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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Aprender una rutina completa para corregir la hiperlordosis lumbar de forma segura y efectiva.
✅ Fortalecer músculos clave como el abdomen profundo, glúteos e isquiosurales.
✅ Estirar y descomprimir el psoas ilíaco y el cuadrado lumbar.
✅ Mejorar el equilibrio pélvico y la postura para reducir molestias y prevenir lesiones.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina está diseñada para combatir la curvatura excesiva de la zona lumbar, ayudando a que la pelvis recupere su alineación natural. Fortalecerás la faja abdominal y el glúteo, lo que reducirá la tensión en la espalda baja. Además, al estirar los músculos que suelen estar acortados en la hiperlordosis, ganarás movilidad, mejorarás tu postura y disminuirás el riesgo de dolor lumbar crónico. Todo esto con ejercicios que parecen “de niños”, pero que harán sudar hasta a tu sombra.
📌 DESCRIPCIÓN
Si tienes la zona baja de la espalda arqueada hacia adelante y las nalgas con más proyección que un tráiler de Hollywood, probablemente estés lidiando con una hiperlordosis lumbar. Este vídeo es tu hoja de ruta para recuperar el equilibrio en tu pelvis, reducir la curvatura excesiva y ganar una postura más saludable y funcional.
Durante esta sesión trabajaremos con precisión quirúrgica (y algo de humor) para fortalecer lo que está débil y estirar lo que está acortado.
Empezaremos con el Rolling Like a Ball, un ejercicio que ataca la hiperlordosis desde el abdomen profundo, redondeando la zona lumbar y mejorando el control del core. Seguiremos con el Dead Bug (Bicho Muerto), que no solo suena gracioso, sino que también pondrá a prueba tu resistencia abdominal sin castigar la espalda baja.
Después, pasaremos al trabajo de glúteos con un puente modificado sobre toalla, pensado para mantener la zona lumbar redondeada y evitar la hiperextensión. Continuaremos en cuadrupedia con una extensión de cadera especial, donde la clave es mantener la columna redondeada para aislar el trabajo en el glúteo.
La rutina no estaría completa sin la parte de movilidad y estiramientos. Aquí daremos protagonismo al cuadrado lumbar, con posiciones que abrirán tu espalda y liberarán tensión, y al psoas ilíaco, que aprenderás a estirar en posición de caballero para liberar la parte anterior de la cadera y devolverle su rango de movimiento natural.
Estos ejercicios no requieren equipo complicado: solo una toalla, un poco de espacio y muchas ganas de hacerlo bien. La clave está en la técnica, el control del movimiento y la constancia. Si sigues esta rutina 3 a 4 veces por semana, en pocas semanas notarás cómo tu postura mejora, tu zona lumbar se siente más ligera y tu pelvis empieza a “sentirse en casa” en su posición correcta.
Además, cada ejercicio está explicado paso a paso para que lo puedas adaptar a tu nivel, tanto si eres principiante como si ya llevas tiempo entrenando. Eso sí, te advierto: aunque algunos parezcan un juego, tu abdomen y glúteos sabrán perfectamente que han trabajado.
Recuerda: no se trata de buscar movimientos grandes y explosivos, sino de aplicar la técnica correcta, controlar la respiración y mantener la activación muscular donde corresponde. Así, no solo estarás corrigiendo la hiperlordosis, sino también protegiendo tu espalda de futuras lesiones.
📌 DOSIFICACIÓN
🔹 Rolling Like a Ball: 10 a 12 repeticiones, evitando que los pies toquen el suelo al volver.
🔹 Dead Bug: 8 a 10 repeticiones por lado, alternando pierna y brazo (o solo pierna si es muy intenso).
🔹 Puente modificado sobre toalla: 10 a 12 repeticiones, manteniendo la contracción de glúteos en la parte alta.
🔹 Extensión de cadera en cuadrupedia: 8 repeticiones por pierna, con la columna siempre redondeada.
🔹 Estiramiento cuadrado lumbar: 20 a 30 segundos por lado.
🔹 Estiramiento psoas en posición de caballero: 20 a 30 segundos por lado.
Este circuito puede repetirse 2 a 3 veces por sesión, de 3 a 4 días por semana.
0:00 INTRO
0:37 ROLLING LIKE A BALL
4:08 BICHO MUERTO
7:04 PUENTE GLÚTEO MODIFICADO
10:26 EXTENSIÓN DE CADERA EN CUADRUPEDIA
13:35 ESTIRAMIENTO CUADRADO LUMBAR LADO DERECHO
15:31 ESTIRAMIENTO CUADRADO LUMBAR LADO IZQUIERDO
16:51 ESTIRAMIENTO DE SOAS LADO DERECHO
19:30 ESTIRAMIENTO DE SOAS LADO IZQUIERDO
20:41 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
