ยฟESTรS TRATANDO CORRECTAMENTE TU HERNIA? descรบbreo aquรญ https://fisioterapiatualcance.com/estas-tratando-correctamente-tu-hernia-discal/
? OBJETIVOS DEL VIDEO
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Aprender una rutina completa para corregir la hiperlordosis lumbar de forma segura y efectiva.
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Fortalecer mรบsculos clave como el abdomen profundo, glรบteos e isquiosurales.
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Estirar y descomprimir el psoas ilรญaco y el cuadrado lumbar.
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Mejorar el equilibrio pรฉlvico y la postura para reducir molestias y prevenir lesiones.
? BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina estรก diseรฑada para combatir la curvatura excesiva de la zona lumbar, ayudando a que la pelvis recupere su alineaciรณn natural. Fortalecerรกs la faja abdominal y el glรบteo, lo que reducirรก la tensiรณn en la espalda baja. Ademรกs, al estirar los mรบsculos que suelen estar acortados en la hiperlordosis, ganarรกs movilidad, mejorarรกs tu postura y disminuirรกs el riesgo de dolor lumbar crรณnico. Todo esto con ejercicios que parecen โde niรฑosโ, pero que harรกn sudar hasta a tu sombra.
? DESCRIPCIรN
Si tienes la zona baja de la espalda arqueada hacia adelante y las nalgas con mรกs proyecciรณn que un trรกiler de Hollywood, probablemente estรฉs lidiando con una hiperlordosis lumbar. Este vรญdeo es tu hoja de ruta para recuperar el equilibrio en tu pelvis, reducir la curvatura excesiva y ganar una postura mรกs saludable y funcional.
Durante esta sesiรณn trabajaremos con precisiรณn quirรบrgica (y algo de humor) para fortalecer lo que estรก dรฉbil y estirar lo que estรก acortado.
Empezaremos con el Rolling Like a Ball, un ejercicio que ataca la hiperlordosis desde el abdomen profundo, redondeando la zona lumbar y mejorando el control del core. Seguiremos con el Dead Bug (Bicho Muerto), que no solo suena gracioso, sino que tambiรฉn pondrรก a prueba tu resistencia abdominal sin castigar la espalda baja.
Despuรฉs, pasaremos al trabajo de glรบteos con un puente modificado sobre toalla, pensado para mantener la zona lumbar redondeada y evitar la hiperextensiรณn. Continuaremos en cuadrupedia con una extensiรณn de cadera especial, donde la clave es mantener la columna redondeada para aislar el trabajo en el glรบteo.
La rutina no estarรญa completa sin la parte de movilidad y estiramientos. Aquรญ daremos protagonismo al cuadrado lumbar, con posiciones que abrirรกn tu espalda y liberarรกn tensiรณn, y al psoas ilรญaco, que aprenderรกs a estirar en posiciรณn de caballero para liberar la parte anterior de la cadera y devolverle su rango de movimiento natural.
Estos ejercicios no requieren equipo complicado: solo una toalla, un poco de espacio y muchas ganas de hacerlo bien. La clave estรก en la tรฉcnica, el control del movimiento y la constancia. Si sigues esta rutina 3 a 4 veces por semana, en pocas semanas notarรกs cรณmo tu postura mejora, tu zona lumbar se siente mรกs ligera y tu pelvis empieza a โsentirse en casaโ en su posiciรณn correcta.
Ademรกs, cada ejercicio estรก explicado paso a paso para que lo puedas adaptar a tu nivel, tanto si eres principiante como si ya llevas tiempo entrenando. Eso sรญ, te advierto: aunque algunos parezcan un juego, tu abdomen y glรบteos sabrรกn perfectamente que han trabajado.
Recuerda: no se trata de buscar movimientos grandes y explosivos, sino de aplicar la tรฉcnica correcta, controlar la respiraciรณn y mantener la activaciรณn muscular donde corresponde. Asรญ, no solo estarรกs corrigiendo la hiperlordosis, sino tambiรฉn protegiendo tu espalda de futuras lesiones.
? DOSIFICACIรN
? Rolling Like a Ball: 10 a 12 repeticiones, evitando que los pies toquen el suelo al volver.
? Dead Bug: 8 a 10 repeticiones por lado, alternando pierna y brazo (o solo pierna si es muy intenso).
? Puente modificado sobre toalla: 10 a 12 repeticiones, manteniendo la contracciรณn de glรบteos en la parte alta.
? Extensiรณn de cadera en cuadrupedia: 8 repeticiones por pierna, con la columna siempre redondeada.
? Estiramiento cuadrado lumbar: 20 a 30 segundos por lado.
? Estiramiento psoas en posiciรณn de caballero: 20 a 30 segundos por lado.
Este circuito puede repetirse 2 a 3 veces por sesiรณn, de 3 a 4 dรญas por semana.
0:00 INTRO
0:37 ROLLING LIKE A BALL
4:08 BICHO MUERTO
7:04 PUENTE GLรTEO MODIFICADO
10:26 EXTENSIรN DE CADERA EN CUADRUPEDIA
13:35 ESTIRAMIENTO CUADRADO LUMBAR LADO DERECHO
15:31 ESTIRAMIENTO CUADRADO LUMBAR LADO IZQUIERDO
16:51 ESTIRAMIENTO DE SOAS LADO DERECHO
19:30 ESTIRAMIENTO DE SOAS LADO IZQUIERDO
20:41 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluaciรณn ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condiciรณn mรฉdica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegรบrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecuciรณn inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisiรณn pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la prรกctica de esta rutina.