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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Equilibrar la tension muscular de tu pelvis para reducir el arqueamiento excesivo de la zona lumbar y ese vientre y nalgas que salen demasiado.
💪 Fortalecer el abdomen profundo y el recto anterior con ejercicios como el rolling like a ball y el muerto para compensar la parte delantera.
🍑 Activar gluteos e isquiosurales con puentes modificados y extensiones de cadera en cuadrupedia, siempre manteniendo la columna redondeada.
🧘 Estirar el cuadrado lumbar y el soas iliaco, dos musculos que suelen estar muy acortados y perpetuan la hiperlordosis.
EN 30 SEGUNDOS
La hiperlordosis lumbar se corrige equilibrando la tension de la pelvis: hay que fortalecer abdomen y gluteos mientras se estiran el soas iliaco y el cuadrado lumbar. Con solo una toalla puedes realizar 6 ejercicios clave que reeducan tu postura. La constancia, tres o cuatro veces por semana, es la clave del exito.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a recuperar el equilibrio de tu pelvis trabajando de forma quirurgica los musculos implicados en la hiperlordosis lumbar. Al fortalecer el abdomen y los gluteos y estirar el soas y el cuadrado lumbar, disminuyes el arqueamiento lumbar, mejoras tu postura, alivias la sensacion de tension en la zona baja de la espalda y previenes molestias derivadas de una pelvis desequilibrada, todo ello con material minimo y desde la comodidad de tu casa.
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Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado hiperlordosis lumbar, seguramente notas la zona baja de la espalda muy arqueada hacia delante y las nalgas muy salidas hacia detras. En este video vamos a solucionarlo trabajando de forma quirurgica los musculos que debemos para igualar esa tension y recuperar el equilibrio en tu pelvis. Solo necesitas una toalla y muchas, muchas ganas.
POR QUE FORTALECEMOS EL ABDOMEN
Empezamos con el rolling like a ball, el ejercicio estrella para esta patologia. Sentado sobre una colchoneta bien mullida, abrazas tus rodillas y ruedas hacia atras de forma muy lenta, controlada y progresiva hasta quedar tumbado boca arriba. Despues empujas con tus manos sobre las rodillas y vuelves a la posicion inicial sin apoyar los pies en el suelo. Las primeras veces caeras a plomo y no pasa nada: cada uno trabaja dentro de sus posibilidades. La zona lumbar queda extremadamente redondeada durante todo el movimiento, luchando directamente contra la hiperlordosis mientras trabajamos abdomen profundo y recto anterior.
El segundo ejercicio es el muerto. Boca arriba, con la cabeza apoyada en la toalla, llevamos brazos y piernas a la vertical con noventa grados de flexion de cadera. Estiramos una pierna hacia el suelo a unos cuarenta y cinco grados llevando la punta del pie hacia ti, y el brazo contrario hacia atras. Volvemos y alternamos lados. Si es muy intenso, hacemos solo la pierna. En las ultimas repeticiones anadimos respiracion para potenciar ese trabajo abdominal profundo.
EL TRABAJO DE GLUTEOS PASO A PASO
Ahora fortalecemos la musculatura glutea con condiciones muy especiales. Colocamos una toallita debajo de las nalgas para que la zona lumbar quede lo mas apoyada posible en el suelo. Introducimos el ombligo, redondeamos la zona baja y elevamos la pelvis hacia arriba contrayendo gluteos como si sujetaras una tarjeta de credito entre las nalgas. A diferencia del puente clasico, aqui no subimos del todo: dejamos apoyada la zona dorsal y articulamos en la lumbar para crear un movimiento contrario a la lordosis.
El cuarto ejercicio es una extension de cadera en cuadrupedia. Munecas debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, y llevamos la columna lumbar arqueandola hacia arriba, pensando en el ombligo. Desde esta posicion, con el abdomen contraido cerca de las costillas, elevamos la pierna lo que podamos. El rango queda corto porque bloqueamos la pelvis, pero es muy efectivo. Si lo notas en la zona lumbar, es que no estas redondeando lo suficiente: debes notarlo en el gluteo.
ESTIRAMIENTOS DEL CUADRADO LUMBAR Y EL SOAS
Terminamos estirando la musculatura acortada. Para el cuadrado lumbar colocamos una pierna estirada y la contraria flexionada, llevamos las dos manos al exterior de la pierna estirada y abrimos el hombro al maximo acercando la cabeza a la rodilla, incluso con la mano tras la nuca para lograr una laterofexion. Mantenemos veinte segundos por lado. Para el soas nos ponemos en posicion de caballero, avanzamos un poco el pie, trasladamos el peso hacia delante para abrir el angulo entre columna y cadera, introducimos el ombligo en retroversion y elevamos el brazo contrario mirando al techo. Trabaja siempre con seguridad para evitar caidas.
Con estos seis ejercicios equilibramos la parte delantera fortaleciendo el abdomen, recuperamos el equilibrio de la pelvis con el trabajo glúteo y liberamos la tension estirando cuadrado lumbar y soas, que siempre estan muy acortados en esta patologia.
DOSIFICACION
📅 Repite esta rutina de tres a cuatro veces por semana si tu lordosis lumbar te esta impidiendo llevar tu vida con normalidad.
🔁 Realiza dos o tres series de cada ejercicio. Hemos hecho 10 repeticiones juntos: al terminarlas anade otras 10 y otras 10 mas para completar tres series.
⏱️ En los estiramientos del cuadrado lumbar y del soas manten cada posicion unos 20 segundos por lado, aumentando la tension progresivamente.
💧 Ve dentro de tus posibilidades y prioriza el control sobre la velocidad: la constancia es lo que te dara resultados.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es la hiperlordosis lumbar?
Es una curvatura excesiva de la zona baja de la espalda hacia delante, que hace que las nalgas salgan mas hacia detras y el vientre hacia delante. Se produce por un desequilibrio de tension entre los musculos de la pelvis, y por eso el trabajo consiste en igualar esa tension.
¿Que material necesito para hacer estos ejercicios?
Solo necesitas una colchoneta bien mullida y una toalla, que usaras para apoyar la cabeza y para colocar bajo las nalgas en el puente. Si te duele la rodilla en la posicion de caballero puedes anadir un cojin, y si pierdes el equilibrio apoyate en una silla o mueble.
¿Por que no debo notar los ejercicios de gluteo en la zona lumbar?
Porque el objetivo es redondear la columna para crear un movimiento contrario a la lordosis y activar el gluteo, no la lumbar. Si lo notas en la zona baja de la espalda es que no estas redondeando lo suficiente la columna ni introduciendo el ombligo hacia dentro.
¿Cuantas veces por semana debo repetir la rutina?
Se recomienda de tres a cuatro veces por semana, realizando dos o tres series de cada ejercicio. La clave esta en la constancia: yo ya he hecho mi parte, ahora queda la tuya de repetir los ejercicios para lograr resultados.
HASHTAGS
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