qué entendemos por ejercicios exigentes? Realizar peso muerto con mucha carga, sentadilla con peso, correr una maratón o jugar a tu máximo nivel en un deporte competitivo. Podrás volver a los gimnasios, podrás volver a levantar pesas, sin embargo en este caso tendrás que esperar un poco más de tiempo para hacerlo. Personalmente recomiendo esperar al menos 3 meses antes de comenzar con el gimnasio, empezando con las mismas recomendaciones que he dado para el caso de hernia discal aguda. Alargando el periodo hasta 6 meses para introducir el trabajo de peso libre, y hasta 9 meses para hacer los ejercicios de peso muerto y sentadilla con peso.

El diagnóstico de una hernia discal no debería ser el final de ninguna de tus actividades deportivas. El cuerpo humano es capaz de adaptarse a cualquier estímulo y a cualquier entorno, lo único que tienes que hacer es introducirlo de manera muy progresiva, para que tu anatomía sea capaz de adaptarse.

Espero que te haya gustado el contenido de este artículo. Anímate y escribe en los comentarios que otro tema te gustaría que tratase el próximo mes.